Kalorienverbrauch-Rechner nach Aktivität

Zuletzt aktualisiert: 2026-05-18

Metabolisches Äquivalent und Kalorienformel

Das Metabolische Äquivalent (MET, englisch: Metabolic Equivalent of Task) ist eine dimensionslose Kennzahl, die angibt, um welchen Faktor der Energieumsatz einer Aktivität den Ruheumsatz übersteigt. Bei MET 1,0 sitzt eine Person ruhig und verbraucht etwa 3,5 ml Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute — das entspricht dem Ruheumsatz. Zügiges Gehen hat MET 3,5: der Stoffwechsel läuft dabei mit dem 3,5-Fachen des Ruheumsatzes.

Sportphysiologen haben jahrzehntelang den Sauerstoffverbrauch verschiedener Aktivitäten gemessen. 1993 veröffentlichten Barbara Ainsworth und Kollegen das erste Kompendium physischer Aktivitäten — eine Nachschlagetabelle mit MET-Werten für Hunderte von Aktivitäten. Die hier verwendete Ausgabe von 2024 umfasst 1.114 Aktivitäten, davon 82 % mit gemessenen Werten.

Die Kalorienformel ergibt sich direkt daraus:

$\text{kcal} = \text{MET} \times m_\text{kg} \times t_\text{h}$

$m_\text{kg}$ ist die Körpermasse in Kilogramm, $t_\text{h}$ die Dauer in Stunden. Das funktioniert, weil 1 MET per Definition 1 kcal/kg/h entspricht.

Eingabe und Ausgabe

Auswahl einer Aktivität

Die Preset-Liste enthält zehn der am häufigsten erfassten Aktivitäten aus den Bereichen Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit. Jedes Preset übernimmt den veröffentlichten MET-Wert aus dem Kompendium 2024. Wenn du eine Aktivität auswählst, aktualisiert sich das Feld „Verwendeter MET" und zeigt genau den Wert, der in die Berechnung einfließt.

Wenn dein Sport nicht aufgeführt ist — Rudern, Stand-up-Paddling, Squash, Discgolf — wähle Eigener MET und gib den Wert selbst ein. Den passenden Wert findest du auf pacompendium.com (Ainsworth et al., Journal of Sport and Health Science, 2024).

Körpergewicht und Dauer

Der Kalorienverbrauch skaliert linear mit Gewicht und Zeit. Eine 90-kg-Person verbrennt beim Laufen exakt 50 % mehr Kalorien als eine 60-kg-Person bei gleichem Tempo und gleicher Dauer. Die Dauer kann in Sekunden, Minuten oder Stunden eingegeben werden; der Rechner rechnet intern immer in Stunden um.

Ausgabe: Brutto- vs. Nettokalorien

Der Rechner gibt den Brutto-Kalorienverbrauch aus — den Gesamtenergieumsatz einschließlich des Ruheumsatzes. Das ist der Wert, den die meisten Fitness-Tracker anzeigen. Der Netto-Kalorienverbrauch — also abzüglich der Kalorien, die du im Ruhezustand ohnehin verbrannt hättest — liegt typischerweise 10–20 % darunter. Beide Ansätze sind gültig; wichtig ist nur die Konsistenz beim Vergleich verschiedener Einheiten oder beim Einträgen in ein Ernährungstagebuch.

Genauigkeit und Einschränkungen

MET-Schätzungen sind Bevölkerungsdurchschnitte, keine individuellen Messungen. Die wichtigsten Quellen für Abweichungen:

• Fitnesslevel. Ein trainierter Läufer nutzt Sauerstoff effizienter als ein Anfänger bei gleicher Geschwindigkeit. Sein tatsächlicher MET für einen 10-km/h-Lauf ist geringer.
• Terrain. Bergläufe, weicher Sand oder Schnee erhöhen den Energiebedarf erheblich gegenüber dem Flachland-MET-Wert.
• Technik. Geübte Schwimmer gleiten weiter pro Armzug. Anfänger gleicher Körpermasse verbrennen bei gleichem Tempo mehr Kalorien.
• Umgebungsbedingungen. Kälte erhöht den thermogenen Wärmebedarf; Hitze und Luftfeuchtigkeit erfordern mehr Kühlaufwand.
• Intervall- vs. Dauerbelastung. Veröffentlichte MET-Werte setzen einen Gleichgewichtszustand voraus. Beim Intervalltraining wechseln Belastung und Erholung ab, was die Bestimmung eines mittleren MET erschwert.

Der typische Fehlerbereich für individuelle Kalorienabschätzungen aus MET-Werten liegt bei ±10–20 %. Für die meisten Planungszwecke — Abschätzung des wöchentlichen Gesamtverbrauchs, Vergleich verschiedener Trainingsarten, Berechnung eines Kalorienüberschusses oder -defizits — ist diese Genauigkeit ausreichend. Für klinische Ernährungszwecke bietet die indirekte Kalorimetrie individuelle Genauigkeit.

Praxisszenarien

Vergleich von Ausdauerdisziplinen

Laufen und Radfahren werden oft hinsichtlich des Kalorienverbrauchs verglichen. Bei gleicher Dauer verbrennt Laufen mit 10 km/h (MET ≈ 10) rund 25 % mehr Kalorien pro Stunde als moderates Radfahren (MET 8). Da Radfahren jedoch länger durchgehalten werden kann, bevor Ermüdung einsetzt, können die Gesamtkalorien einer Session ähnlich sein. Gib dein tatsächliches Tempo und deine Dauer für beide Aktivitäten ein und vergleiche direkt.

Gewichtsbasierte Planung

Da der Kalorienverbrauch streng proportional zum Körpergewicht ist, lässt sich mit diesem Rechner berechnen, wie sich die Verbrennungsleistung bei Gewichtsveränderungen im Trainingszyklus verändert. Eine Gewichtsreduktion um 10 % senkt den Kalorienverbrauch pro Einheit bei gleichem MET und gleicher Dauer exakt um 10 %.

Eigenen MET für ungewöhnliche Sportarten festlegen

Brasilianisches Jiu-Jitsu (Sparring, MET ≈ 10), Freizeittischtennis (MET ≈ 4) und Strandvolleyball (MET ≈ 5) veranschaulichen die breite Streuung der Aktivitätsintensitäten. Wenn das Kompendium für denselben Sport mehrere MET-Werte angibt (z. B. „Tennis, Freizeit" vs. „Tennis, Wettkampf"), bewerte ehrlich, auf welchem Intensitätsniveau du tatsächlich trainierst.

Hinweise

• Es wird der Bruttoenergieverbrauch ausgegeben, nicht der Nettoenergieverbrauch. Netto-Sportkalorien sind für die Ernährungsplanung relevanter, aber dieser Rechner gibt — wie Fitness-Tracker — den Gesamtenergieumsatz an.
• Die Formel setzt einen Gleichgewichtszustand voraus. Bei Intervalltraining kombiniere diesen Rechner mit herzfrequenzbasiertem Monitoring oder schätze deinen mittleren Belastungs-MET anhand deiner wahrgenommenen Anstrengung.
• MET-Werte haben individuelle Streubreiten. Selbst das Kompendium 2024 räumt ein, dass die individuelle Schwankungsbreite im Sauerstoffverbrauch bei derselben Aktivität erheblich sein kann. Nutze diese Schätzungen für Trends, nicht für die genaue Berechnung von Makronährstoffen.