최대 반복 중량(1RM) 계산기

최종 업데이트: 2026-05-03

1RM(최대 반복 중량)이란

근력 훈련에서 최대 반복 중량(1RM) 이란 정확한 자세로 딱 한 번만 들 수 있는 최대 무게를 말해요. 훈련 강도를 설정하는 표준 기준으로, 대부분의 프로그램은 "1RM의 80%로 3×5"처럼 1RM 대비 비율로 부하를 지정해요.

실제 1RM을 직접 테스트하려면 최대 부하에 가까운 시도가 필요하고, 최대 부하에서 자세가 무너지는 것은 웨이트 트레이닝 중 심각한 부상의 주요 원인 중 하나예요. 이 때문에 서브맥시멀 세트(5–10회 할 수 있는 무게로 수행한 세트)에서 수식을 이용해 1RM을 추정하는 방법이 널리 쓰여요. 이 계산기는 가장 많이 인용되는 다섯 가지 공식(Epley, Brzycki, Lombardi, O'Conner, Wathen)을 구현해 비교할 수 있어요.

계산 원리

모든 공식은 동일한 두 가지 입력값—들어올린 중량과 완료 횟수—을 받아 추정 1RM을 반환해요. 차이는 각 공식이 역사적 데이터에 어떤 곡선을 맞추느냐에 있어요.

r=1(1회)에서 모든 공식은 정확히 무게 $w$를 반환해요. $r$이 커질수록 결과가 벌어지며, 10회에서는 공식 간 차이가 ±5–8%에 이를 수 있어요. 3–6회 구간이 공식 간 수렴도가 가장 높고 가장 신뢰할 수 있는 추정 범위예요.

훈련 강도 비율 참고표

대부분의 프로그램은 1RM 대비 비율로 부하를 설정해요.

횟수는 근사치이며, 동작(스쿼트와 데드리프트는 같은 %에서 벤치프레스보다 더 많은 횟수가 가능한 경향)과 훈련 경력에 따라 달라질 수 있어요. 이 계산기는 반복 횟수별 예상 중량 표(1회부터 10회까지의 예상 중량)도 함께 보여 주므로, 계획 중인 반복 횟수의 행에서 작업 중량을 바로 확인할 수 있어요.

활용 사례

1. 다음 사이클 프로그래밍

벤치프레스 100 kg으로 5회를 수행했다면, Epley 공식은 1RM을 116.7 kg, Brzycki 공식은 112.5 kg으로 추정해요. 보수적인 프로그래밍이라면 내림하여 110 kg을 실무 1RM으로 설정하고, 그 80%인 88 kg을 5×5 근력 세트의 작업 중량으로 사용해요. 벤치프레스 225 lb으로 5회를 수행했다면, Epley 공식은 1RM을 262.5 lb, Brzycki 공식은 253.1 lb으로 추정해요. 보수적인 프로그래밍이라면 내림하여 250 lb을 실무 1RM으로 설정하고, 그 80%인 200 lb을 5×5 근력 세트의 작업 중량으로 사용해요.

2. 근력 발전 추적

몇 주마다 최상위 작업 세트에서 1RM을 추정해 추세를 기록하는 방법이 실용적이에요. 단일 측정값보다 추세가 더 유용하며, 동일 조건의 데이터끼리 비교할 때는 공식 오차가 상당 부분 상쇄돼요.

3. 선수 간 비교

체중 대비 벤치프레스 1RM은 흔히 쓰이는 비공식 지표예요(체중과 동일 = '중급', 1.5배 = '상급'). 다회 반복 세트에서 추정하는 것이 더 안전한 비교 방법이에요.

4. 휴식 후 복귀

몇 주간 휴식 후에는 1RM을 직접 테스트하는 대신, 적당한 중량으로 5회 세트를 수행한 뒤 공식으로 현재 수준을 파악하는 것이 일반적이에요. 첫 번째 복귀 사이클에서는 추정값의 90%를 작업 중량 기준으로 삼는 경우가 많아요.

공식의 한계

• 고반복 세트의 정확도 저하. 모든 공식은 세트가 근력 한계에 가까운 상태에서 수행됐다고 가정해요. "10회인데 5회는 남긴" 세트는 의미 있는 추정값을 제공하지 못해요. 정확한 추정을 위해서는 나머지 1–2회가 한계인 상태까지 수행한 세트를 사용하는 것이 좋아요.
• 동작별 곡선 차이. 원래 연구는 주로 벤치프레스 데이터를 기반으로 했어요. 스쿼트와 데드리프트는 같은 %에서 상대적으로 더 많은 횟수를 수행할 수 있는 경향이 있고, 벤치프레스는 상대적으로 완만한 곡선을 보여요. Brzycki는 스쿼트에서 과소 추정되는 경향이 있고, Epley는 벤치프레스에 더 잘 맞으며, 데드리프트에서는 둘 다 오차가 커져요.
• 훈련자 vs. 초보자. 공식들은 주로 훈련된 사람들을 대상으로 검증됐어요. 초보자는 같은 1RM 비율에서 이 표가 제시하는 것보다 더 많은 횟수를 수행할 수 있는 경우가 많아요.
• 무감독 1RM 테스트의 위험. 이 공식들은 최대 시도 없이 1RM을 추정하기 위해 개발됐어요. 테스트가 불가피한 경우, 보조자와 함께 세이프티 바가 설치된 파워랙 안에서, 충분한 워밍업 후 실시하는 것이 안전해요. 최대 부하에서의 자세 붕괴는 웨이트 트레이닝 중 가장 심각한 부상 원인이에요.