Calculateur de stratégie d’allure de course

Dernière mise à jour : 2026-05-22

Stratégie d'allure par tronçons

La stratégie d'allure par tronçons consiste à diviser une course en plusieurs portions auxquelles on attribue une allure cible distincte, puis à calculer le temps d'arrivée et l'allure moyenne qui en résultent. Cette approche permet de modéliser un plan en negative split (seconde moitié plus rapide), en allure régulière ou toute autre répartition de l'effort sur le parcours.

Calcul de l'allure moyenne

Découpe la course en $n$ tronçons, chacun défini par une distance $d_i$ et une allure cible $p_i$ (temps par unité de distance) :

$T_i = d_i \cdot p_i$

$T*\text{total} = \sum_i T_i \qquad D*\text{total} = \sum*i d_i \qquad p*\text{moy} = \frac{T*\text{total}}{D*\text{total}}$

L'allure moyenne est pondérée par le temps, pas par la distance — et c'est ce qu'affichent à la fois ta montre et le résultat officiel. Un plan qui passe le plus clair de son temps à une allure plus lente aura une allure moyenne plus lente, même si la partie rapide et la partie lente couvrent la même distance.

Pondération par le temps

Scénarios pratiques

1. Un marathon en negative split

Le plan classique en negative split court la seconde moitié un peu plus vite que la première. Programme la première moitié à 4:30/km et la seconde à 4:20/km — saisis 21,0975 km à chaque allure7:15/mile et la seconde à 6:58/mile — saisis 13,1 miles à chaque allure. Le calculateur renvoie le temps d'arrivée prévu, l'allure moyenne et te montre exactement combien de temps gagne la seconde moitié plus rapide (ici, environ 3 à 4 minutes entre les deux moitiés). Utile pour préparer le Marathon de Paris ou celui de La Rochelle.

2. Gérer l'allure sur un parcours vallonné

Sur un tracé accidenté, tu ne peux pas tenir une seule allure. Découpe le parcours en tronçons de montée, de descente et de plat et donne à chacun une allure réaliste — par exemple 5:30/km pour une montée de 3 km, 4:30/km pour une descente de 3 km, 5:00/km pour les sections platespar exemple 8:50/mile pour une montée de 2 mi, 7:15/mile pour une descente de 2 mi, 8:00/mile pour les sections plates. Le temps d'arrivée prévu reflète le profil au lieu d'une estimation irréaliste de parcours plat.

3. Une stratégie de course-marche

Le course-marche (la méthode Galloway) alterne course et courtes pauses de marche. Modélise-le en saisissant les portions courues à ton allure de course et les pauses de marche comme des tronçons à part à une allure de marche. Le temps total inclut alors honnêtement les pauses — utile pour fixer un objectif de temps d'arrivée réaliste.

4. Départ rapide vs. allure régulière

Partir vite pour gagner du temps en début de course est une stratégie tentante. Construis ce plan — un premier 10 km6 miles rapide suivi d'un reste plus lent — et compare son temps d'arrivée prévu à un plan en allure régulière sur la même distance. Les deux temps côte à côte montrent en général que l'allure régulière ou négative l'emporte, car les tronçons lents de la fin coûtent plus de temps que les tronçons rapides du début n'en ont gagné.

Limites

• Chaque tronçon suppose une allure constante. En course réelle, l'allure varie à l'intérieur d'un tronçon ; celle que tu saisis est la moyenne de cette portion du parcours.
• Pas de modèle de fatigue. Le calculateur ne prédit pas le ralentissement dû à la fatigue accumulée. Saisis les allures que tu peux réalistement tenir en fin de course, pas tes allures à jambes fraîches.
• Les ravitaillements et les arrêts ne comptent que si tu les ajoutes. Une pause au ravitaillement ou un arrêt aux toilettes, c'est du temps perdu — ajoute-le comme un tronçon court et très lent si tu veux qu'il entre dans le temps d'arrivée prévu.
• Le profil, la chaleur et la densité ne sont pas modélisés. Utilise le temps d'arrivée prévu comme un plan d'allure à répéter, pas comme un résultat garanti.