VDOT-Rechner
Eingaben
| Wettkampfstrecke | 10 km |
|---|---|
| Wettkampfzeit | 45:00 Std:Min:Sek |
Visualisierung
| Wettkampfstrecke (km) | Wettkampfzeit (Std:Min:Sek) | Tempo |
|---|---|---|
VDOT-Rechner
VDOT-Wert aus einem Wettkampfergebnis berechnen und Trainingstempi für alle fünf Zonen nach Jack Daniels ermitteln – Locker, Marathon, Tempo, Intervall und Wiederholung.
Eingaben
Wettkampfleistung
Ergebnisse
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Trainingsbereiche
Äquivalente Wettkampfzeiten
| Wettkampfstrecke (km) | Wettkampfzeit (Std:Min:Sek) | Tempo |
|---|---|---|
VDOT
VDOT ist ein Leistungsindex des Sportwissenschaftlers Jack Daniels, mit dem sich aus einem einzigen Wettkampfergebnis individuelle Trainingsbereiche ableiten lassen. Der Wert verknüpft die aerobe Kapazität eines Läufers mit seiner Laufökonomie – ohne Labortest. Geben Sie eine aktuelle Wettkampfstrecke und die zugehörige Zielzeit ein; der Rechner gibt den VDOT-Wert und die fünf Trainingsbereiche nach Daniels aus.
Berechnung des VDOT-Werts
Die Berechnung beruht auf zwei Zusammenhängen, die Daniels aus Wettkampfdaten hergeleitet hat. Der Sauerstoffverbrauch beim Laufen mit der Geschwindigkeit (in Metern pro Minute) folgt:
Wettkämpfer halten über eine Renndauer (in Minuten) einen vorhersagbaren Anteil ihrer VO₂max aufrecht:
VDOT ist der VO₂-Wert beim Wettkampftempo, geteilt durch den gehaltenen Anteil:
Ein Läufer mit VDOT 50 wäre bei jeder Wettkampfstrecke gleich fit – der Wert fasst die aerobe Gesamtleistungsfähigkeit unabhängig von der jeweils gelaufenen Distanz zusammen.
Trainingsbereiche nach Daniels
Daniels definiert fünf Trainingsintensitäten als Bruchteil der Geschwindigkeit beim VDOT-Wert, bezeichnet als . Der Kehrwert dieser Geschwindigkeit in Sekunden pro Meter ergibt das Zieltempo jedes Bereichs:
| Bereich | Bezeichnung | Anteil | Physiologisches Ziel |
|---|---|---|---|
| E | Locker- und Langer Lauf | 59–74 % | Aerobe Grundlage, Regeneration, Mitochondriendichte |
| M | Marathontempo | 75–84 % | Fettverbrennung, Glykogenschonung |
| T | Tempodauerlauf | 83–88 % | Anheben der Laktatschwelle |
| I | Intervall | 95–100 % | Maximierung von VO₂max und Herzminutenvolumen |
| R | Wiederholung | 105–115 % | Laufökonomie, neuromuskuläre Koordination |
Lockerläufe machen in den meisten Daniels-Plänen rund 80 % des Wochenumfangs aus. Die Bereiche T, I und R werden gezielt in Qualitätseinheiten eingesetzt.
Rechenbeispiel
Ein Läufer läuft 10 km in 45:00 Minuten.
vVO2%VO2maxVDOT=2700 s10000 m×60=222,2 m/min=−4,60+0,182258×222,2+0,000104×222,22=41,0=0,8+0,1894×e−0,575+0,2990×e−8,70≈0,907=0,90741,0≈45,3Aus VDOT 45,3 ergibt sich m/min (etwa 4:09 min/km). Die fünf Trainingsbereiche lauten näherungsweise:
| Bereich | Zieltempo |
|---|---|
| E | 5:45–6:45 min/km |
| M | 5:09 min/km |
| T | 4:51 min/km |
| I | 4:15 min/km |
| R | 3:52 min/km |
Diese Tempi gelten unabhängig von der Länge der jeweiligen Trainingseinheit – ein 20-km-Lockerlauf und ein 5-km-Lockerlauf werden im selben Bereichstempo absolviert.
Äquivalente Wettkampfzeiten
Die Tabelle der äquivalenten Wettkampfzeiten verwendet das Riegel-Potenzgesetz mit dem Standardexponenten 1,06, um das Eingabeergebnis auf andere Standarddistanzen zu übertragen:
Der Exponent größer als 1,0 bildet ab, dass das Tempo mit zunehmender Distanz leicht sinkt. Die Prognosen sind am genauesten, wenn die Zieldistanz innerhalb des Zweifachen der Eingabedistanz liegt. Bei großen Distanzunterschieden – etwa einer Marathonprognose aus einem 1500-m-Ergebnis – nehmen die Unsicherheiten deutlich zu.
Einsatzbedingungen und Hinweise
VDOT ist auf Wettkampfleistungen kalibriert, die mit maximalem Einsatz auf einem flachen, vermessenen Kurs erzielt wurden. Solo-Testläufe ohne Wettkampfatmosphäre unterschätzen die aktuelle Form häufig um einige VDOT-Punkte. Ein Ergebnis, das älter als 10–12 Wochen ist, spiegelt die Trainingsform möglicherweise nicht mehr zuverlässig wider, wenn sich das Training seither wesentlich verändert hat. Hitze, Höhenlage und anspruchsvolles Streckenprofil beeinflussen Wettkampfzeiten, werden im Modell jedoch nicht berücksichtigt; passen Sie die Trainingsbereiche in solchen Bedingungen nach Ihrem Belastungsempfinden an.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was bedeutet VDOT beim Lauftraining?
VDOT ist ein Trainingsindex, den der Sportwissenschaftler Jack Daniels in seinem Buch „Daniels' Running Formula" eingeführt hat. Der Wert wird aus dem mathematischen Zusammenhang zwischen Laufgeschwindigkeit und Sauerstoffverbrauch abgeleitet.
Im Gegensatz zu einem im Labor gemessenen VO₂max berücksichtigt VDOT auch die Laufökonomie: Zwei Läufer mit identischem VO₂max können unterschiedliche VDOT-Werte aufweisen, wenn einer effizienter läuft. Der Index übersetzt eine Wettkampfleistung in eine einzige Kennzahl, aus der sich alle fünf Trainingsbereiche ableiten lassen.
Was ist der Unterschied zu einem Wettkampfzeitprognose-Rechner?
Ein Wettkampfzeitprognose-Rechner (etwa nach dem Riegel- oder Cameron-Modell) nimmt ein bekanntes Ergebnis und schätzt die Zeit auf einer anderen Strecke. Dieser Rechner tut dasselbe in der Tabelle der äquivalenten Wettkampfzeiten – sein Hauptergebnis ist jedoch der VDOT-Wert und die fünf daraus abgeleiteten Trainingsbereiche.
Genau dafür hat Daniels VDOT entwickelt: um präzise vorzugeben, wie schnell Locker-, Tempo-, Intervall- und Wiederholungsläufe absolviert werden sollen, damit jede Trainingseinheit die angestrebte physiologische Anpassung auslöst.
Wie zuverlässig sind die äquivalenten Wettkampfzeitprognosen?
Die Tabelle verwendet das Riegel-Potenzgesetzmodell mit dem Exponenten 1,06, das für gut trainierte Läufer zwischen 1500 m und dem Marathon auf wenige Prozent genau ist.
Die Genauigkeit nimmt ab, je weiter die Zielstrecke von der Eingabestrecke entfernt liegt, bei Ultramarathons sowie dann, wenn die Eingabeleistung kein echtes Maximaltempo widerspiegelt. Witterungsbedingungen, Streckenprofil und Wettkampftagesform beeinflussen die tatsächliche Leistung und fließen nicht in das Modell ein.
Welche physiologische Eigenschaft entwickelt jeder Trainingsbereich?
Locker (E): baut die aerobe Grundlage auf, fördert die Regeneration und erhöht die Mitochondriendichte, ohne übermäßige Ermüdung anzuhäufen.
Marathon (M): trainiert die Fettverbrennung und die Glykogenschonung beim wettkampfspezifischen Tempo.
Tempodauerlauf (T): hebt die Laktatschwelle – das höchste Tempo, das dauerhaft gehalten werden kann, ohne dass Laktat schneller produziert als abgebaut wird.
Intervall (I): maximiert die aerobe Leistungsfähigkeit durch Belastungen nahe am VO₂max.
Wiederholung (R): verbessert Laufökonomie, neuromuskuläre Koordination und Sprintschnelligkeit durch kurze, intensive Wiederholungen mit vollständiger Erholung.
Haftungsausschluss
Die ermittelten Trainingsbereiche basieren auf einem mathematischen Modell und sind als Orientierungswerte zu verstehen. Die individuelle Reaktion auf Training variiert; passen Sie die Tempi anhand des subjektiven Belastungsempfindens und Ihres Trainingsfortschritts an. Konsultieren Sie vor dem Beginn eines neuen Trainingsprogramms eine Sportmedizinerin oder einen qualifizierten Lauftrainer.
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