Zuletzt aktualisiert: 2026-06-30

Yasso 800s – Marathonzeit-Prognose

Die Yasso 800s sind eine Marathon-Trainingseinheit, die zugleich als Prognose der Endzeit dient. Die von Bart Yasso vom Magazin Runner's World bekannt gemachte Idee: Die Durchschnittszeit, die jemand über eine Reihe von 800-m-Bahnintervallen halten kann – in Minuten und Sekunden gelesen –, entspricht dem Marathon, zu dem die Person bereit ist, in Stunden und Minuten gelesen. Dieser Rechner nimmt die durchschnittliche 800-m-Intervallzeit und liefert die prognostizierte Marathonzeit sowie die dazugehörige gleichmäßige Pace.

Wie die Prognose funktioniert

Schreibt man das durchschnittliche 800-m-Intervall als $m$ Minuten und $s$ Sekunden, beträgt seine Gesamtlänge $R = 60m + s$ Sekunden. Die Yasso-Regel liest dieselben Ziffern eine Einheit größer: Aus $m$ werden Stunden, aus $s$ Minuten, was eine Marathonzeit von $3600m + 60s$ Sekunden ergibt.

Setzt man $s = R - 60m$ ein, hebt sich die Minuten-/Sekunden-Aufteilung auf:

Die prognostizierte Marathonzeit in Sekunden ist also schlicht die durchschnittliche Intervallzeit in Sekunden mal 60. Die Marathon-Pace ergibt sich, indem man diese Zeit durch die Renndistanz von 42,195 km teilt.

Rechenbeispiel

Angenommen, das durchschnittliche 800-m-Intervall liegt bei 3:30, also $R = 210$ Sekunden:

Dieselben Ziffern, 3:30, lesen sich jetzt als Stunden und Minuten. Auf 42,195 km verteilt entspricht ein 3:30:00-Marathon einer Pace von etwa 12.600 / 42,195 ≈ 299 s/km, also rund 4:59 pro Kilometer. Wer im Schnitt 3:00-Intervalle läuft, projiziert auf einen 3:00:00-Marathon, 4:00-Intervalle auf einen 4:00:00-Marathon.

Die Einheit selbst

Der klassische Aufbau besteht aus 800-m-Intervallen in der Zielzeit mit einer Trabpause, die etwa so lange dauert wie das Intervall. Üblicherweise beginnt man mit einigen wenigen Intervallen und fügt jede Woche eines hinzu, mit dem Ziel, drei bis vier Wochen vor dem Rennen zehn 800er in einer Einheit in der Zielzeit zu schaffen. Entscheidend ist die gleichmäßige Pace über alle zehn – das letzte Intervall in derselben Zeit wie das erste zu beenden, ist das Signal, dass das Ziel realistisch ist. Die ersten Intervalle deutlich schneller zu laufen, verfehlt den Zweck.

Wie viel Vertrauen ist angebracht

Die Yasso 800s sind eine Faustregel, kein physiologisches Modell, und setzen voraus, dass die Ausdauer für die Marathondistanz bereits vorhanden ist. In der Praxis trifft die Prognose oft auf wenige Minuten an den tatsächlichen Marathon, doch bei dünner Grundlagenausdauer oder bei Hitze und Schwüle fällt sie eher zu optimistisch und bei sehr erfahrenen Marathonläufern eher konservativ aus. Am nützlichsten ist sie als einer von mehreren Checkpoints: Vergleiche sie mit einer Potenzgesetz-Schätzung aus einem aktuellen Rennen über Renn­zeit-Prognose oder einer Tabelle gleichwertiger Leistungen über VDOT-Rechner sowie mit der Pace, die du im langen Lauf halten kannst. Eine große Abweichung zwischen renn- und trainingsbasierter Prognose deutet meist auf eine Lücke zwischen Schnelligkeit und Ausdauer hin, an der sich im Training arbeiten lässt. Um die prognostizierte Endzeit in Split-Vorgaben umzurechnen, siehe Lauftempo-Rechner.