최종 업데이트: 2026-05-22

페이스 전략 계획

페이스 전략은 레이스 코스를 여러 구간으로 나누고 각 구간에 서로 다른 목표 페이스를 배정하여 예상 완주 시간과 전체 평균 페이스를 산출하는 레이스 계획 방법입니다. 코스의 지형·난이도·체력 배분에 따라 구간별 페이스를 달리 설정함으로써, 단일 페이스 계획으로는 반영하기 어려운 오르막·내리막·마지막 스퍼트 등의 구간 특성을 계획에 포함할 수 있습니다. 대표적인 전략으로는 후반을 전반보다 빠르게 달리는 네거티브 스플릿과, 전 구간을 일정한 페이스로 유지하는 이븐 페이스 방식이 있습니다.

계산 원리

레이스를 $n$ 개의 구간으로 나누고, 각 구간을 거리 $d_i$ 와 목표 페이스 $p_i$ (단위 거리당 시간) 로 정의합니다.

$T_i = d_i \cdot p_i$

$T*\text{총합} = \sum_i T_i \qquad D*\text{총합} = \sum*i d_i \qquad p*\text{평균} = \frac{T*\text{총합}}{D*\text{총합}}$

평균 페이스는 거리 가중이 아니라 시간 가중입니다. 이는 시계가 표시하는 값과도, 공식 기록의 계산과도 일치합니다. 더 느린 페이스로 대부분의 시간을 보내는 계획은, 빠른 부분과 느린 부분의 거리가 같더라도 평균 페이스가 느려집니다.

평균 페이스가 직관과 어긋나는 이유

활용 시나리오

1. 마라톤 네거티브 스플릿

전형적인 네거티브 스플릿 계획은 후반을 전반보다 약간 빠르게 달립니다. 전반을 4:30/km, 후반을 4:20/km 로 설정 — 각 구간에 21.0975km 를 입력7:15/마일, 후반을 6:58/마일 로 설정 — 각 구간에 13.1마일을 입력합니다. 계산기는 예상 완주 시간과 평균 페이스를 돌려주고, 더 빠른 후반이 얼마나 시간을 버는지(여기서는 전후반 사이 약 3~4분)를 정확히 보여 줍니다. JTBC 서울 마라톤이나 동아 마라톤 준비에 유용합니다.

2. 언덕이 있는 코스의 페이스 배분

기복이 있는 코스에서는 하나의 페이스를 유지할 수 없습니다. 루트를 오르막·내리막·평지 구간으로 나누고 각각에 현실적인 페이스를 줍니다 — 예를 들어 3km 오르막을 5:30/km, 3km 내리막을 4:30/km, 평지 구간을 5:00/km예를 들어 2마일 오르막을 8:50/마일, 2마일 내리막을 7:15/마일, 평지 구간을 8:00/마일로 둡니다. 그러면 예상 완주 시간은 비현실적인 평지 코스 환산이 아니라 실제 지형을 반영합니다.

3. 런-워크 전략

런-워크 페이싱(갤러웨이 방식)은 달리기와 짧은 걷기 휴식을 번갈아 합니다. 달리는 부분을 달리기 페이스로, 걷기 휴식을 별도 구간으로 걷기 페이스로 입력하면 모델링할 수 있습니다. 그러면 총 시간이 걷기 휴식을 정직하게 포함합니다 — 현실적인 완주 시간 목표를 세우는 데 유용합니다.

4. 포지티브 스플릿과 이븐 페이스 비교

초반을 빠르게 달려 후반을 느린 페이스로 달리는 포지티브 스플릿 계획 — 빠른 첫 10km6마일 뒤에 느린 나머지 — 과 같은 거리의 이븐 페이스 계획을 각각 입력하면 두 예상 완주 시간을 직접 비교할 수 있습니다. 이 비교에서는 대개 이븐 또는 네거티브 페이싱이 더 짧은 완주 시간을 보여 줍니다. 후반의 느린 구간이 전체 시간에 더하는 분량이, 초반의 빠른 구간이 줄이는 분량보다 크기 때문입니다.

주의 사항

• 각 구간은 페이스 일정을 가정한다. 실제 달리기는 구간 안에서도 변동합니다. 입력하는 페이스는 해당 구간의 평균 페이스로 해석됩니다.
• 피로 모델은 없다. 누적 피로로 인한 감속은 예측하지 않습니다. 신선한 다리의 페이스가 아니라, 레이스 후반에 현실적으로 유지할 수 있는 페이스를 입력하세요.
• 급수대와 정지는 추가한 만큼만 반영된다. 급수대에서의 정지나 화장실 휴식은 잃은 시간입니다. 예상 완주 시간에 포함하고 싶다면 아주 짧고 매우 느린 구간으로 추가하세요.
• 지형·더위·혼잡은 모델링하지 않는다. 예상 완주 시간은 예행연습용 페이스 계획으로 쓰고, 보장된 결과로 여기지 마세요.