Zuletzt aktualisiert: 2026-06-30

Critical Swim Speed (CSS)

Die Critical Swim Speed (CSS) schätzt das schnellste Tempo, das sich beim Schwimmen über eine längere Belastung ohne fortlaufende Ermüdung halten lässt. Sie wird aus zwei maximalen Zeittests abgeleitet, in der Regel über 400 m und 200 m, und entspricht im Schwimmen der Schwellengeschwindigkeit beim Laufen. Trainer und eigenständig trainierende Schwimmer nutzen sie zur Steuerung der Trainingsintensität, denn sie markiert die Grenze zwischen einer Belastung, die das aerobe System verarbeiten kann, und einer, bei der die Ermüdung rasch zunimmt. Dieser Rechner verarbeitet die 400-m- und die 200-m-Zeit und gibt die CSS sowohl in Metern pro Sekunde als auch als praxisnäheres CSS-Tempo pro 100 m aus.

Das Zwei-Distanzen-Modell

Die CSS geht auf das Konzept der kritischen Geschwindigkeit zurück, das Wakayoshi und Mitarbeiter Anfang der 1990er Jahre für das Schwimmen geprägt und Ginn (1993) als Feldtest verfeinert haben. Die Grundannahme: Oberhalb der reinen Sprintdistanzen verläuft der Zusammenhang zwischen Distanz und Zeit bei kurzen maximalen Belastungen näherungsweise linear. Die Steigung der Geraden durch zwei Punkte — Distanz gegen Zeit aufgetragen — ist die kritische Geschwindigkeit: das Tempo, das die Gerade fortsetzen würde, hielte der Schwimmer eine gleichmäßige, dauerhaft tragbare Belastung.

Bei einem 400-m- und einem 200-m-Test ist die Steigung schlicht die zusätzliche Distanz geteilt durch die zusätzliche Zeit:

Dabei ergibt sich $v_{css}$ in Metern pro Sekunde, wenn die Zeiten in Sekunden vorliegen. Um diese Geschwindigkeit in ein nutzbares Tempo umzurechnen, wird die Distanz von 100 m durch die Geschwindigkeit geteilt:

Das Ergebnis ist die Anzahl der Sekunden, die 100 m bei der Critical Swim Speed beanspruchen.

Rechenbeispiel

Angenommen, ein Schwimmer erreicht 6:12 über 400 m und 2:58 über 200 m. Umgerechnet in Sekunden ergibt das $t_{400m} = 372$ s und $t_{200m} = 178$ s. Die Critical Swim Speed beträgt:

Das CSS-Tempo pro 100 m ist dann:

Das sind etwa 1:37 pro 100 m. In der Praxis dient ein Tempo nahe 1:37 pro 100 m als Ankerwert für Schwellensätze; die Erholungsarbeit liegt einige Sekunden langsamer, kurze Intervalle werden schneller geschwommen.

Durchführung des Tests

Beide Tests müssen nahezu maximal und in derselben Einheit geschwommen werden, damit das Modell trägt. Nach vollständigem Aufwärmen werden 400 m als harter, gleichmäßig eingeteilter Zeittest geschwommen und die Zeit notiert. Es folgen einige Minuten lockeres Schwimmen zur Erholung, anschließend 200 m maximal. Die gleichmäßige Tempoeinteilung ist entscheidend: Ein zu schnell angegangenes und dann einbrechendes 400-m-Stück vergrößert die Zeitdifferenz und senkt die geschätzte CSS. Ein erneuter Test alle vier bis sechs Wochen unter ähnlichen Bedingungen macht den Verlauf aussagekräftiger als jedes Einzelergebnis.

Auswertung und Anwendung

Das CSS-Tempo bildet die Mitte des Intensitätsspektrums im Training. Schwellen- und Tempoeinheiten liegen am oder knapp neben dem CSS-Tempo mit kurzer Pause; längeres aerobes Schwimmen liegt einige Sekunden pro 100 m langsamer; Schnelligkeitsintervalle werden schneller und mit vollständigerer Erholung geschwommen. Da die CSS nahe an der Laktatschwelle liegt, deutet ein über einen Trainingsblock verbessertes CSS-Tempo in der Regel auf eine verbesserte aerobe Leistungsfähigkeit hin. Am wenigsten verlässlich ist die Schätzung bei Schwimmern, deren 200 m im Wesentlichen ein Sprint sind, da die Linearitätsannahme bei den schnellsten Distanzen schwächer wird.

Zur Umrechnung eines CSS-Tempos zwischen Beckenlängen und Einheiten oder zur Bestimmung von Splits bei einem Zieltempo eignet sich der Schwimmtempo-Rechner. Zum Aufbau von Wiederholungssätzen rund um das CSS-Tempo ist der Intervall-Tempo-Rechner für die Bahn eine sinnvolle Ergänzung.