최종 업데이트: 2026-06-30

Yasso 800 마라톤 기록 예측

Yasso 800은 마라톤 훈련 메뉴이면서 동시에 완주 기록 예측에도 쓰인다. 《Runner’s World》의 바트 야소(Bart Yasso)가 널리 알린 발상으로, 트랙에서 800m 반복주를 여러 번 달릴 때 유지할 수 있는 평균 시간을 분:초로 읽으면, 그 러너가 달릴 준비가 된 마라톤 기록을 시:분으로 읽은 값과 일치한다는 것이다. 이 계산기는 800m 반복주의 평균 시간을 받아 예상 마라톤 기록과 그에 맞는 균일 페이스를 돌려준다.

예측의 원리

800m 반복주 평균을 $m$분 $s$초로 적으면 전체 길이는 $R = 60m + s$초가 된다. Yasso 법칙은 같은 숫자를 한 단위 크게 읽는다. 즉 $m$은 시간으로, $s$는 분으로 읽어 $3600m + 60s$초의 마라톤 기록을 얻는다.

$s = R - 60m$을 대입하면 분과 초의 분리가 상쇄된다.

따라서 예상 마라톤 기록(초)은 평균 반복주 시간(초)에 단순히 60을 곱한 값이다. 마라톤 페이스는 이 기록을 42.195km의 레이스 거리로 나누어 구한다.

계산 예시

800m 반복주 평균이 3:30, 즉 $R = 210$초라고 하자.

같은 숫자 3:30이 이제 시:분으로 읽힌다. 42.195km에 펼치면 3:30:00 마라톤은 약 12,600 / 42,195 ≈ 299 s/km, 즉 1km당 약 4:59 페이스에 해당한다. 평균 3:00 반복주는 3:00:00 마라톤으로, 4:00 반복주는 4:00:00 마라톤으로 환산된다.

훈련 메뉴 자체

기본 구성은 목표 시간으로 800m 반복주를 달리고, 반복주와 비슷한 길이의 조깅으로 회복하는 것이다. 보통 몇 개의 반복주로 시작해 매주 한 개씩 늘려, 레이스 3~4주 전에 한 세션에서 800m 열 개를 목표 시간에 완수하는 것을 지향한다. 핵심은 열 개 전체에 걸친 균일한 페이스로, 마지막 반복주를 첫 번째와 같은 시간에 마치는 것이 목표가 현실적이라는 신호다. 초반 반복주를 훨씬 빠르게 달리면 본래의 취지를 잃는다.

신뢰의 정도

Yasso 800은 생리학적 모델이 아니라 경험 법칙이며, 마라톤 거리를 견딜 지구력이 이미 갖춰져 있음을 전제한다. 실제로는 실제 마라톤 기록과 몇 분 이내로 맞는 경우가 많지만, 장거리 기반이 얇거나 덥고 습한 조건에서는 낙관적으로, 매우 숙련된 마라토너에게는 보수적으로 나오는 경향이 있다. 여러 점검 지표 가운데 하나로 볼 때 가장 유용하다. 레이스 타임 예측기로 최근 경기 기록을 멱법칙으로 환산한 추정치, VDOT 계산기의 동등 성능 표, 그리고 장거리주에서 유지할 수 있는 페이스와 대조해 보면 좋다. 경기 기반 예측과 훈련 기반 예측이 크게 어긋난다면 보통 스피드와 지구력 사이의 간극을 가리키며, 이는 훈련에서 다룰 가치가 있다. 예상 완주 기록을 구간 목표로 환산하려면 달리기 페이스 계산기를 참고한다.