간헐적 단식 계산기

최종 업데이트: 2026-05-17

간헐적 단식의 정의

간헐적 단식(intermittent fasting)은 식사 시간과 단식 시간을 분명히 구분하는 식이 패턴입니다. 무엇을 먹는가가 아니라 언제 먹는가에 초점을 둔다는 점에서 일반적인 다이어트와 다릅니다. 널리 실천되는 방식은 크게 두 가지로 나뉩니다. 하나는 시간 제한 식사(time-restricted eating, TRE) — 시계 시간으로 하루의 식사 시간대를 정하는 방식(16:8, 18:6, 14:10, 20:4 프로토콜) — 이고, 다른 하나는 5:2 단식 — 5일은 평소대로 먹고, 연속되지 않은 2일에 하루 권장량의 약 25%로 칼로리를 제한하는 방식입니다.

시간 제한 식사(TRE) 모드의 작동 원리

시간 제한 식사는 하루의 모든 음식 섭취를 연속된 하나의 식사 시간대로 압축합니다. 계산은 단순합니다.

$\text{식사 시간대} = 24\text{ h} - \text{단식 시간}$

$\text{식사 시간대 종료 시각} = \text{식사 시작 시각} + \text{식사 시간대}$

예를 들어 16:8 프로토콜에서 식사 시간대가 정오에 열린다면, 종료 시각은 저녁 8시입니다.

$12{:}00 + (24 - 16)\text{ h} = 12{:}00 + 8\text{ h} = 20{:}00$

네 가지 표준 프로토콜은 단식과 식사 시간의 비율에서만 차이가 납니다.

입문자와 여성에게 14:10이 권장되는 이유

클리블랜드 클리닉의 임상 가이드와 Healthline에서 다룬 연구들은 여성이 곧장 16:8로 진입하기보다 14시간의 야간 단식부터 시작하기를 권합니다. 단식 창이 길어질수록 여성에게서 호르몬 교란이 더 뚜렷하게 나타날 수 있기 때문입니다. 또한 14:10은 야간 단식과 자연스럽게 맞물립니다 — 저녁 8시에 식사를 마치고 다음 날 오전 10시에 첫 끼를 먹는 것만으로 별다른 노력 없이 14시간 단식이 완성됩니다.

5:2 단식 모드의 작동 원리

5:2 단식은 식사 시간이 아니라 양을 제한합니다. 일주일 중 정해진 2일의 단식일에는 하루 총 에너지 소비량(TDEE)의 25%로 칼로리를 제한합니다.

$\text{단식일 칼로리} = \text{TDEE} \times 0.25$

이 25% 기준은 Johnson 등(Free Radical Biology & Medicine, 2007)의 임상 연구에서 도출되었고, 이후 Varady 등(Nutrition Journal, 2013)의 후속 시험에서 검증되었습니다. 대부분 성인에게 약 400–600 kcal에 해당하는 양입니다.

일일 총 소비 칼로리는 두 단계로 계산합니다.

1단계 — 기초대사량(BMR) 은 미플린-세인트 지오르(Mifflin-St Jeor) 공식(1990)으로 계산합니다.

$\text{BMR} = 10w + 6.25h - 5a + S$

여기서 w = 체중(kg), h = 키(cm), a = 나이(년), S = 남성 +5 / 여성 −161입니다.

2단계 — 일일 총 소비 칼로리 는 기초 대사량에 활동 계수(앉아서 생활 1.2 → 하루 2회 트레이닝 1.9)를 곱해 구합니다.

$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{활동 계수}$

계산 예시: 35세 남성, 체중 72 kg, 키 174 cm, 가벼운 운동(계수 1.375) 기준입니다.

$\text{BMR} = 10(72) + 6.25(174) - 5(35) + 5 = 1{,}637.5 \text{ kcal/일}$

$\text{TDEE} = 1{,}637.5 \times 1.375 \approx 2{,}252 \text{ kcal/일}$

$\text{단식일 타깃} = 2{,}252 \times 0.25 \approx 563 \text{ kcal (단식일)}$

평일 5일은 일일 총 소비 칼로리 수준(약 2,252 kcal)으로 먹으면 체중이 유지되고, 단식일 2일이 주간 단위의 칼로리 결손을 만들어 냅니다.

연구 근거

2025년에 발표된 무작위 임상시험의 네트워크 메타분석에서는 여러 간헐적 단식 프로토콜을 일반적인 칼로리 제한 식이요법과 비교했습니다.

• 변형 격일 단식: 평균 −5.18 kg으로 가장 큰 체중 감소를 보임.
• 5:2 단식: 특히 LDL 콜레스테롤 개선에 효과적.
• 16:8 시간 제한 식사: 체중 감소와 공복 인슐린 개선에 대해 견고한 근거를 보임.

다만 간헐적 단식과 일반적인 칼로리 제한 식이요법 사이의 차이는 그리 크지 않은 경우가 많았습니다 — 둘 다 효과가 있고, 가장 좋은 방식은 결국 꾸준히 지속할 수 있는 쪽입니다. 또한 2024년 연구에서는 기존 심장 질환이 있는 사람들에서 엄격한 8시간 시간 제한 식사가 심혈관 위험을 높일 가능성이 제기되었으므로, 시작 전에 의사와 상담하는 편이 안전합니다.

활용과 한계

이 계산기는 간헐적 단식을 시작하려는 만 18세 이상 성인이 본격적으로 실천에 옮기기 전에 구체적인 일일 스케줄을 미리 확인하는 용도로 적합합니다. 시간 제한 식사 모드는 식사 시간대가 닫히는 시각을, 5:2 모드는 단식일의 칼로리 타깃을 제시합니다.

산출값은 인구 평균에 기반한 추정치이므로 개인의 의학적 판단을 대체하지 않습니다. 임신 중이거나 수유 중인 여성, 섭식장애 병력이 있는 사람, 인슐린이나 SGLT2 억제제를 복용 중인 사람 등 일부 집단은 의학적 감독 없이 간헐적 단식을 해서는 안 됩니다(아래 FAQ 참고).