レースペース戦略計算

最終更新: 2026-05-22

ペース戦略とは

ペース戦略とは、目標タイムを達成するために、距離あたりの走行ペースをコースの各区間へ配分することです。ひとつの変わらないペースで走り切れるレースはほとんどなく、フルマラソンであれば「抑えた入り」「安定した中盤」「上げて入るラスト」のように区切られ、アップダウンの多いコースでは上りで力を抑え、下りで時間を取り戻す配分になります。コースを区間に分け、それぞれに目標ペースを割り当てると、予想フィニッシュタイムと全体の平均ペースが求まります。後半を前半より速く走るネガティブスプリット（前半の所要時間より後半の所要時間を短くする配分）、全区間を同じペースで走るイーブンペース、あるいは意図的なペース配分の検証に用います。

計算の仕組み

レースを $n$ 個の区間に分け、各区間を距離 $d_i$ と目標ペース $p_i$（単位距離あたりの時間）で定義します。

$T_i = d_i \cdot p_i$

$T*\text{合計} = \sum_i T_i \qquad D*\text{合計} = \sum*i d_i \qquad p*\text{平均} = \frac{T*\text{合計}}{D*\text{合計}}$

平均ペースは 距離加重ではなく時間加重 です。これはウォッチが表示する値とも、公式記録の計算とも一致します。遅いペースで多くの時間を過ごす計画は、速い部分と遅い部分の距離が等しくても、平均ペースは遅くなります。

平均ペースと直感のずれ

活用シナリオ

1. フルマラソンのネガティブスプリット

定番のネガティブスプリット計画は、後半を前半よりわずかに速く走ります。前半を 4:30/km、後半を 4:20/km に設定 — それぞれの区間に 21.0975 km を入力7:15/mile、後半を 6:58/mile に設定 — それぞれの区間に 13.1 mile を入力します。計算機は予想フィニッシュタイムと平均ペースを返し、速い後半がどれだけ時間を生むか（ここでは前後半でおよそ3〜4分）をはっきり示します。

2. アップダウンのあるコースのペース配分

起伏のあるコースでは一定ペースは保てません。ルートを上り・下り・平坦の区間に分け、それぞれに現実的なペースを与えます — たとえば 3 km の上りを 5:30/km、3 km の下りを 4:30/km、平坦区間を 5:00/kmたとえば 2 mile の上りを 8:50/mile、2 mile の下りを 7:15/mile、平坦区間を 8:00/mile とします。予想フィニッシュタイムは、非現実的な平坦コース換算ではなく、実際の地形を反映したものになります。

3. ラン・ウォーク戦略

ラン・ウォーク（ギャロウェイ法）は、ランニングと短いウォーキング休憩を交互に繰り返します。ランニング部分を走るペースで、ウォーキング休憩を別区間として歩くペースで入力すればモデル化できます。合計時間にウォーキング休憩が正直に含まれるため、現実的なフィニッシュタイム目標を立てるのに役立ちます。

4. ポジティブスプリット配分の検証

序盤を速く走り終盤を落とすポジティブスプリット配分は、速い最初の 10 km6 mile のあとに遅めの残りを置く計画として入力できます。同じ距離のイーブンペース計画と予想フィニッシュタイムを比較すると、イーブンまたはネガティブ配分のほうが速くなることが多くあります。終盤の遅い区間で積み上がる時間が、序盤の速い区間で節約した時間を上回る傾向があるためです。

注意点

• 各区間ではペース一定を前提とする。 実際の走りは区間内でも変動するため、入力するペースはその区間の平均値として扱われます。
• 疲労モデルはない。 蓄積疲労による減速は予測されません。入力値には、走り出しの脚のペースではなく、レース終盤に現実的に維持できるペースが適しています。
• 給水所や停止は、追加したぶんだけ反映される。 給水所での一時停止やトイレ休憩は失われた時間であり、予想フィニッシュタイムに含めるには、ごく短く非常に遅い区間として追加します。
• 地形・暑さ・混雑はモデル化していない。 予想フィニッシュタイムは予行演習用のペース計画であり、保証された結果ではありません。