Radsport-Leistungszonen-Rechner

Zuletzt aktualisiert: 2026-05-16

Leistungszonen im Radsport

Leistungszonen sind Wattkorridor-Bereiche, die aus der Funktionellen Schwellenleistung (FTP) abgeleitet werden und jeder Trainingseinheit eine physiologisch definierte Intensität zuweisen. Das von Andrew Coggan Ende der 1990er Jahre entwickelte Sieben-Zonen-System weist jeder Zone einen präzisen Prozentbereich der FTP zu: Grundlagenfahrten bauen die aerobe Basis auf, Tempoarbeit erhöht die Laktatschwelle, Intervalle steigern die VO2max. Dieser Rechner berechnet den W/kg-Wert aus FTP und Körpergewicht und zeigt die konkreten Wattwerte aller sieben Coggan-Zonen in einer Tabelle.

Berechnung

Vom FTP zum W/kg

W/kg ist der einfachste Leistungsindex im Radsport:

$W/kg = \frac{FTP}{Körpergewicht}$

Der Wert ist besonders aussagekräftig am Berg, wo Schwerkraft die entscheidende Variable ist. Ein Fahrer mit 65 kg und 260 W Funktioneller Schwellenleistung kommt auf 4,0 W/kg und fährt einen 80-kg-Fahrer mit 280 W (3,5 W/kg) bergauf problemlos davon.

Die sieben Coggan-Zonen im Überblick

FTP bestimmen

Die FTP lässt sich entweder durch direkte Messung oder durch Schätzung bestimmen. Der passende Weg hängt von der verfügbaren Ausrüstung ab.

1. Powermeter draußen

Ein pedalbasiertes (Garmin Rally, Favero Assioma), kurbelbasiertes (Stages, 4iiii, Shimano) oder nabenbasiertes (PowerTap) Messgerät zeigt die tatsächliche Leistung direkt in Watt an. Beidseitige Modelle liefern zusätzlich Links-/Rechts-Balance und Tretmuster. Einseitige Modelle gibt es ab etwa 400 €, beidseitige liegen bei 800–1 800 €.

2. Smarttrainer drinnen

Direktantriebsrollen wie Wahoo Kickr, Tacx Neo, Saris H3 oder Elite Suito ersetzen das Hinterrad und liefern stabile, windunabhängige Werte. Ideal für 20-Minuten- oder Rampentests.

3. Zwift / TrainerRoad / Strava

Zwift und TrainerRoad enthalten geführte Rampentests, die die Funktionelle Schwellenleistung automatisch berechnen. Strava zeigt mit Premium-Abo und vorhandenen Leistungsdaten eine geschätzte Funktionelle Schwellenleistung aus deinen Aktivitäten.

4. 20-Minuten-Feldtest (Messung)

Wenn du Powermeter oder Smarttrainer hast, ist das der zuverlässigste Selbsttest. Nach 15–20 Minuten Aufwärmen 20 Minuten alles geben — flach, am Anstieg oder am Trainer — und die Durchschnittsleistung notieren. Funktionelle Schwellenleistung = Durchschnittsleistung × 0,95. Die „20-Minuten-Test”-Eingabe oben automatisiert diese Rechnung.

5. Ganz ohne Gerät: Schätzung über das Niveau

Ohne Powermeter und ohne Smarttrainer kannst du die Option „Aus meinem Leistungsstand schätzen” nutzen: das typische W/kg deiner Stufe (untrainiert 1,25; Freizeitfitness 2,25; trainierter Amateur 3,5; Kat. 3/2-Fahrer 4,5; Elite 6,0) wird mit deinem Gewicht multipliziert und liefert eine erste Funktionelle Schwellenleistung. Als Startwert genügt das — sobald du Zugang zu einem Gerät hast, kalibriere mit einem echten Test nach.

Praxisszenarien

1. Grundlagenausdauer aufbauen (Fokus Z2)

Viele Coaches empfehlen, 60–80 % des wöchentlichen Trainingsvolumens in Zone 2 zu absolvieren. Z2 fühlt sich „etwas anstrengend, aber lange machbar" an. Über ein bis zwei Stunden am Stück verbessert diese Intensität die Fettstoffwechseleffizienz und fördert die Kapillarisierung der Muskulatur. Ohne Powermeter driftet man leicht in Z3 – ein Leistungsmesser hält die Intensität objektiv kontrollierbar.

2. Laktatschwellenarbeit (Z4-Intervalle)

Um die Funktionelle Schwellenleistung direkt zu verbessern, sind Zone-4-Einheiten das wirksamste Mittel. Ein klassisches Workout: 2 × 20 Minuten bei 88–95 % Funktioneller Schwellenleistung mit 5 Minuten Pause. Bei zwei bis drei solcher Einheiten pro Woche über 8–12 Wochen sind Verbesserungen der Funktionellen Schwellenleistung von 5–10 % auch bei trainierten Fahrern realistisch.

3. VO2max-Intervalle (Z5)

Intervalle von 4–8 Minuten bei 105–120 % Funktioneller Schwellenleistung, drei bis fünf Wiederholungen, steigern die maximale Sauerstoffaufnahme am effektivsten. Diese Einheiten sind anspruchsvoll und sollten nicht öfter als zweimal pro Woche trainiert werden. Die Erholungspause sollte ähnlich lang sein wie das Arbeitsintervall.

4. W/kg und Bergfahrtleistung verbessern

W/kg lässt sich auf zwei Wegen verbessern: Funktionelle Schwellenleistung erhöhen und/oder Körpergewicht senken. Der aerobe Aufbau in der Vorsaison (viel Z2) schafft das Fundament; die Intensitätsphase vor Rennen (Z4–Z5) schärft die Form. Beim Körpergewicht ist eine maßvolle, langfristige Ernährungsstrategie nachhaltiger als schnelle Gewichtsreduktion.

Einschränkungen

• Funktionelle Schwellenleistung regelmäßig neu testen. Nach jedem Trainingsblock (8–12 Wochen) kann sich die Funktionelle Schwellenleistung verändert haben – die Zonentabelle muss entsprechend aktualisiert werden.
• Leistungsdaten und Körpergefühl kombinieren. Bei Erschöpfung oder Hitze kann sich ein Watt wie zwei anfühlen. Powerwerte und subjektive Belastung ergänzen sich.
• W/kg ist nicht alles. Sprint, Technik und Taktik entscheiden ebenfalls über den Rennausgang. Der Fokus auf W/kg allein greift zu kurz.
• Balance zwischen den Zonen halten. Wer nur Z2 fährt, verliert die Fähigkeit, hohe Intensitäten zu tolerieren. Wer zu viel Z4–Z5 trainiert, häuft Ermüdung an. Ein ausgewogener Mix ist der Schlüssel zur langfristigen Entwicklung.