Einwiederholungsmaximum (1RM) Rechner
Eingaben
| Verwendetes Gewicht | 100 kg |
|---|---|
| Ausgeführte Wiederholungen | 5 |
| Formel | Epley |
Visualisierung
| Ausgeführte Wiederholungen | Verwendetes Gewicht (kg) |
|---|---|
| % des 1RM | Verwendetes Gewicht (kg) |
|---|---|
Einwiederholungsmaximum (1RM) Rechner
Berechne dein Einwiederholungsmaximum aus einem submaximalen Satz – mit den fünf gängigen Kraftsportformeln: Epley, Brzycki, Lombardi, O'Conner und Wathen.
Eingaben
Ausgeführter Satz
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Aus 100 kg für 5 Wiederholungen ergibt sich ein geschätztes 1RM von ....
Geschätztes Gewicht nach Wiederholungen
| Ausgeführte Wiederholungen | Verwendetes Gewicht (kg) |
|---|---|
Trainingsintensitäten
| % des 1RM | Verwendetes Gewicht (kg) |
|---|---|
Einwiederholungsmaximum (1RM)
Im Kraftsport bezeichnet das Einwiederholungsmaximum (1RM) das schwerste Gewicht, das mit korrekter Technik genau einmal gehoben werden kann. Es ist der Standardreferenzwert für die Trainingssteuerung – die meisten Programme schreiben Lasten als Prozentwerte des 1RM vor, etwa „3 × 5 bei 80 % des 1RM".
Ein echter Maximalversuch ist erschöpfend und birgt Verletzungsrisiken: Technikversagen unter Maximallast gehört zu den häufigsten Ursachen schwerer Verletzungen im Gewichtheben.
Die gebräuchliche Alternative ist die Schätzung aus einem submaximalen Satz: Ein Satz mit einem Gewicht, das sich 5–10 Mal heben lässt, liefert zusammen mit der Wiederholungszahl eine Schätzformel. Dieser Rechner implementiert die fünf am häufigsten zitierten Formeln (Epley, Brzycki, Lombardi, O'Conner, Wathen) und ermöglicht einen direkten Vergleich.
Berechnung und Formeln
Jede Formel verarbeitet dieselben zwei Eingaben – Gewicht und Wiederholungszahl – und gibt das geschätzte 1RM zurück. Der Unterschied liegt in der Kurve, die an historische Daten angepasst wurde:
| Formel | Gleichung | Anmerkungen |
|---|---|---|
| Epley | $w(1 + r/30)$ | Am häufigsten zitiert; 1985 publiziert. Lineare Korrektur. |
| Brzycki | 1993; verbreitet in der Kraftsportliteratur. Hyperbolisch. | |
| Lombardi | Potenzkurve; unterschätzt bei hohen Wiederholungszahlen. | |
| O'Conner | Linear; überschätzt gegenüber Messwerten. | |
| Wathen | Exponentiell; deckt einen breiteren Wiederholungsbereich ab. |
Bei einer Wiederholung (r=1) liefern alle Formeln korrekt das Gewicht . Mit steigender Wiederholungszahl divergieren die Ergebnisse – bei 10 Wiederholungen kann die Spanne zwischen den Formeln ±5–8 % betragen. Der Bereich von 3–6 Wiederholungen liefert die engste Übereinstimmung zwischen den Formeln und damit die zuverlässigsten Schätzwerte.
Trainingsintensitäten als Prozentsatz des 1RM
Die meisten Programme schreiben Lasten als Prozentwert des 1RM vor:
| % des 1RM | Mögliche Wiederholungen | Trainingsziel |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Maximalkraft |
| 95% | 2 | Schwerer Einzel |
| 90% | 3–4 | Maximalkraft |
| 85% | 5 | Kraftentwicklung |
| 80% | 6–8 | Kraft / Hypertrophie |
| 75% | 8–10 | Hypertrophie |
| 65–70% | 10–15 | Hypertrophie / Volumen |
| < 60% | 15+ | Kraftausdauer / Technik |
Die Wiederholungszahlen sind Richtwerte und hängen von der Übung (Kniebeuge und Kreuzheben erlauben bei einem gegebenen % meist mehr Wiederholungen als Bankdrücken) und vom Trainingsalter ab. Der Rechner zeigt zudem eine Wiederholungstabelle – das geschätzte Gewicht für 1 bis 10 Wiederholungen – sodass du dein Arbeitsgewicht direkt in der Zeile deiner geplanten Wiederholungszahl ablesen kannst.
Grenzen der Formeln
- Hohe Wiederholungszahlen verringern die Genauigkeit. Alle Formeln setzen voraus, dass der Satz nahe am Muskelversagen ausgeführt wurde. Ein Satz mit 10 Wiederholungen und 5 Reserven liefert eine wenig aussagekräftige Schätzung. Wer auf 1–2 Wiederholungen vor dem Versagen trainiert, erhält zuverlässigere Werte.
- Verschiedene Übungen, verschiedene Kurven. Die Originalstudien basieren vorwiegend auf Bankdrück-Daten. Kniebeuge und Kreuzheben erlauben oft relativ mehr Wiederholungen bei hohen Prozentsätzen; Bankdrücken zeigt flachere Kurven. Brzycki neigt zur Unterschätzung bei der Kniebeuge; Epley passt gut zum Bankdrücken; beide weichen beim Kreuzheben stärker ab.
- Trainierte vs. untrainierte Athleten. Die Formeln wurden überwiegend an trainierten Personen validiert. Anfänger können bei einem gegebenen Prozentsatz des wahren 1RM oft mehr Wiederholungen absolvieren, als diese Tabellen nahelegen.
- Maximalversuche nur mit Absicherung. Wer das 1RM direkt testen möchte, sollte dies mit einem Sicherungspartner, in einem Rack mit Safety-Pins und nach gründlichem Aufwärmen tun. Technikversagen unter Maximallast gehört zu den häufigsten Verletzungsmechanismen im Kraftsport.
Anwendung
Trainingsplanung
Bei 100 kg Bankdrücken für 5 Wiederholungen schätzt Epley das 1RM auf 116,7 kg, Brzycki auf 112,5 kg. Eine konservative Planung rundet ab: 110 kg als Planungsmaximum, 80 % davon (88 kg) für 5 × 5-Kraftsätze. Bei 220 lb Bankdrücken für 5 Wiederholungen schätzt Epley das 1RM auf 256 lb, Brzycki auf 247 lb. Eine konservative Planung rundet ab: 245 lb als Planungsmaximum, 80 % davon (196 lb) für 5 × 5-Kraftsätze.
Kraftentwicklung im Verlauf
Das 1RM alle paar Wochen aus dem besten Arbeitssatz zu schätzen ergibt eine verlässliche Verlaufskurve. Trends sind aussagekräftiger als Einzelwerte – systematische Formelabweichungen heben sich beim Vergleich eigener Daten über Zeit weitgehend auf.
Athletenvergleich
Das Bankdrücken-1RM im Verhältnis zum Körpergewicht ist ein gängiger informeller Richtwert (1× Körpergewicht gilt als mittleres, 1,5× als fortgeschrittenes Niveau). Die Schätzung aus einem Mehrsatz-Ergebnis ist der sicherere Weg zu diesem Vergleich.
Wiedereinstieg nach Trainingspausen
Nach mehrwöchiger Trainingspause empfiehlt sich kein direkter Maximalversuch. Ein moderates Gewicht für 5 Wiederholungen liefert über die Formel den aktuellen Stand; der erste Wiederaufbau-Zyklus startet sinnvollerweise bei 90 % des geschätzten Wertes.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Welcher Formel soll ich vertrauen?
Bei 3–6 Wiederholungen stimmen alle fünf Formeln auf etwa 2–3 % überein. Epley ist der verbreitetste Standard und eine solide Wahl. Brzycki liefert etwas konservativere Werte, O'Conner etwas höhere. Für eine besonders stabile Schätzung: Satz im 3–6-Wiederholungsbereich wählen und bei Bedarf den Durchschnitt mehrerer Formeln bilden.
Warum ist die Schätzung bei hohen Wiederholungszahlen ungenau?
Über ca. 10 Wiederholungen nimmt die Zuverlässigkeit der Formeln deutlich ab, weil Kraftausdauer und Ermüdungsmanagement die Leistung mitbestimmen – nicht mehr allein die Maximalkraft. Der Ausgangssatz sollte hart sein (1–2 Wiederholungen vor dem Versagen) und idealerweise im Bereich von 3–6 Wiederholungen liegen.
Funktionieren die Formeln für alle Übungen gleich gut?
Nicht genau. Sie wurden hauptsächlich am Bankdrücken validiert. Bei Kniebeuge und Kreuzheben können Sportler oft relativ mehr Wiederholungen bei einem bestimmten 1RM-Prozentsatz ausführen, weshalb Multi-Rep-Schätzungen das echte Maximum leicht unterschätzen. Den Rechner als Orientierungswert verwenden und mit persönlichen Daten abgleichen.
Sollte ich mein 1RM tatsächlich testen?
Für die meisten Freizeitsportler lautet die Antwort: selten. Technikversagen unter Maximallast ist die häufigste Ursache schwerer Verletzungen im Kraftsport. Eine Schätzung aus einem 5-Wiederholungs-Satz liefert über 95 % der Informationen, die für die Trainingsplanung benötigt werden. Wer dennoch testet: unbedingt mit Sicherung, im Powerrack mit Safety-Pins, nach gründlichem Aufwärmen.
Haftungsausschluss
1RM-Schätzungen setzen voraus, dass der Eingabesatz mit korrekter Technik nahe am Muskelversagen ausgeführt wurde. Sie ersetzen keine medizinische oder sportspezifische Beratung.
Für individualisierte Trainingsplanung empfiehlt sich die Zusammenarbeit mit einer qualifizierten Kraftsporttrainerin oder einem Kraftsporttrainer. Schweres Gewichtstraining birgt Verletzungsrisiken – trainiere innerhalb deiner Fähigkeiten und nutze bei Maximalversuchen stets Sicherheitseinrichtungen oder Sicherungspartner.