Calculateur de calories brûlées par activité
Estime les calories brûlées pendant l'effort grâce aux valeurs MET du Compendium 2024. Choisis parmi plus de 60 activités réparties en 9 catégories, ou saisis un MET personnalisé.
Données
Résultats
1 800 min d'activité à MET ... brûlent environ ....
Dépense calorique et équivalent métabolique de la tâche
La dépense calorique à l'effort s'estime à partir de l'équivalent métabolique de la tâche (MET), un rapport sans dimension qui exprime la consommation d'énergie d'une activité par rapport au métabolisme de repos. À MET 1,0, une personne assise au repos consomme environ 3,5 ml d'O₂ par kilogramme de masse corporelle par minute, soit environ 1 kcal/kg/h. Un MET de 8 signifie que l'activité exige huit fois cette dépense énergétique de base.
En 1993, Barbara Ainsworth et ses collègues ont publié le premier Compendium des Activités Physiques — un tableau de référence systématisant les valeurs MET pour des centaines d'activités. L'édition 2024, utilisée par cette calculatrice, recense 1 114 activités, dont 82 % avec des valeurs mesurées.
La formule calorique découle directement de la définition du MET :
où est la masse corporelle en kilogrammes et la durée en heures. L'égalité est exacte parce que 1 MET équivaut, par définition, à 1 kcal/kg/h.
Utilisation de la calculatrice
Sélection de l'activité
Les presets couvrent plus de 60 activités réparties en neuf catégories (marche, course, vélo, natation, gym, sports collectifs, raquette, autres sports, activités quotidiennes). Chaque preset intègre le MET publié dans le Compendium 2024. Lors de la sélection d'une activité, le champ « MET appliqué » affiche la valeur retenue dans le calcul.
Pour une activité absente de la liste, sélectionner MET personnalisé et saisir la valeur directement. La base de données complète est consultable sur pacompendium.com (Ainsworth et al., Journal of Sport and Health Science, 2024).
Poids corporel et durée
La dépense calorique évolue de façon linéaire avec le poids et le temps. Une personne de 90 kg brûle exactement 50 % de calories de plus qu'une personne de 60 kg en courant au même rythme pendant la même durée. La durée est saisie en secondes, minutes ou heures ; la calculatrice convertit toujours en heures en interne avant le calcul.
Dépense brute et dépense nette
La calculatrice renvoie la dépense calorique brute — l'énergie totale consommée, métabolisme de repos inclus. C'est le chiffre qu'affichent la plupart des montres connectées et applications de fitness. La dépense calorique nette — qui soustrait l'énergie qui aurait été dépensée au repos sur la même période — est généralement 10 à 20 % inférieure. Les deux approches sont valides ; la cohérence dans le choix de la méthode est déterminante lors de la comparaison de séances ou de la tenue d'un journal alimentaire.
Précision et limites
Les estimations MET sont des moyennes de population, non des mesures individuelles. Les principales sources de variation :
- Niveau de forme physique. Un coureur entraîné utilise l'oxygène plus efficacement qu'un débutant à la même vitesse. Son MET réel pour une course à 10 km/h est véritablement plus bas.
- Terrain. Courir en côte, sur du sable mou ou dans la neige fait grimper le coût énergétique bien au-delà de la valeur MET sur terrain plat.
- Technique. Les nageurs expérimentés glissent plus loin par mouvement de bras. Un débutant du même poids brûle davantage de calories au même rythme.
- Conditions ambiantes. Le froid impose une production de chaleur thermogénique plus importante ; la chaleur et l'humidité exigent un effort de refroidissement accru.
- Effort intermittent vs. continu. Les valeurs MET publiées supposent un effort en régime permanent. L'entraînement fractionné alterne travail et récupération, ce qui rend difficile la détermination d'un MET moyen.
La marge d'erreur typique pour les estimations caloriques individuelles à partir du MET est de ±10–20 %. Pour la plupart des objectifs de planification — estimer la dépense calorique hebdomadaire totale, comparer deux types de séances, calculer un surplus ou un déficit calorique — cette précision est suffisante. Pour la nutrition clinique, la calorimétrie indirecte offre une précision à l'échelle individuelle.
Scénarios pratiques
Comparaison de deux disciplines cardio
La course à pied et le vélo sont souvent mis en parallèle pour la dépense calorique. À durée égale, courir à 10 km/h (MET ≈ 10) brûle environ 25 % de calories par heure de plus que pédaler à allure modérée (MET 8). Le vélo permet toutefois de soutenir l'effort plus longtemps avant la fatigue, si bien que le total de calories d'une séance peut être comparable selon la durée réelle.
Planification en fonction du poids corporel
La dépense calorique étant strictement proportionnelle au poids, la calculatrice permet d'estimer l'évolution de la dépense au fil des changements de poids au cours d'un cycle d'entraînement. Une réduction de 10 % du poids corporel diminue la dépense calorique par séance d'exactement 10 % à MET et durée identiques.
MET personnalisé pour des sports moins courants
Le jiu-jitsu brésilien en sparring (MET ≈ 10), le padel récréatif (MET ≈ 4) et le volley-ball de plage en loisir (MET ≈ 5) illustrent la large palette d'intensités des activités. Lorsque le Compendium liste plusieurs valeurs pour un même sport (p. ex., « tennis, loisir » vs. « tennis, compétition »), la valeur correspondant au niveau d'intensité réel pratiqué doit être retenue.
Limites d'interprétation
- Dépense brute, non nette. Le résultat représente l'énergie totale consommée, métabolisme de repos inclus — c'est la convention des montres connectées et applications de fitness. La dépense nette d'exercice, qui soustrait le métabolisme de repos, est généralement 10 à 20 % inférieure ; elle est plus pertinente pour la planification alimentaire.
- Effort en régime permanent supposé. Les valeurs MET publiées supposent un effort continu. Pour l'entraînement fractionné, un moniteur de fréquence cardiaque ou une estimation du MET moyen à partir de la perception de l'effort donne une approximation plus représentative.
- Variation individuelle. Le Compendium 2024 lui-même reconnaît que la variation individuelle du coût en oxygène pour une activité donnée peut être substantielle. Ces estimations conviennent au suivi de tendances ; elles ne permettent pas de comptabiliser les macronutriments à la calorie près.
Questions fréquentes (FAQ)
Qu'est-ce qu'un MET (Équivalent Métabolique de la Tâche) ?
Le MET est le rapport entre le taux métabolique pendant une activité et le taux au repos (1 MET ≈ 3,5 ml O₂/kg/min ≈ 1 kcal/kg/h). Un MET de 4 signifie que l'activité exige quatre fois l'énergie dépensée assis au repos. La formule calories = MET × poids (kg) × durée (h) donne une estimation fiable à l'échelle d'une population, bien que les valeurs individuelles puissent varier de ±20 %.
Quelle est la précision des estimations de calories basées sur le MET ?
Les estimations MET présentent une erreur typique de ±10–20 % pour un individu donné. La formule suppose un coût moyen en oxygène ; la dépense réelle dépend de la forme physique, du terrain, de la technique, de la température ambiante et du caractère continu ou intermittent de l'effort. Ces estimations conviennent à la planification des entraînements et au suivi des tendances de dépense calorique.
D'où proviennent les valeurs MET ?
Les presets s'appuient sur les valeurs du Compendium des Activités Physiques 2024 (Ainsworth et al., Journal of Sport and Health Science, 2024), disponible sur pacompendium.com. Cette troisième mise à jour recense 1 114 activités dont 82 % avec des valeurs mesurées. Utilise « MET personnalisé » et consulte pacompendium.com si ton activité n'est pas dans la liste.
Pourquoi le poids corporel influence-t-il la dépense calorique ?
Déplacer un corps plus lourd nécessite plus d'énergie à la même vitesse et au même effort. Les formules MET sont proportionnelles au poids : une personne de 90 kg brûle exactement 50 % de calories de plus qu'une personne de 60 kg pour la même activité, durée et MET. C'est pourquoi les écarts caloriques sont particulièrement importants en musculation et en course à pied.
Disclaimer
Les estimations de calories sont fondées sur les valeurs MET moyennes du Compendium 2024 et ne tiennent pas compte des variations individuelles de forme physique, de technique ou de métabolisme. Elles ne remplacent pas une évaluation nutritionnelle clinique ni un avis médical.