Lauftempo-Rechner

Zuletzt aktualisiert: 2026-05-22

Drei Werte, eine Gleichung

Distanz, Zeit und Pace bilden die einfachste Gleichung der Lauferei. Kennst du zwei davon, ist der dritte festgelegt — deshalb ist dieser Rechner ein Drei-Wege-Solver: Wähle, was du suchst, gib die anderen beiden ein und lies das Ergebnis ab. "Pace berechnen" macht aus Distanz und Endzeit eine Pace; "Zeit berechnen" macht aus Distanz und Zielpace eine prognostizierte Endzeit; "Distanz berechnen" macht aus Pace und Zeit eine zurückgelegte Strecke. Den eigenen Rechner verdient die Aufgabe nicht wegen der Mathematik, sondern wegen der Einheiten — Minuten pro Kilometer vs. pro Meile vs. Sekunden pro 400 m — plus einer Split-Tabelle und Tempo-Referenzwerten für die klassischen Renndistanzen.

So funktioniert es

Die drei Größen sind durch eine Beziehung verknüpft, dreifach geschrieben:

$\text{Pace} = \frac{\text{Zeit}}{\text{Distanz}} \qquad \text{Zeit} = \text{Distanz} \times \text{Pace} \qquad \text{Distanz} = \frac{\text{Zeit}}{\text{Pace}}$

Jeder Modus stellt dieselbe Gleichung um. Die Geschwindigkeit wird in jedem Modus mit ausgegeben, und die "Split-Tabelle" zerlegt den Lauf in Kilometer-AbschnitteMeilen-Abschnitte — nützlich für die Tempo-Alarme der Uhr und für den Soll-Ist-Vergleich.

Pace, Geschwindigkeit und Renn-Ziele

Läufer denken in Pace (kleinerer Wert = schneller); Radfahrer, Autofahrer und die meisten physikalischen Probleme denken in Geschwindigkeit (größerer Wert = schneller). Die beiden sind Reziprokwerte mit Einheitenfaktor:

* Sterne markieren Paces auf oder über Weltrekord-Niveau.

Anwendungsbeispiele

Zielpace aus Wunschzeit

Ein Halbmarathon soll in 1:45 h gelaufen werden. Pace = 105 Minuten / 21,0975 km ≈ 4:58/km.Pace = 105 Minuten / 13,1 Meilen ≈ 8:00/Meile. Das Ergebnis zeigt, welches Tempo in Tempoläufen gehalten werden muss und welcher Kilometer-SplitMeilen-Split auf der Uhr erscheinen sollte.

Rennergebnis als Referenzpunkt

Jemand überquert die 10-km-Ziellinie nach 50:00 Bruttozeit. Pace = 5:00/km.Pace ≈ 8:03/Meile. Dieser Wert dient als Vergleichsgröße für das eigene Training — als Benchmark zum Einordnen oder Anstreben.

Wettkampftempo in Trainingstempo übersetzen

Tempoläufe liegen typischerweise 10–20 Sekunden pro km15–30 Sekunden pro Meile langsamer als das 10-km-Wettkampftempo; lange Läufe 60–90 Sekunden pro km90–150 Sekunden pro Meile langsamer als das Marathon-Zieltempo. Das Wettkampftempo wird eingetragen und die Differenzen angewendet, um die Trainingstempi zu berechnen.

Bahn-Splits

Bahn-Workouts werden meist pro 400 m programmiert. Der Rechner übersetzt: 5:00/km × 0,4 km = 2:00 pro 400 m (120 s). Für einen Sub-3-Stunden-Marathon (4:15/km) ergibt dasselbe 4,25 × 0,4 × 60 = 102 s pro 400 m — praktisch, um Sub-3-spezifische Intervalle in den Trainingsplan zu setzen.8:00/Meile ÷ 4 = 2:00 pro 400 m (120 s), da 400 m ungefähr eine Viertelmeile sind. Für einen Sub-3-Stunden-Marathon (~6:52/Meile) sind es rund 103 s pro 400 m. Praktisch für klassische 10 × 400 in 5-km-Pace.

Einschränkungen

• Berge, Untergrund und Wetter verändern die Pace bei gleicher Belastung. Herzfrequenz oder Anstrengungsempfinden sind ehrlicher als die Pace auf hügeligen Trails. Der Rechner liefert die geometrische Pace; der Körper liefert die Belastung.
• GPS-Fehler. Uhren laufen auf den meisten GPS-Strecken 1–2 % zu lang, besonders in Innenstädten. Wenn deine Uhr nach einer vermessenen 5 km 5,10 km3,17 Meilen anzeigt, ist die Uhr daneben, nicht die Strecke.
• Gehen und Laufen haben unterschiedliche Temponormen. Gehtempo-Tabellen existieren, aber die typischen "Minuten pro Kilometer""Minuten pro Meile" in Laufrechnern setzen einen Lauf-Bewegungsablauf voraus. Für Wandern bleibt die Geschwindigkeitsumrechnung gültig, die Intensitätsschwellen sind jedoch andere.