Intervallfasten-Rechner

Zuletzt aktualisiert: 2026-05-17

Intervallfasten

Intervallfasten (Intermittent Fasting, IF) ist ein Essmuster, bei dem definierte Ess- und Fastenphasen miteinander abwechseln. Anders als klassische Diäten richtet sich Intervallfasten nicht danach, was gegessen wird, sondern wann. Zwei Ansätze sind am weitesten verbreitet: das Zeitfenster-Essen (Time-Restricted Eating, TRE) mit einem festen täglichen Essensfenster nach der Uhr (Protokolle 16:8, 18:6, 14:10 und 20:4) sowie die 5:2-Diät, bei der an fünf Tagen pro Woche normal gegessen und an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen die Kalorienzufuhr auf rund 25 % des Tagesbedarfs reduziert wird.

Berechnung des Essensfensters (TRE)

Beim Zeitfenster-Essen wird die gesamte Nahrungsaufnahme des Tages in ein zusammenhängendes Essensfenster verlegt. Die Rechnung ist einfach:

$\text{Essensfenster} = 24\text{ h} - \text{Fastenstunden}$

$\text{Fenster schließt} = \text{Essensbeginn} + \text{Essensfenster}$

Ein 16:8-Protokoll, das sein Essensfenster um 12:00 Uhr öffnet, schließt um 20:00 Uhr:

$12{:}00 + (24 - 16)\text{ h} = 12{:}00 + 8\text{ h} = 20{:}00$

Die vier Standardprotokolle unterscheiden sich nur im Verhältnis Fasten zu Essen:

14:10 für Einsteiger und Frauen

Klinische Empfehlungen der Cleveland Clinic und von Healthline aufgegriffene Studien legen nahe, dass Frauen mit einem 14-stündigen Nachtfasten beginnen sollten — statt direkt mit 16:8 — weil längere Fastenfenster bei Frauen stärkere hormonelle Veränderungen auslösen können als bei Männern. Das 14:10-Protokoll fügt sich zudem nahtlos in einen Nachtfasten-Rhythmus ein: Wer um 20:00 Uhr die letzte Mahlzeit beendet und um 10:00 Uhr frühstückt, hat die 14 Stunden bereits ohne Zusatzaufwand erreicht.

Kalorienberechnung der 5:2-Diät

Die 5:2-Diät begrenzt nicht die Esszeit, sondern die Menge an zwei festgelegten Fastentagen pro Woche. Das Kalorienziel an diesen Tagen liegt bei 25 % des Gesamtenergieumsatzes (Total Daily Energy Expenditure, TDEE):

$\text{Fastentag-Kalorien} = \text{TDEE} \times 0{,}25$

Dieser 25-%-Wert geht auf Arbeiten von Johnson et al. (Free Radical Biology & Medicine, 2007) zurück und wurde in späteren Studien von Varady et al. (Nutrition Journal, 2013) bestätigt. Für die meisten Erwachsenen entspricht er etwa 400–600 kcal an Fastentagen.

Ihr Gesamtenergieumsatz wird in zwei Schritten berechnet.

Schritt 1 — Grundumsatz (BMR) über die Mifflin-St-Jeor-Formel (1990):

$\text{BMR} = 10w + 6{,}25h - 5a + S$

mit w = Gewicht in kg, h = Körpergröße in cm, a = Alter in Jahren und S = +5 für Männer / −161 für Frauen.

Schritt 2 — Gesamtenergieumsatz, der Grundumsatz wird mit dem Aktivitätsfaktor multipliziert (1,2 sitzend → 1,9 zwei Trainingseinheiten täglich):

$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{Aktivitätsfaktor}$

Rechenbeispiel: Ein 35-jähriger Mann, 78 kg und 180 cm, leichtes Training (Faktor 1,375):

$\text{BMR} = 10(78) + 6{,}25(180) - 5(35) + 5 = 1{.}735 \text{ kcal/Tag}$

$\text{TDEE} = 1{.}735 \times 1{,}375 \approx 2{.}386 \text{ kcal/Tag}$

$\text{Fastentag-Ziel} = 2{.}386 \times 0{,}25 \approx 597 \text{ kcal an Fastentagen}$

An den fünf Esstagen hält eine Zufuhr nahe am Gesamtenergieumsatz (rund 2.386 kcal) das Gewicht stabil, während die zwei Fastentage das wöchentliche Kaloriendefizit erzeugen.

Studienlage

Eine Netzwerk-Metaanalyse randomisierter Studien aus dem Jahr 2025 verglich verschiedene Intervallfasten-Protokolle mit kontinuierlicher Kalorienrestriktion:

• Alternierendes Fasten (modifiziert) zeigte die stärkste Gewichtsreduktion: im Schnitt −5,18 kg.
• 5:2 war besonders wirksam beim Senken des LDL-Cholesterins.
• 16:8 (TRE) lieferte solide Belege für Gewichtsverlust und eine Verbesserung des Nüchtern-Insulins.

Der Unterschied zwischen Intervallfasten und einer klassischen Kalorienreduktion fiel in vielen Studien moderat aus — beide Wege wirken, und die nachhaltigste Methode ist diejenige, die sich dauerhaft durchhalten lässt. Eine 2024 mit der American Heart Association (AHA) in Verbindung gebrachte Studie warf zudem Fragen zu einem erhöhten kardiovaskulären Risiko bei striktem 8-Stunden-Essensfenster bei vorbestehender Herzerkrankung auf.

Anwendung und Grenzen

Der Rechner richtet sich an Erwachsene ab 18 Jahren, die ein konkretes Tagesschema vor dem Beginn benötigen. Im TRE-Modus liefert er die Uhrzeit, zu der das Essensfenster schließt; im 5:2-Modus die Kalorienvorgabe für Fasten- und Esstage. Die Ergebnisse sind Schätzwerte auf Basis bevölkerungsgemittelter Formeln — der individuelle Energiebedarf kann abweichen.

Intervallfasten ersetzt keine ärztliche Beratung. Mehrere Gruppen — darunter Schwangere und Stillende, Personen mit Essstörungen in der Vorgeschichte sowie Diabetiker unter Insulin- oder SGLT2-Hemmer-Therapie — sollten Intervallfasten nur unter medizinischer Begleitung praktizieren. Bei vorbestehender Herzerkrankung empfiehlt sich vor dem Start ein ärztliches Gespräch.