インターバル走のペース計算

最終更新: 2026-05-22

通過タイムの算出

インターバル走のペース計算とは、目標ペース（1 km あたりの時間）から各標準距離の所要時間（通過タイム）を求める計算です。400 m トラックでの自己管理には、各距離の通過タイムをあらかじめ把握しておくことが有効です。目標ペースを入力すると、200 m、400 m、800 m、1000 m、1600 m などの標準距離の目標タイムが表から読み取れます。

計算のしくみ

距離 $d$、ペース $p$（単位距離あたりの時間）とすると、所要時間は次のようになります:

$t = d \cdot p$

計算そのものはこれだけです。この計算機は、標準的なすべてのトラック距離について、任意のペース単位でまとめて換算します。「1 km 4分00秒」「1マイル6分26秒」というペースから練習中に「600 m の通過タイムは」と計算し直す手間がなくなります。

速度の出力は同じ目標を km/hmph で表したものです。トレッドミルはペースではなく速度で表示されるため、練習をトレッドミルに移す際の設定値として利用できます。

インターバルペースの区分

ペースの設定は指導上の判断であり、一般的にはジャック・ダニエルズが整理した枠組みが広く参照されています。この枠組みでは、2種類の負荷を区別します:

• インターバル（I）ペース — 有酸素的なパワーを養うためのもので、約3〜5分の負荷で走ります。現在の 3 km〜5 km レースペースに近く、今日全力で 5 km を走り切れるペースです。典型的な距離: 400 m、800 m、1000 m、1200 m。
• レペティション（R）ペース — より速く鋭く、短い1本でスピードとランニングエコノミーを養います。1マイル / 1500 m のレースペースに近いです。典型的な距離: 200 m、300 m、400 m。

実際のペース設定では、直近のレース結果を基準とするのが一般的です。直近の全力走が 5 km であれば、そのペースはインターバルペースの目安となります。レペティション系には、それより 1 km あたり 10〜15 秒ほど速いペースを用います。

標準距離の根拠

標準的な屋外トラックは1周 400 m なので、練習はその分数や倍数で組み立てられます:

表がこれらの距離に対応しているため、示される通過タイムは、その地点を通過するときにトラックの時計が示すべき値そのものです — 心拍数が限界に達している最中に頭で計算する必要がありません。

計算例

VO2max 向け練習（1000 m インターバル）

5 km レースペースで 1000 m × 5本 5 km レースペースで 1000 m × 5本を計画する場合: 5 km ペースを入力し、1000 m の通過タイムを読み取れば、それが各レペティションの目標タイムです。後半の本数で通過タイムが遅れる場合、設定ペースが実力を上回っていることを示します。

レペティション練習（200〜400 m）

200 m〜400 m のレペティション練習では、1マイルのレースペースを入力します。200 m と 400 m の通過タイムが、各1本の目標タイムになります。

1マイル・タイムトライアルのペース配分

目標とする1マイルのペースを入力すると、400 m の通過タイムが、1600 m タイムトライアルを一定ペースで走った場合の1周タイムを示します。レース前のペース配分の確認に利用できます。

注意点

• 通過タイムは速く走る1本だけのもの。 つなぎのジョグや立ち休みは含まれないため、練習全体の所要時間はリカバリー時間を別途加算して算出します。
• 一定ペースを前提としている。 実際の1本は速く入って後半にペースが落ちる傾向があります。通過タイムは狙うべき平均値として機能します。
• ペースの目標は実データから。 インターバルペースは直近のレースや指導者の助言に基づいて設定するものであり、計算機は入力されたペースの精度以上の答えは返しません。