حاسبة الصيام المتقطع

آخر تحديث: 2026-05-17

تعريف الصيام المتقطع

الصيام المتقطع (Intermittent Fasting، ويُختصر IF) نمط غذائي يتناوب بين فترات أكل وفترات صيام محددة المدة. وبخلاف الحميات التقليدية التي تركّز على ماذا يُؤكل، يركّز الصيام المتقطع على متى يُؤكل. ويختلف كذلك عن صيام رمضان، فهو غير مرتبط بطلوع الشمس وغروبها، ولا يمنع شرب الماء والمشروبات غير السعرية خلال ساعات الصيام.

تتناول هذه الحاسبة أكثر النهجين شيوعًا: الأكل المقيد بالوقت (Time-Restricted Eating، ويُختصر TRE) الذي يُحدّد نافذة يومية للأكل بالساعة (بروتوكولات 16:8 و18:6 و14:10 و20:4)، وحمية 5:2 التي تقوم على الأكل اعتياديًا خمسة أيام، مع تقييد السعرات إلى نحو 25% من الاحتياج اليومي في يومين غير متتاليين.

كيف يعمل وضع الأكل المقيد بالوقت

يضغط الأكل المقيد بالوقت كل الاستهلاك اليومي من الطعام داخل نافذة أكل متصلة. الحساب مباشر:

$\text{Eating window} = 24\text{ h} - \text{Fasting hours}$

$\text{Eating window closes} = \text{Eating start time} + \text{Eating window hours}$

عند تطبيق بروتوكول 16:8 مع نافذة أكل تبدأ عند الظهر، تُغلق النافذة عند الثامنة مساءً:

$12{:}00 + (24 - 16)\text{ h} = 12{:}00 + 8\text{ h} = 20{:}00$

تختلف البروتوكولات الأربعة القياسية فقط في نسبة الصيام إلى الأكل:

بروتوكول 14:10 للمبتدئين والنساء

توصي الإرشادات السريرية الصادرة عن Cleveland Clinic والأبحاث التي يستعرضها Healthline بأن تبدأ النساء بصيام ليلي مدته 14 ساعة — بدلًا من الانتقال مباشرةً إلى 16:8 — لأن نوافذ الصيام المطوّلة قد تُحدث اضطرابًا هرمونيًا أوضح لدى النساء مقارنةً بالرجال. كذلك ينسجم بروتوكول 14:10 طبيعيًا مع الصيام الليلي: التوقف عن الأكل عند الثامنة مساءً وتناول الفطور عند العاشرة صباحًا يكمل 14 ساعة من الصيام دون جهد إضافي.

كيف يعمل وضع 5:2

لا تُقيّد حمية 5:2 وقت الأكل، بل تُقيّد كميته في يومي صيام مخصّصين أسبوعيًا. يُحدَّد استهداف السعرات في أيام الصيام عند 25% من إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا (TDEE):

$\text{Fast-day calories} = \text{TDEE} \times 0.25$

استُمدّ هذا الاستهداف البالغ 25% من العمل السريري لجونسون وزملائه (Free Radical Biology & Medicine، 2007)، وتأكّد في تجارب لاحقة قادها فاراذي وزملاؤه (Nutrition Journal، 2013). ويعادل ذلك عند معظم البالغين نحو 400–600 سعرة في يوم الصيام.

يُحسب إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا عبر خطوتين.

الخطوة 1 — معدل الأيض الأساسي (BMR) عبر معادلة ميفلين-سانت جور (1990):

$\text{BMR} = 10w + 6.25h - 5a + S$

حيث w = الوزن بالكيلوغرام، h = الطول بالسنتيمتر، a = العمر بالسنوات، وS = +5 للذكور و−161 للإناث.

الخطوة 2 — إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا، بضرب معدل الأيض الأساسي في معامل النشاط (1.2 خامل ← 1.9 حصتا تدريب يوميًا):

$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{activity factor}$

مثال تطبيقي: رجل يبلغ من العمر 35 عامًا، وزنه 75 كغ وطوله 175 سم، يمارس تمرينًا خفيفًا (معامل 1.375):

$\text{BMR} = 10(75) + 6.25(175) - 5(35) + 5 = 1{,}673.75 \text{ kcal/day}$

$\text{TDEE} = 1{,}673.75 \times 1.375 \approx 2{,}301 \text{ kcal/day}$

$\text{Fast-day target} = 2{,}301 \times 0.25 \approx 575 \text{ kcal on fast days}$

في الأيام الخمسة العادية، يحافظ الأكل عند إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا أو قريبًا منه (نحو 2,301 سعرة) على الوزن، في حين يصنع يوما الصيام العجز السعري الأسبوعي.

ماذا تقول الأدلة

قارن تحليل تجميعي شبكي لعام 2025 بين بروتوكولات الصيام المتقطع وبين التقييد السعري المستمر في تجارب عشوائية:

• الصيام المعدّل في الأيام المتناوبة حقّق أكبر انخفاض في وزن الجسم: −5.18 كغ في المتوسط.
• حمية 5:2 كانت فعّالة بشكل خاص في خفض الكوليسترول الضار (LDL).
• TRE بصيغة 16:8 أظهر أدلة قوية على فقدان الوزن وتحسّن الأنسولين الصائم.

والأهم أن الفارق بين الصيام المتقطع والتقييد السعري المستمر كان معتدلًا في الغالب — كلاهما فعّال، والنهج الأنسب هو ما يمكن الاستمرار عليه. كما أثارت دراسة 2024 تساؤلات حول ارتفاع خطر الأمراض القلبية الوعائية مع نافذة الأكل المقيد بالوقت الصارمة مدتها 8 ساعات لدى من يعانون من أمراض القلب القائمة، وهو ما يستحق المناقشة مع الطبيب قبل البدء.

لمن تناسب هذه الحاسبة

صُمّمت الحاسبة للبالغين من سن 18 فأكثر ممّن يفكّرون في بدء الصيام المتقطع ويرغبون في جدول يومي ملموس قبل الالتزام. والقيم الناتجة عنها تقديرات تستند إلى متوسطات السكان، لا وصفات فردية.

والحاسبة ليست بديلًا عن إرشاد الطبيب. فهناك فئات ينبغي ألا تخوض الصيام المتقطع دون إشراف طبي، منها الحوامل والمرضعات، وذوو السوابق مع اضطرابات الأكل، ومرضى السكري المعالَجون بالأنسولين أو مثبطات SGLT2، ومن مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل من 18.5. وتتناول الأسئلة الشائعة أدناه هذه الفئات بالتفصيل.