Calculateur de TDEE

Dernière mise à jour : 2026-05-22

Dépense énergétique journalière totale

La dépense énergétique journalière totale (en anglais total daily energy expenditure, TDEE) est la quantité totale de calories que le corps brûle en une journée. Elle additionne le métabolisme de base (MB) — l'énergie consommée au repos pour les fonctions vitales — et tout ce qui s'y ajoute : marche, entraînement, gestes inconscients et même la digestion. C'est la valeur de référence à partir de laquelle se règle l'apport alimentaire, qu'il s'agisse de perdre du gras, de stabiliser le poids ou de prendre du muscle.

Ce calculateur renvoie la dépense énergétique totale ainsi qu'une répartition des macronutriments (protéines, lipides, glucides) adaptée à l'objectif choisi.

Le calcul

La dépense énergétique totale est le métabolisme de base multiplié par un facteur d'activité :

$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{Activity Factor}$

Le métabolisme de base est calculé avec la formule de Mifflin-St Jeor, où $w$ est le poids, $h$ la taille, age l'âge et $s$ une constante liée au sexe :

$\text{BMR} = 10w + 6{,}25h - 5\,\text{age} + s$

Le facteur d'activité traduit une semaine type en multiplicateur :

Les études convergent sur un point : le niveau d'activité déclaré est généralement surévalué. Confrontées à un podomètre ou à un cardiofréquencemètre, la plupart des personnes se situent un palier en dessous de leur estimation. En cas de doute, le palier inférieur est le choix le plus prudent.

Répartition des macronutriments

Le sélecteur Plan alimentaire fixe la part des calories apportée par les protéines, les lipides et les glucides :

• Équilibré — 30 % de protéines / 30 % de lipides / 40 % de glucides. Une base solide pour la plupart des adultes en bonne santé.
• Riche en protéines — 40 / 30 / 30. Favorise le maintien musculaire en déficit et la satiété.
• Pauvre en glucides — 40 / 40 / 20. Pour les approches alimentaires à faible teneur en glucides.
• Riche en glucides — 25 / 20 / 55. Adapté à l'entraînement d'endurance et aux gros volumes d'activité.

Quel que soit le plan, l'objectif protéique se situe généralement entre 1,6 et 2,2 g par kilo de poids corporel0,7 et 1,0 g par livre de poids corporel, fourchette identifiée par la littérature (Schoenfeld & Aragon, 2018 ; position de l'ISSN) comme la zone optimale pour préserver ou construire de la masse musculaire, en sèche comme en prise.

Exemple chiffré

Pour une femme de 30 ans, 65 kg, 168 cm, un métabolisme de base d'environ 1 400 kcal multiplié par un facteur modéré de 1,55 donne une dépense énergétique totale d'environ 2 170 kcal/jour. Avec un objectif de perte de gras saine, la cible quotidienne descend à environ 1 670 kcal. Sur un plan équilibré (30 % de protéines), cela représente environ 125 g de protéines, soit près de 1,9 g par kilo — dans la fourchette recommandée.

Limites des estimations

• La variabilité individuelle : le métabolisme de base prédit peut s'écarter de ±20 % de la calorimétrie indirecte. Le résultat se traite comme une hypothèse de départ, à recalibrer toutes les deux semaines selon l'évolution réelle du poids.
• Le facteur d'activité reste imprécis : entre « modéré » (1,55) et « actif » (1,725), l'écart est de 11 %, soit 275 kcal sur une journée à 2 500 kcal. Un objet connecté qui estime les calories actives (Garmin, Apple Watch, Whoop) donne une réponse plus fine que la grille.
• La thermogenèse hors exercice (NEAT) — bougeotte, posture, marche spontanée — varie fortement d'une personne à l'autre (Levine et al., 2005) et n'est pas captée par les paliers d'activité. Elle explique en partie pourquoi deux personnes au régime alimentaire identique évoluent différemment.
• Les répartitions de macros sont des ordres de grandeur : le 30/30/40 par défaut est une base raisonnable pour des adultes en bonne santé, mais les sportifs en compétition, les personnes diabétiques ou insuffisantes rénales, ainsi que celles qui suivent un protocole spécifique (cétogène, végétal, etc.) ont besoin de ratios différents. Un diététicien-nutritionniste est alors l'interlocuteur indiqué.

Application

La règle d'usage consiste à fixer l'apport à la dépense énergétique totale ± 500 kcal selon l'objectif.

Pour une sèche, un apport fixé à la dépense énergétique totale − 500 kcal/jour produit environ 0,5 kg de perte de gras par semaine (à raison d'environ 7 716 kcal par kilo)environ une livre de perte de gras par semaine (à raison d'environ 3 500 kcal par livre). Un déficit nettement plus marqué expose à une perte de muscle en plus du gras et déclenche l'adaptation métabolique qui rend chaque semaine plus difficile que la précédente.

Pour une prise de muscle, un surplus de +300 à +500 kcal/jour, associé à un apport protéique suffisant et à une surcharge progressive à l'entraînement, suffit le plus souvent ; le préréglage « Prise de muscle » vise précisément ce surplus. Un surplus plus important n'accélère pas la croissance musculaire mais augmente la prise de gras, la synthèse protéique ayant un plafond quotidien.

Pour étalonner les calories de maintien après une sèche ou une prise, l'objectif se règle sur « Maintien » : maintenir cet apport pendant 1 à 2 semaines et suivre le poids quotidien (moyenné à la semaine pour filtrer le bruit). Si le poids reste stable, la formule correspond à la réalité ; s'il dérive, la dépense énergétique totale réelle vaut la prédiction moins cette dérive × 7 700 kcal/kg× 3 500 kcal/lb. Cette boucle de rétroaction, entre estimation et mesure du poids réel, est ce qui affine le chiffre au fil du temps.