Zuletzt aktualisiert: 2026-05-22

Durchgangszeit und Intervalltempo

Die Durchgangszeit ist die Zeit, die eine Wiederholung im gewählten Zieltempo dauert — der Wert, den die Bahnuhr beim Zieleinlauf der Wiederholung anzeigen sollte. Das Intervalltempo (auch Wiederholungstempo) ist das Lauftempo des schnellen Abschnitts einer Trainingseinheit, angegeben als Zeit pro Kilometer oder Meile. Dieser Rechner wandelt ein Zieltempo in die Durchgangszeiten für jede Standard-Bahndistanz (200 m, 400 m, 800 m, 1000 m, 1600 m und weitere) um.

Berechnung

Eine Wiederholung der Distanz $d$, gelaufen im Tempo $p$ (Zeit pro Längeneinheit), dauert:

$t = d \cdot p$

Das ist die vollständige Formel. Der Rechner wendet sie für jede Standard-Bahndistanz gleichzeitig an — in der jeweils gewählten Tempoeinheit —, sodass sich ein Zieltempo von 4:00 min/km6:26 min/mi nicht erst während der Einheit in die gesuchte Zielzeit für einzelne Distanzen umrechnen lässt.

Die Ausgabe Geschwindigkeit ist dasselbe Ziel, ausgedrückt in km/hmph — nützlich für Laufbänder, die in Geschwindigkeit statt in Tempo kalibriert sind.

Tempowahl

Der Rechner erfindet dein Tempo nicht für dich — das ist eine trainingsmethodische Entscheidung. Das weit verbreitete Modell (von Jack Daniels populär gemacht) unterscheidet zwei Belastungen:

• Intervall-(I-)Tempo — für aerobe Leistung gelaufen, in Belastungen von etwa 3–5 Minuten. Es liegt nahe an deinem aktuellen 3-km- bis 5-km-Wettkampftempo: dem Tempo, das du heute gerade noch über harte 5 km halten könntest. Typische Wiederholungen: 400 m, 800 m, 1000 m, 1200 m.
• Repetitions-(R-)Tempo — schneller und schärfer, dient dem Aufbau von Schnelligkeit und Laufökonomie in kürzeren Wiederholungen. Es liegt nahe an deinem Meilen- / 1500-m-Wettkampftempo. Typische Wiederholungen: 200 m, 300 m, 400 m.

Ein praktischer Ausgangspunkt: Nimm ein aktuelles Wettkampfergebnis, ermittle das Tempo und gib es hier ein. Ist deine ehrlichste jüngste Leistung ein 5-km-Lauf, ist dieses Tempo ein solides Ziel fürs Intervalltempo; für Repetitionsarbeit gibst du ein Tempo ein, das rund 10–15 Sekunden pro Kilometer schneller ist.

Standarddistanzen der Bahn

Eine genormte Außenbahn ist 400 m pro Runde lang, daher werden Trainings aus Rundenbruchteilen und -vielfachen gebaut:

Weil die Tabelle an diese Distanzen gekoppelt ist, entspricht die angezeigte Zeit genau dem, was die Bahnuhr beim Durchlaufen zeigen sollte — kein Kopfrechnen, während dein Puls am Anschlag ist.

Praktische Szenarien

1. Klassische VO2max-Einheit

Für eine Einheit 5 × 1000 m im 5-km-Wettkampftempo5 × 1000 m im 5-km-Wettkampftempo: das 5-km-Tempo eingeben, die 1000-m-Zeit ablesen — das ist die Zielzeit für jede der fünf Wiederholungen. Beginnen die Durchgangszeiten zu driften, signalisiert die Einheit, dass das gewählte Tempo zu anspruchsvoll war.

2. Repetitionstraining für Schnelligkeit

Für ein 200-m- bis 400-m-Repetitionstraining das Meilen-/1500-m-Wettkampftempo eingeben. Die Zeiten für 200 m und 400 m sind dann die Zielwerte für kurze, schnelle Wiederholungen mit vollständiger Erholung.

3. Tempogestaltung für einen 1500-m-/Meilen-Zeitlauf

Das Meilen-/1500-m-Zieltempo eingeben: die 400-m-Zeit zeigt die gleichmäßige Rundenzeit für einen 1600-m-Zeitlauf und dient als Vorlage für die Tempeinteilung vor dem Wettkampftag.

Vorbehalte

• Die Zeit gilt nur für die schnelle Wiederholung. Trabpausen und stehende Pausen sind separat; rechne sie selbst hinzu, wenn du die Gesamtdauer der Einheit planst.
• Gleichmäßiges Tempo wird vorausgesetzt. Echte Wiederholungen starten meist eine Spur zu schnell und driften ab; behandle die Zeit als anzustrebenden Durchschnitt.
• Tempoziele sollten aus echten Daten kommen. Stütze dein Intervalltempo auf einen aktuellen Wettkampf oder die Vorgabe eines Trainers, nicht auf eine hoffnungsvolle Schätzung — der Rechner ist nur so gut wie das Tempo, das du eingibst.