최종 업데이트: 2026-06-29

트레드밀 속도, 페이스, 그리고 경사도의 관계

트레드밀 화면에는 속도가 표시됩니다. 10 km/h, 혹은 6.2 mph. 하지만 러너들은 페이스, 즉 1 km 또는 1 마일을 달리는 데 걸리는 시간으로 생각합니다. 여기에 경사도까지 더해지면 속도 숫자 하나만으로는 실제 운동 강도를 제대로 파악하기 어렵습니다. 이 계산기는 두 가지 변환을 모두 처리합니다. 속도를 페이스로 직접 환산하고, 현재 경사도에서의 운동이 평지 달리기로 따지면 어느 정도 강도인지 평지 등가 페이스로 보여줍니다.

속도에서 페이스로

페이스는 속도의 역수입니다. 벨트가 10 km/h로 움직인다면 1 km를 지나는 데 6분이 걸리므로 페이스는 6:00 /km입니다. 12 km/h이면 5:00 /km가 됩니다. 단순한 나눗셈 이상의 공식은 필요하지 않습니다.

1 % 경사도가 표준인 이유

야외 달리기에는 숨겨진 유산소 비용이 있습니다. 바로 공기 저항입니다. 트레드밀은 벨트가 발 아래에서 움직이기 때문에 맞바람이 없고, 같은 속도라도 야외보다 대사 비용이 약간 낮습니다. Jones와 Doust(1996)의 연구는 이 차이를 실측했으며, 경사도 1 %로 설정하면 일반적인 훈련 페이스 범위에서 야외 달리기의 에너지 소비와 거의 일치한다는 사실을 밝혔습니다. 대부분의 러너와 코치가 실내 훈련의 표준 설정으로 1 %를 채택하는 이유입니다.

ACSM 경사 공식

공기 저항 보정 범위를 벗어나 경사도가 높아지면, 추가되는 퍼센트마다 측정 가능한 유산소 부하가 늘어납니다. 미국스포츠의학회(ACSM)의 달리기 대사 공식은 이를 정량화합니다. 속도를 $S$ (m/분), 경사를 분수 $G$ (5 %이면 $G = 0.05$)로 표기하면:

이를 평지 공식($G = 0$)과 같다고 놓고 동일한 산소 섭취량을 요구하는 평지 속도를 풀면:

경사도 1 %마다 평지 등가 속도에 1.045를 곱하는 것과 같으며, 유산소 요구량이 약 4.5 % 증가합니다.

계산 예시

10 km/h 속도에 경사도 5 %로 달리는 경우:

트레드밀 페이스: 6:00 /km. 평지 등가 페이스: 약 4:54 /km. 경사도 5 %는 편안해 보이는 조깅을 강도 높은 유산소 운동으로 바꿔 놓습니다.

결과 읽는 법

• 트레드밀 페이스는 벨트 속도를 직접 환산한 값입니다. 단위 거리당 벨트가 얼마나 빠르게 움직이는지를 나타내며, 동일한 평지 경사도로 진행한 트레드밀 세션을 비교할 때 유용합니다.
• 평지 등가 페이스는 경사도에 따른 운동 강도를 반영한 값입니다. 경사도가 다른 실내 운동과 야외 달리기를 비교하거나, 트레드밀 훈련을 바탕으로 평지 레이스 목표 페이스를 설정할 때 활용하세요.

한계점

ACSM 공식은 일정한 경사도에서 안정적으로 유산소 달리기를 하는 상황을 모델로 합니다. 개인별 달리기 효율 차이, 훈련 후반의 피로 누적, 보폭 역학이 크게 달라지는 15 % 이상의 급경사, 야외 지형의 다양한 요소 등은 반영되지 않습니다. 평지 등가 페이스는 정밀한 생리학적 측정값이 아닌 훈련 가이드로 활용하세요.