Calculadora de ayuno intermitente

Última actualización: 2026-05-17

Qué es el ayuno intermitente

El ayuno intermitente (AI) es un patrón alimentario que alterna periodos definidos de alimentación y de ayuno. A diferencia de las dietas convencionales, que se centran en qué comer, el AI se centra en cuándo comer. Los dos enfoques más extendidos son la alimentación con tiempo restringido (TRE), que fija una ventana diaria de comidas según el reloj (los protocolos 16:8, 18:6, 14:10 y 20:4), y la dieta 5:2, que consiste en comer con normalidad cinco días y restringir las calorías a aproximadamente el 25 % de las necesidades diarias en dos días no consecutivos.

Cómo funciona el modo TRE

La alimentación con tiempo restringido concentra toda la ingesta diaria en una ventana continua de horas. El cálculo es directo:

$\text{Ventana de alimentación} = 24\text{ h} - \text{Horas de ayuno}$

$\text{Cierre de la ventana} = \text{Hora de inicio} + \text{Horas de ventana}$

Un protocolo 16:8 con una ventana que se abre a las 12:00 se cierra a las 20:00:

$12{:}00 + (24 - 16)\text{ h} = 12{:}00 + 8\text{ h} = 20{:}00$

Los cuatro protocolos estándar solo difieren en la proporción entre ayuno y alimentación:

El protocolo 14:10 para principiantes y mujeres

Las recomendaciones clínicas de la Cleveland Clinic y las publicaciones divulgativas de Healthline sugieren que las mujeres empiecen con un ayuno nocturno de 14 horas — en lugar de saltar directamente al 16:8 — porque las ventanas de ayuno prolongadas pueden provocar una alteración hormonal más marcada en mujeres que en hombres. El 14:10 también encaja de forma natural con el ayuno nocturno: quien deja de comer a las 20:00 y desayuna a las 10:00 ya ha completado un ayuno de 14 horas sin esfuerzo adicional.

Cómo funciona el modo 5:2

La dieta 5:2 no restringe el horario, sino cuánto comes en dos días de ayuno designados a la semana. El objetivo calórico de los días de ayuno se fija en el 25 % del gasto energético total diario (GED):

$\text{Calorías día de ayuno} = \text{GED} \times 0{,}25$

Este objetivo del 25 % procede del trabajo clínico de Johnson et al. (Free Radical Biology & Medicine, 2007) y se validó en ensayos posteriores de Varady et al. (Nutrition Journal, 2013). Para la mayoría de adultos se sitúa entre 400 y 600 kcal en los días de ayuno.

El GED se calcula en dos pasos.

Paso 1 — Tasa metabólica basal (TMB) con la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990):

$\text{TMB} = 10w + 6{,}25h - 5a + S$

donde w = peso en kg, h = estatura en cm, a = edad en años y S = +5 en hombres / −161 en mujeres.

Paso 2 — GED, multiplicando la TMB por un factor de actividad (de 1,2 sedentario a 1,9 para dos sesiones diarias de entrenamiento):

$\text{GED} = \text{TMB} \times \text{factor de actividad}$

Ejemplo práctico: un hombre de 35 años, 72 kg y 175 cm, con actividad ligera (factor 1,375):

$\text{TMB} = 10(72) + 6{,}25(175) - 5(35) + 5 = 1\,643{,}75 \text{ kcal/día}$

$\text{GED} = 1\,643{,}75 \times 1{,}375 \approx 2\,260 \text{ kcal/día}$

$\text{Objetivo día de ayuno} = 2\,260 \times 0{,}25 \approx 565 \text{ kcal en días de ayuno}$

En los cinco días de alimentación normal, comer cerca del GED (≈2 260 kcal) mantiene el peso, mientras que los dos días de ayuno generan el déficit calórico semanal.

Qué dice la evidencia

Un metaanálisis en red de ensayos aleatorizados publicado en 2025 comparó los protocolos de AI con la restricción calórica continua:

• El ayuno en días alternos modificado mostró la mayor reducción de peso corporal: −5,18 kg de media.
• El 5:2 fue especialmente eficaz para reducir el colesterol LDL.
• El TRE 16:8 mostró evidencia sólida de pérdida de peso y mejora de la insulina en ayunas.

Conviene matizar que la diferencia entre el AI y la restricción calórica continua suele ser modesta — ambos funcionan, y el mejor enfoque suele ser el que se pueda sostener. Un estudio de 2024 también planteó dudas sobre un posible aumento del riesgo cardiovascular con alimentación con tiempo restringido estricta de 8 horas en personas con cardiopatía previa, lo que conviene comentar con el médico antes de empezar.

Para quién es adecuado

La calculadora ofrece un horario diario concreto para personas adultas, mayores de 18 años, que estén considerando empezar con el AI. Los resultados son estimaciones y no sustituyen la valoración de un profesional sanitario. Varios grupos — embarazadas, personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria o pacientes en tratamiento con insulina, entre otros — no deberían practicar AI sin supervisión médica (véase la sección de preguntas frecuentes).