BMR(기초대사량) 계산기

최종 업데이트: 2026-05-22

기초대사량이란

**기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)**은 몸이 완전한 안정 상태에서 생명을 유지하는 데 쓰는 최소 에너지입니다. 심장 박동, 호흡, 체온 유지, 세포 보수처럼 생존에 필수적인 활동만 포함하며, 운동이나 걷기, 직전 식사를 소화하는 데 드는 열량은 들어가지 않습니다.

하루 열량 소비에서 차지하는 비중

대부분의 사람에서 기초대사량은 **하루 총 열량 소비의 60~75%**를 차지하며, 나머지는 신체 활동과 식사 발열에서 옵니다. 기초대사량이 다이어트의 기준점이 되는 이유도 여기에 있습니다. 안전하게 줄일 수 있는 섭취 칼로리의 하한선이 대체로 기초대사량 부근이기 때문입니다. 섭취가 그 아래로 오래 머무르면 몸이 대사 자체를 낮춰 적응하므로, 같은 열량으로도 체중이 잘 빠지지 않게 됩니다.

세 가지 공식

이 도구는 발표된 세 가지 공식 중 이용자가 고른 하나로 기초대사량을 계산합니다.

**Mifflin-St Jeor(1990)**는 현대 표준 공식입니다.

**Harris-Benedict 개정판(Roza & Shizgal, 1984)**은 고전적인 공식으로, 성별마다 별도의 계수를 씁니다.

$\text{BMR}\_{\text{male}} = 88.362 + 13.397\,w + 4.799\,h - 5.677 \times \text{age}$

$\text{BMR}\_{\text{female}} = 447.593 + 9.247\,w + 3.098\,h - 4.330 \times \text{age}$

Katch-McArdle는 성별·나이·키를 쓰지 않고 제지방량을 바탕으로 계산합니다.

$\text{BMR} = 370 + 21.6 \times \text{LBM}, \quad \text{LBM} = w \times (1 - \text{body fat})$

어느 공식을 고를까

• Mifflin-St Jeor — 권장 기본값. 검증 연구(Frankenfield 외, 2005)에서 정상체중과 비만 성인 모두에 대해 실측 기초대사량을 가장 정확하게 예측했고, 보통 간접열량측정값의 ±10% 이내에 들어옵니다.
• Harris-Benedict — 1919년 원본 공식을 1984년에 개정한 것입니다. 한 세기 동안 생활양식과 체성분이 바뀌었기 때문에 현대인의 기초대사량을 약간 과대평가하는 경향이 있습니다. 주로 오래된 자료와 비교할 때 쓸모가 있습니다.
• Katch-McArdle — 체지방률을 알고 있다면 가장 좋은 선택입니다. 전체 몸무게가 아니라 제지방량에 비례하므로, 체중 기반 공식이 잘못 추정하는 마른 사람이나 근육이 많은 사람을 잘못 판단하지 않습니다. 약점은 그 반대로, 체지방 추정치만큼만 정확하다는 점입니다.

추정이 잘 맞지 않는 경우

Mifflin-St Jeor 같은 공식은 인구 평균 모델이므로, 다음과 같은 경우에는 ±20% 이상 어긋나기도 합니다.

• 체성분이 평균과 다른 사람: 보디빌더는 같은 몸무게라도 근육량이 많아 실제 기초대사량이 공식 예측보다 높고, 활동량이 적은 고령자는 근육이 적어 더 낮게 나옵니다. 체지방률을 알고 있다면(InBody, DEXA 등) 제지방량을 직접 사용하는 Katch-McArdle 공식이 더 정확합니다.
• 갑상선 질환: 갑상선기능저하증은 기초대사를 낮추고, 항진증은 높입니다. 진단·치료 중인 경우 공식보다 의사의 지시가 우선합니다.
• 유전적 차이: 모든 변수를 통제해도 개인 간 ±200 kcal 정도의 차이는 흔합니다. 공식이 주는 값은 분포의 중앙으로 보는 편이 맞습니다.
• 간접열량측정이 표준: 임상에서 호기 가스를 분석하는 간접열량측정은 ±5% 이내로 정확합니다. 다이어트나 운동 수행 능력을 본격적으로 관리하는 경우 한 번 측정해 볼 가치가 있습니다.

요점은 기초대사량 추정치를 출발 가설로 두고, 실제 1~2주의 체중·섭취 변화로 보정해 가는 것입니다.

활용

다이어트의 하한선

섭취 목표를 정하기 전에 기초대사량을 먼저 확인하는 것이 일반적입니다. 섭취가 기초대사량보다 적은 상태가 길어지면 대사 적응이 일어나 같은 열량으로도 체중이 잘 떨어지지 않게 되므로, 다이어트 중에도 일상적인 섭취가 기초대사량 아래로 지속적으로 내려가지 않도록 잡는 것이 안전합니다. 보건복지부 비만 진료지침과 대한비만학회도 1,200 kcal 미만의 초저열량 식이는 의료진 감독 하에서만 권장합니다.

나이에 따른 변화

키와 몸무게가 같아도 25세와 55세의 기초대사량은 보통 150 kcal 이상 차이가 납니다. 같은 키·몸무게로 나이만 바꿔 입력하면 안정 시 소비 열량이 줄어드는 것을 숫자로 확인할 수 있으며, 이는 나이가 들수록 같은 식사량에서 체중이 늘기 쉬운 이유와도 연결됩니다.

하루 총 에너지소비량의 출발점

기초대사량에 활동계수(앉아 있는 생활 1.4 ~ 매우 활동적 1.9)를 곱하면 **하루 총 에너지소비량(TDEE)**이 됩니다. 다이어트나 증량의 칼로리 목표는 이 하루 총 에너지소비량을 기준으로 잡습니다. 자세한 산출은 하루 총 에너지 소비량(TDEE) 계산기와 함께 이용할 수 있습니다.