Calculatrice de jeûne intermittent

Dernière mise à jour : 2026-05-17

Définition du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent (JI) est un mode alimentaire qui alterne des périodes définies d’alimentation et de jeûne. Contrairement aux régimes classiques qui portent sur ce que l’on mange, le JI porte sur quand manger. Cette calculatrice couvre deux des approches les plus pratiquées : l’alimentation à durée limitée (TRE — time-restricted eating), qui fixe une fenêtre alimentaire quotidienne par horloge (protocoles 16:8, 18:6, 14:10 et 20:4), et le régime 5:2, qui consiste à manger normalement cinq jours par semaine et à restreindre les calories à environ 25 % des besoins quotidiens sur deux jours non consécutifs.

Mode TRE

L’alimentation à durée limitée concentre tous les apports caloriques de la journée dans une fenêtre alimentaire continue. Le calcul est direct : la durée de la fenêtre est ce qui reste de la journée une fois les heures de jeûne retranchées, et sa fermeture découle de son heure d’ouverture.

$\text{Fenêtre alimentaire} = 24\text{ h} - \text{Heures de jeûne}$

$\text{Fermeture de la fenêtre} = \text{Heure d’ouverture} + \text{Durée de la fenêtre}$

Un protocole 16:8 dont la fenêtre s’ouvre à midi se ferme à 20 h 00 :

$12{:}00 + (24 - 16)\text{ h} = 12{:}00 + 8\text{ h} = 20{:}00$

Les quatre protocoles standards ne diffèrent que par le rapport jeûne/alimentation :

Cas du 14:10 chez les débutants et les femmes

Les recommandations cliniques de la Cleveland Clinic et plusieurs travaux relayés par Healthline conseillent aux femmes de commencer par un jeûne nocturne de 14 heures, plutôt que de passer directement au 16:8, car les fenêtres de jeûne prolongées peuvent provoquer des perturbations hormonales plus marquées chez les femmes que chez les hommes. Le 14:10 s’adapte par ailleurs naturellement à un jeûne nocturne : un dernier repas à 20 h et un petit-déjeuner à 10 h suffisent à boucler un jeûne de 14 heures.

Mode 5:2

Le régime 5:2 ne restreint pas l’horaire des repas, mais la quantité mangée sur deux jours de jeûne par semaine. L’objectif calorique de ces jours est fixé à 25 % de la dépense énergétique totale (DET) :

$\text{Calories jour de jeûne} = \text{DET} \times 0{,}25$

Cet objectif de 25 % est issu des travaux cliniques de Johnson et al. (Free Radical Biology & Medicine, 2007) et a été confirmé par les essais ultérieurs de Varady et al. (Nutrition Journal, 2013). Pour la plupart des adultes, cela représente environ 400 à 600 kcal les jours de jeûne.

La DET se calcule en deux étapes.

Étape 1 — métabolisme de base (MB) via l’équation de Mifflin-St Jeor (1990) :

$\text{MB} = 10w + 6{,}25h - 5a + S$

où w désigne le poids en kg, h la taille en cm, a l’âge en années, et S vaut +5 pour un homme et −161 pour une femme.

Étape 2 — DET, en multipliant le MB par un facteur d’activité (de 1,2 pour un mode de vie sédentaire à 1,9 pour deux séances quotidiennes) :

$\text{DET} = \text{MB} \times \text{facteur d’activité}$

Exemple chiffré : pour un homme de 35 ans, 75 kg et 178 cm, avec une activité légère (facteur 1,375) :

$\text{MB} = 10(75) + 6{,}25(178) - 5(35) + 5 = 1\,692{,}5 \text{ kcal/jour}$

$\text{DET} = 1\,692{,}5 \times 1{,}375 \approx 2\,327 \text{ kcal/jour}$

$\text{Objectif jour de jeûne} = 2\,327 \times 0{,}25 \approx 582 \text{ kcal}$

Les cinq jours « normaux », un apport proche de la DET (≈ 2 327 kcal) maintient le poids, tandis que les deux jours de jeûne créent le déficit calorique hebdomadaire.

Données issues des études

Une méta-analyse en réseau de 2025 portant sur des essais randomisés a comparé les protocoles de JI à la restriction calorique continue :

• Le jeûne alterné modifié affiche la plus forte réduction de poids : −5,18 kg en moyenne.
• Le 5:2 est particulièrement efficace sur la baisse du cholestérol LDL.
• Le TRE 16:8 présente des preuves solides pour la perte de poids et l’amélioration de l’insulinémie à jeun.

L’écart entre JI et restriction calorique continue reste souvent modéré : les deux approches fonctionnent, et la plus efficace est celle qui se tient dans la durée. Une étude de 2024 a par ailleurs soulevé des interrogations sur un risque cardiovasculaire accru avec une alimentation à horaires restreints stricte de 8 heures chez des personnes ayant une maladie cardiaque préexistante.

Public concerné et limites

La calculatrice s’adresse aux adultes de 18 ans et plus qui envisagent de débuter le jeûne intermittent et souhaitent un programme quotidien concret avant de s’y engager. Elle ne remplace pas l’avis d’un médecin. Plusieurs profils — femmes enceintes ou allaitantes, antécédents de troubles du comportement alimentaire, traitement par insuline notamment — ne doivent pas pratiquer le JI sans suivi médical (voir la section FAQ ci-dessous).