FTP-Rechner für Radfahrer

Testprotokoll	20-Minuten-Test (×0,95)
Mittlere Testleistung	250 W
Körpergewicht	70 kg

Zuletzt aktualisiert: 2026-06-29

FTP für Radfahrer

Die Funktionale Schwellenleistung (FTP) bezeichnet die höchste mittlere Leistung, die ein Radfahrer über eine Stunde aufrechterhalten kann. Sie gilt im leistungsorientierten Radsport als zentrale Trainingskennzahl, da alle sieben Coggan-Trainingszonen als prozentualer Anteil der FTP definiert sind. Dieser Rechner schätzt die FTP aus vier gängigen Feldtestprotokollen und zeigt die daraus resultierenden Trainingszonen.

Was die FTP physiologisch beschreibt

FTP entspricht näherungsweise der maximalen Laktat-Steady-State-Intensität – jener Belastungsstufe, bei der die Laktatproduktion und der Laktatabtransport des Körpers noch im Gleichgewicht stehen. Oberhalb der FTP häuft sich Laktat im Blut an und führt rasch zur Erschöpfung. Belastungen unterhalb der FTP können aerob über Stunden aufrechterhalten werden.

Ein hoher absoluter FTP-Wert in Watt steht für eine große kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit. Das Leistungsgewicht (W/kg) ermöglicht den körpermasseunabhängigen Vergleich und ist vor allem bei Bergankünften entscheidend, weil die Schwerkraft jeden Höhenmeter mit einem konstanten Gewichtsnachteil belastet.

Testprotokolle

20-Minuten-Test

Das am weitesten verbreitete FTP-Protokoll fordert einen 20-minütigen Maximalversuch nach einem standardisierten Einfahren. Da 20 Minuten kürzer als eine Stunde sind, fahren Radfahrer dabei erfahrungsgemäß etwa 5 % über ihrer tatsächlichen Einstundenschwelle. Die mittlere Leistung wird daher mit dem Faktor 0,95 korrigiert:

\text{FTP} = P_{20\text{min}} \times 0{,}95

Das Protokoll geht auf die Arbeit von Andrew Coggan und Hunter Allen zurück, die auf der Grundlage von Leistungsmesserdaten empirisch entwickelt wurde.

8-Minuten-Test

Zwei achtminütige Maximalbelastungen mit zehn Minuten Erholung zwischen den Versuchen erzeugen eine etwas höhere mittlere Leistung als ein 20-Minuten-Test, da die kürzere Dauer die anaerobe Energiebereitstellung stärker einbezieht. Faktor 0,90 berücksichtigt diesen Effekt:

\text{FTP} = P_{8\text{min}} \times 0{,}90

Der 8-Minuten-Test eignet sich, wenn ein vollständiger 20-Minuten-Maximalversuch aus zeitlichen oder trainingsmethodischen Gründen nicht durchführbar ist.

1-Stunden-Test

Ein einstündiger Maximalversuch liefert die FTP direkt, da Definition und Testdauer übereinstimmen – kein Korrekturfaktor ist erforderlich:

\text{FTP} = P_{1\text{h}} \times 1{,}00

Dieses Protokoll ist das präziseste, wird in der Praxis jedoch seltener eingesetzt, da eine Stunde körperliche Ausbelastung hohe mentale Anforderungen stellt.

Rampentest

Der Rampentest erhöht die Leistung stufenweise – üblicherweise 20 W pro Minute – bis zur Ausbelastung. Studien zeigen, dass 75 % der mittleren Leistung der letzten vollständig absolvierten Minute die FTP mit guter Genauigkeit abschätzen:

\text{FTP} = P_{\text{Rampe}} \times 0{,}75

Der Rampentest ist kürzer und erfordert weniger taktisches Einschätzungsvermögen, was ihn für die regelmäßige Leistungsdiagnostik im Trainingsalltag geeignet macht.

Coggan-Trainingszonen

Das Sieben-Zonen-System nach Coggan teilt das Belastungsspektrum in Bereiche ein, die als Prozentsatz der FTP definiert sind:

Zone	Bezeichnung	% FTP
1	Aktive Erholung	< 55 %
2	Grundlagenausdauer	55–74 %
3	Tempo	75–89 %
4	Laktatschwelle	90–104 %
5	VO₂-Maximum	105–119 %
6	Anaerobe Kapazität	120–149 %
7	Neuromuskuläre Leistung	≥ 150 %

Zone 2 entwickelt die aerobe Basis bei geringer Ermüdungsbelastung. Zone 4 – Belastungen im Bereich der FTP – erhöht die Laktatschwelle direkt. Zonen 5 und 6 steigern das aerobe Maximum und die anaerobe Kapazität, akkumulieren jedoch rasch Ermüdung und müssen im Trainingsplan sorgfältig dosiert werden.

Rechenbeispiel

Ein Radfahrer absolviert einen 20-Minuten-Test mit einer mittleren Leistung von 275 W und hat ein Körpergewicht von 72 kg:

\begin{aligned} \text{FTP} &= 275 \times 0{,}95 \\ &= 261{,}25 \approx 261 \text{ W} \end{aligned}

\begin{aligned} \text{W/kg} &= \frac{261}{72} \\ &\approx 3{,}63 \text{ W/kg} \end{aligned}

Die untere Grenze von Zone 2 liegt bei $261 \times 0{,}55 = 144$ W. Der Bereich von Zone 4 erstreckt sich von $261 \times 0{,}90 = 235$ W bis $261 \times 1{,}04 = 271$ W.

Ein Leistungsgewicht von 3,63 W/kg entspricht dem oberen Bereich regelmäßig trainierender Freizeit-Radsportler und liegt nahe an leistungsorientiertem Amateurniveau.

Testplanung und Wiederholungsintervalle

Die FTP verändert sich mit dem Trainingszustand. Zonen, die auf einer veralteten FTP basieren, werden zunehmend zu moderat und liefern keinen ausreichenden Trainingsreiz mehr. In einem strukturierten Trainingsblock ist eine Überprüfung alle 6–8 Wochen empfehlenswert.

Zu beachten ist, dass Tests nach Krankheitsperioden, intensiven Reisebelastungen oder unzureichender Erholung die aktuelle Leistungsfähigkeit unterschätzen. Ein kurzer Regenerationsblock vor dem Test verbessert die Aussagekraft des Ergebnisses erheblich.

Für aussagekräftige Längsschnittvergleiche ist die Wahl des Protokolls weniger entscheidend als seine konsequente Beibehaltung. Ein Wechsel zwischen Testformaten erschwert die Interpretation von Leistungsveränderungen über die Zeit.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Warum wird die 20-Minuten-Leistung mit 0,95 multipliziert?

Ein 20-minütiger Maximaltest liegt zeitlich kürzer als die Stunde, auf die FTP definiert ist. Ausdauersportler fahren dabei erfahrungsgemäß etwa 5 % über ihrer tatsächlichen Ein-Stunden-Schwelle, weil die kürzere Belastung subjektiv handhabbar wirkt und dadurch etwas höhere Intensitäten ermöglicht.

Der Faktor 0,95 gleicht diesen systematischen Unterschied aus. Die Korrektur wurde von den Sportwissenschaftlern Andrew Coggan und Hunter Allen auf der Grundlage von Leistungsmesserdaten empirisch entwickelt.

Welches Leistungsgewicht gilt als guter Richtwert?

Orientierungswerte für die FTP bezogen auf das Körpergewicht: Untrainierte Freizeitsportler erreichen in der Regel 1,5–2,5 W/kg. Regelmäßig trainierende Hobby-Radsportler erzielen 2,5–3,5 W/kg. Leistungsorientierte Amateure liegen bei 3,5–4,5 W/kg. Professionelle Straßenrennfahrer und Spitzensportler überschreiten häufig 5,0 W/kg. Diese Richtwerte beziehen sich auf die nachhaltige Schwellenleistung, nicht auf kurze Sprintleistungen.

Wie funktioniert der Rampentest zur FTP-Schätzung?

Beim Rampentest wird die Leistung in festgelegten Stufen – typischerweise 20 W pro Minute – kontinuierlich erhöht, bis die geforderte Wattleistung nicht mehr gehalten werden kann.

Studien zeigen, dass 75 % der mittleren Leistung der letzten vollständig absolvierten Minute gut mit dem FTP-Wert aus einem klassischen 20-Minuten-Test übereinstimmen. Der Rampentest ist kürzer, erfordert weniger taktisches Einschätzungsvermögen und eignet sich daher für regelmäßige Überprüfungen der Leistungsfähigkeit.

Wie häufig sollte die FTP neu bestimmt werden?

In einem strukturierten Trainingsblock empfehlen die meisten Trainer eine Überprüfung alle 6–8 Wochen.

Innerhalb dieses Zeitraums kann die FTP merklich ansteigen; werden Trainingszonen auf Basis einer veralteten FTP berechnet, sinkt der Trainingsreiz, weil die Intensitäten zu niedrig ausfallen. Eine Nachtestung ist außerdem sinnvoll zu Beginn eines neuen Trainingsabschnitts oder wenn die Zonenbelastungen deutlich leichter wahrgenommen werden als zum Zeitpunkt der letzten Testung.

Haftungsausschluss

Die berechnete FTP ist ein Schätzwert auf Grundlage von Feldtestprotokollen und kann von labordiagnostischen Messungen der Laktatschwelle abweichen. Diese Angaben dienen ausschließlich als Trainingsreferenz und stellen keine medizinische Beratung dar. Personen mit kardiovaskulären Erkrankungen oder gesundheitlichen Einschränkungen sollten vor Aufnahme intensiver Belastungen ärztlichen Rat einholen.

Zone	% FTP (untere Grenze)	% FTP (obere Grenze)	Watt (untere Grenze)	Watt (obere Grenze)

Zone	% FTP (untere Grenze)	% FTP (obere Grenze)	Watt (untere Grenze)	Watt (obere Grenze)

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