Calculadora de TMB

Última actualización: 2026-05-22

Tasa metabólica basal

La tasa metabólica basal (TMB) es la energía que el cuerpo consume para mantener sus funciones vitales en reposo absoluto: latido del corazón, respiración, regulación de la temperatura, actividad cerebral y reparación celular. No incluye el ejercicio, el desplazamiento ni la digestión de la última comida; mide únicamente el coste energético de seguir vivo sin actividad.

En la mayoría de las personas, la TMB representa el 60–75 % del gasto calórico diario; el resto procede de la actividad física y del efecto térmico de los alimentos. Por eso es la base sobre la que se construye cualquier cálculo de necesidades energéticas: define el suelo del consumo, por debajo del cual el metabolismo tiende a adaptarse a la baja.

Cómo se estima

La TMB se mide con precisión mediante calorimetría indirecta, que cuantifica el consumo de oxígeno en reposo. Como ese procedimiento requiere equipamiento de laboratorio, en la práctica se estima con ecuaciones de regresión derivadas de poblaciones amplias. Estas ecuaciones relacionan la TMB con variables fáciles de medir —peso, estatura, edad y sexo— y, en una de ellas, con la masa magra.

El peso es el factor que más pesa en el resultado: a más masa corporal, más tejido metabólicamente activo y mayor superficie de pérdida de calor. La edad actúa en sentido contrario, ya que el gasto en reposo desciende de forma gradual a lo largo de la vida adulta. El sexo entra como un ajuste fijo que refleja, en promedio, la mayor masa libre de grasa masculina.

Ecuaciones disponibles

Esta herramienta calcula la TMB con una de tres ecuaciones publicadas, seleccionable en el campo de fórmula.

Mifflin-St Jeor (1990) es la opción moderna por defecto:

Harris-Benedict, revisada (Roza y Shizgal, 1984) es la ecuación clásica, con constantes propias para cada sexo:

$\text{TMB}\_{\text{hombre}} = 88.362 + 13.397\,w + 4.799\,h - 5.677 \times \text{edad}$

$\text{TMB}\_{\text{mujer}} = 447.593 + 9.247\,w + 3.098\,h - 4.330 \times \text{edad}$

Katch-McArdle prescinde del sexo, la edad y la estatura, y trabaja a partir de la masa magra:

$\text{TMB} = 370 + 21.6 \times \text{MLG}, \quad \text{MLG} = w \times (1 - \text{grasa corporal})$

Ejemplo de cálculo

Tomando una mujer de 35 años, 65 kg y 165 cm con la ecuación Mifflin-St Jeor:

$\text{TMB} = 10 \times 65 + 6{,}25 \times 165 - 5 \times 35 - 161 \approx 1345 \text{ kcal/día}$

Es decir, en reposo absoluto el cuerpo consumiría alrededor de 1.345 kcal al día. Multiplicada por un factor de actividad de 1,4 (vida sedentaria), el gasto energético total diario rondaría las 1.880 kcal.

Qué ecuación elegir

• Mifflin-St Jeor — la opción recomendada por defecto. Los estudios de validación (Frankenfield et al., 2005) la identificaron como el predictor más preciso de la TMB medida, tanto en personas con normopeso como con obesidad, normalmente dentro del ±10 % de la calorimetría indirecta.
• Harris-Benedict — la ecuación original de 1919, revisada en 1984. Tiende a sobreestimar ligeramente la TMB de las poblaciones actuales, ya que el estilo de vida y la composición corporal se han desplazado a lo largo de un siglo. Resulta útil sobre todo para comparar con referencias antiguas.
• Katch-McArdle — la mejor opción si se conoce el porcentaje de grasa corporal. Como escala con la masa magra en lugar del peso total, no infravalora a las personas delgadas o muy musculadas como hacen las fórmulas basadas en el peso. Su limitación es la simétrica: depende de la calidad de la estimación de grasa corporal.

Variaciones y límites del modelo

Las ecuaciones como Mifflin-St Jeor son modelos de promedio poblacional. En casos individuales pueden desviarse un 20 % o más de la TMB real:

• Composición corporal atípica: las personas con mucha masa muscular por kilo presentan una TMB medida por encima de la prevista; las personas mayores sedentarias, con menos músculo, tienden a quedar por debajo. La fórmula Katch-McArdle, que utiliza la masa magra en lugar del peso total, resulta más precisa cuando se conoce el porcentaje de grasa (DEXA, bioimpedancia, plicometría).
• Trastornos tiroideos: el hipotiroidismo reduce la tasa metabólica y el hipertiroidismo la aumenta. Ante un diagnóstico o tratamiento, las indicaciones del endocrinólogo prevalecen sobre cualquier fórmula.
• Variación genética: incluso controlando el resto de factores, las TMB individuales pueden variar ±200 kcal. El valor estimado es el centro de una distribución, no un dato fijo.
• Calorimetría indirecta: el análisis clínico de gases respiratorios mide el consumo de oxígeno de forma directa, con un error en torno al ±5 %, y constituye el patrón de referencia frente a las tres ecuaciones.

Lo razonable es tomar la TMB estimada como hipótesis inicial y contrastarla con la realidad: registrar la ingesta y el peso durante una o dos semanas y ajustar a partir de la tendencia observada.

Aplicaciones

Definir el suelo de la dieta

La TMB marca el suelo seguro de la ingesta calórica. Mantener un consumo sostenido por debajo de ella provoca adaptación metabólica: el cuerpo se vuelve más eficiente con menos energía y el descenso de peso se estanca. Como norma general, durante una pérdida de peso la ingesta no debería caer de forma sostenida por debajo de la TMB. La SEEDO y las guías españolas reservan las dietas muy bajas en calorías (VLCD, < 1.200 kcal/día) a entornos con seguimiento médico.

Entender el descenso del metabolismo con la edad

Dos personas de 25 y 55 años con la misma estatura y peso suelen presentar una TMB que difiere en 150 kcal o más. Esa diferencia explica por qué mantener a los 50 las mismas raciones que a los 20 conduce con frecuencia a ganar peso. Cambiando solo la edad en el campo correspondiente se observa cómo desciende el suelo calórico.

Punto de partida para el gasto energético total

La TMB multiplicada por un factor de actividad (de 1,4 para vida sedentaria a 1,9 para deportistas de élite) da el gasto energético total diario — la cifra adecuada para fijar objetivos de pérdida o ganancia de peso. Para obtener el cuadro completo, esta herramienta se combina con la Calculadora de TDEE.