Renntempo-Strategie-Rechner

Zuletzt aktualisiert: 2026-05-22

Renntempo-Strategie

Eine Renntempo-Strategie ist die Aufteilung einer Laufstrecke in Abschnitte mit je eigenem Zieltempo, um daraus Gesamtzeit und Durchschnittspace zu berechnen. Der Rechner nimmt für jeden Abschnitt eine Distanz $d_i$ und eine Zielzeitpace $p_i$ entgegen und summiert die Ergebnisse auf.

Berechnung

Für jeden Abschnitt $i$ gilt:

$T_i = d_i \cdot p_i$

Die Gesamtwerte ergeben sich aus:

$T_\text{ges} = \sum_i T_i \qquad D_\text{ges} = \sum_i d_i \qquad p_\text{Ø} = \frac{T_\text{ges}}{D_\text{ges}}$

Die Durchschnittspace ist zeitgewichtet, nicht distanzgewichtet — das entspricht dem Wert, den GPS-Uhren und offizielle Ergebnislisten als Durchschnittspace ausgeben. Ein Abschnitt, in dem mehr Zeit verbracht wird, zieht das Gesamtmittel stärker in seine Richtung als ein gleich langer Abschnitt mit kürzerer Laufzeit.

Zeitgewichtung der Durchschnittspace

Anwendungsbeispiele

Marathon-Negativ-Split

Ein Negativ-Split-Plan läuft die zweite Hälfte schneller als die erste. Beide Hälften je 21,0975 km eintragen: erste Hälfte 4:30/km, zweite Hälfte 4:20/kmBeide Hälften je 13,1 Meilen eintragen: erste Hälfte 7:15/Meile, zweite Hälfte 6:58/Meile. Der Rechner gibt die voraussichtliche Zielzeit, die Durchschnittspace sowie den Zeitgewinn durch die schnellere zweite Hälfte aus. Geeignet für die Vorbereitung auf Rennen wie Berlin, Frankfurt oder Köln.

Hügelige Strecke

Auf welligem Terrain lässt sich kein konstantes Tempo halten. Die Route wird in Anstiegs-, Abfahrts- und Flachabschnitte aufgeteilt, mit realistischen Paces je Abschnitt: etwa 5:30/km für einen 3 km langen Anstieg, 4:30/km für eine 3 km lange Abfahrt und 5:00/km für die flachen Teileetwa 8:50/Meile für einen 2 mi langen Anstieg, 7:15/Meile für eine 2 mi lange Abfahrt und 8:00/Meile für die flachen Teile. Die so errechnete Zielzeit spiegelt das tatsächliche Streckenprofil wider.

Run-Walk-Strategie

Die Galloway-Methode wechselt Laufabschnitte mit kurzen Gehpausen ab. Laufabschnitte werden mit der Laufpace, Gehpausen als eigene Abschnitte mit der Gehpace eingetragen. Die Gesamtzeit berücksichtigt damit alle Pausen und bildet eine realistische Grundlage für die Zielzeitplanung.

Gleichmäßiges Pacing gegenüber positivem Split

Ein schneller Start und verlangsamter Schluss (positiver Split) lässt sich direkt mit einem gleichmäßigen Pacing-Plan über dieselbe Distanz vergleichen. Da langsame Schlussabschnitte mehr Zeit beitragen als schnelle Startabschnitte einsparen, zeigt der Vergleich häufig, dass gleichmäßiges oder negatives Pacing eine kürzere Gesamtzeit ergibt.

Grenzen des Modells

• Konstante Pace je Abschnitt. Natürliche Temposchwankungen innerhalb eines Abschnitts werden nicht erfasst; die eingetragene Pace ist der Mittelwert für diesen Streckenteil.
• Kein Ermüdungsmodell. Das Modell sagt kein Langsamerwerden durch zunehmende Ermüdung voraus. Paces eintragen, die auch spät im Rennen realistisch gehalten werden können.
• Verpflegungsstellen und Stopps. Pausen fließen nur dann in die Zielzeit ein, wenn sie als eigener Abschnitt mit kurzer Distanz und langsamer Pace erfasst werden.
• Profil, Hitze und Gedränge nicht berücksichtigt. Die errechnete Zielzeit dient als Pacing-Plan, nicht als Leistungsgarantie.