Zuletzt aktualisiert: 2026-06-21

Einem Lauf eine Zahl geben

Zwei Läufe können auf völlig unterschiedliche Weise anstrengend sein. Eine 25-minütige Intervalleinheit und ein zweistündiger langer Lauf ermüden beide, belasten den Körper jedoch verschieden und lassen sich anhand der Stoppuhr allein schwer vergleichen. Der Training Stress Score (TSS) löst das, indem er Dauer und Intensität zu einer Kennzahl zusammenfasst, sodass eine Woche mit gemischten Einheiten zu einem einzigen, ehrlichen Maß für den geleisteten Trainingsumfang wird.

Dieser Rechner schätzt den TSS für einen einzelnen Lauf aus zwei bereits bekannten Größen: wie lange er dauerte und wie sein Tempo im Vergleich zur Schwellenpace liegt.

Berechnung

Der erste Schritt ist der Intensitätsfaktor, das Verhältnis der Schwellenpace zur tatsächlich gelaufenen Pace. Da die Pace „Zeit pro Distanz" ist, ergibt ein schnellerer Lauf eine kleinere Zahl; die Division der Schwellenpace durch die Lauf-Pace liefert daher einen Wert über 1, wenn härter als an der Schwelle gelaufen wurde, und unter 1, wenn lockerer:

Der Score multipliziert dann die Dauer in Stunden mit dem Quadrat dieses Intensitätsfaktors, so skaliert, dass eine Stunde an der Schwelle bei 100 landet:

Das Quadrieren der Intensität sorgt dafür, dass hartes Laufen deutlich stärker zählt als lockeres. Eine Verdopplung der Zeit verdoppelt den Score, doch etwas schneller zu laufen hebt ihn stark an.

Rechenbeispiel

Angenommen, die Schwellenpace liegt bei 4:30 pro Kilometer und es wird eine Stunde lang mit 5:00 pro Kilometer gelaufen — deutlich unterhalb der Schwelle.

Der Intensitätsfaktor beträgt $4.5 \div 5.0 = 0.9$. Über eine Stunde ergibt sich ein Score von $1 \times 0.9^2 \times 100 = 81$ TSS. Steigert man das Tempo auf die Schwelle, 4:30 pro Kilometer, erreicht dieselbe Stunde die vollen 100. Bei einer Schwelle von 7:15 pro Meile und einem Lauf mit 8:03 pro Meile beträgt der Intensitätsfaktor etwa $7.25 \div 8.05 = 0.9$. Eine Stunde mit dieser Belastung ergibt $1 \times 0.9^2 \times 100 = 81$ TSS, während eine volle Stunde an der Schwellenpace 100 erreicht.

Das Ergebnis lesen

• Um 50 oder darunter steht für eine kurze oder sehr lockere Einheit — ein Erholungslauf oder ein kurzes Auslaufen.
• Etwa 60 bis 120 deckt die meisten Qualitätseinheiten und moderaten langen Läufe ab.
• Über 150 bedeutet meist einen langen Lauf oder eine harte, anhaltende Belastung, die echte Erholung erfordert.

Da sich der Score über die Woche aufsummiert, ist die nützlichste Gewohnheit, den Wochenwert allmählich ansteigen zu lassen und zurückzunehmen, bevor er zu schnell klettert.

Grenzen des pace-basierten TSS

Der Score setzt voraus, dass die Pace ein fairer Stellvertreter für die Belastung ist, was am besten auf flachen, gleichmäßigen Läufen gilt. Auf hügeliger Strecke, gegen Gegenwind oder bei Hitze sinkt die Pace selbst bei hoher Anstrengung, sodass der Rechner die tatsächliche Belastung unterschätzen kann. An solchen Tagen zählt das Laufgefühl ebenso wie die Zahl — und wer mit Leistungsmesser oder Herzfrequenz trainiert, sollte diesen Wert als eine Schätzung unter mehreren behandeln.