최종 업데이트: 2026-06-29

VDOT

VDOT는 운동생리학자 잭 대니얼스가 개발한 달리기 수행 지표입니다. 대회 거리와 완주 기록을 입력하면 유산소 능력과 달리기 효율을 통합한 VDOT 지수와, 이를 기반으로 한 다섯 가지 훈련 구간 페이스가 산출됩니다. 실험실 검사 없이 달리기 체력을 수치로 파악할 수 있다는 점에서 많은 주자가 훈련 계획 수립에 활용합니다.

VDOT의 정의

잭 대니얼스는 속도와 산소 소비량의 관계로부터 VDOT를 정의하였습니다. 속도 $v$(단위: m/min)에서의 산소 소비량은 다음과 같이 추정됩니다.

$\text{VO}_2 = -4.60 + 0.182258v + 0.000104v^2$

경쟁 주자는 레이스 시간 $t$(단위: 분)에 따라 VO₂max의 일정 비율을 유지하는 경향이 있습니다.

$\%\text{VO}_{2\text{max}} = 0.8 + 0.1894393\,e^{-0.012778t} + 0.2989558\,e^{-0.1932605t}$

VDOT는 레이스 속도에서의 산소 소비량을 지속 가능한 비율로 나눈 값입니다.

$\text{VDOT} = \frac{\text{VO}_2}{\%\text{VO}_{2\text{max}}}$

VDOT가 실험실 측정 VO₂max와 다른 점은 달리기 효율이 포함된다는 것입니다. 동일한 VO₂max를 가진 두 주자라도 달리기 효율이 다르면 레이스 기록이 달라지므로, 실제 수행 능력을 더 잘 반영하는 지표로 평가됩니다. VDOT 30 정도는 취미 달리기 입문자, VDOT 75 이상은 세계 정상급 수준에 해당합니다.

훈련 구간 페이스

대니얼스는 VDOT에서 도출한 최대산소섭취속도 $v_\text{VDOT}$를 기준으로 다섯 가지 훈련 구간을 정의하였습니다. 각 구간은 $v_\text{VDOT}$의 일정 비율을 목표 속도로 삼습니다.

구간	명칭	$v_\text{VDOT}$ 대비 비율	주요 훈련 효과
E	이지·장거리	59–74%	유산소 기반, 회복, 미토콘드리아 밀도 증가
M	마라톤	75–84%	지방 산화, 글리코겐 절약
T	역치	83–88%	젖산 역치 향상
I	인터벌	95–100%	최대 유산소 파워 극대화
R	반복	105–115%	달리기 효율, 신경근 협응, 스피드 발달

대부분의 대니얼스식 훈련 계획에서 이지 달리기가 주간 총 거리의 약 80%를 차지합니다. 역치(T), 인터벌(I), 반복(R) 구간은 질적 훈련일에 선택적으로 사용됩니다.

계산 예시

10 km를 45분 00초에 완주한 주자를 예로 들겠습니다.

$$\begin{aligned} v &= \frac{10{,}000\text{ m}}{2{,}700\text{ s}} \times 60 = 222.2\text{ m/min} \\[4pt] \text{VO}_2 &= -4.60 + 0.182258 \times 222.2 + 0.000104 \times 222.2^2 = 41.0 \\[4pt] \%\text{VO}_{2\text{max}} &= 0.8 + 0.1894 \times e^{-0.575} + 0.2990 \times e^{-8.70} \approx 0.907 \\[4pt] \text{VDOT} &= \frac{41.0}{0.907} \approx 45.3 \end{aligned}$$

VDOT 45.3에서 $v_\text{VDOT} \approx 241$ m/min(1 km당 약 4분 09초)이 도출됩니다. 이를 바탕으로 산출되는 훈련 구간 페이스는 다음과 같습니다.

구간	목표 페이스(1 km 기준)
E	5:45–6:45
M	5:09
T	4:51
I	4:15
R	3:52

특정 훈련일의 달리기 거리와 무관하게, 동일한 구간 페이스가 적용됩니다. 즉, 20 km 이지 달리기와 5 km 이지 달리기는 같은 페이스로 진행합니다.

거리별 예상 기록

거리별 예상 기록 표는 리겔 거듭제곱 법칙 모델에 근거합니다. 지수 1.06을 사용하여 입력된 기록을 다른 표준 거리로 환산합니다.

$t_2 = t_1 \times \left(\frac{d_2}{d_1}\right)^{1.06}$

지수가 1.0을 초과하는 이유는 거리가 늘어날수록 페이스가 조금씩 느려지는 실제 경향을 반영하기 때문입니다. 예측 정확도는 목표 거리가 입력 거리의 2배 이내일 때 가장 높습니다. 1,500 m 기록으로 마라톤을 예측하는 것처럼 거리 차이가 클수록 불확실성이 커집니다.

정확도와 활용 시 유의 사항

VDOT 모델은 평탄하고 공인된 코스에서 전력으로 완주한 대회 기록을 기준으로 교정되어 있습니다. 혼자 달리는 타임 트라이얼 기록은 실제 체력보다 몇 VDOT 포인트 낮게 나오는 경향이 있습니다. 10~12주 이상 지난 기록은 훈련 상태 변화를 충분히 반영하지 못할 수 있으므로 최신 기록을 사용하는 것이 좋습니다. 더위, 고도, 코스 고저차 같은 외적 요인은 모델에 포함되지 않으므로, 극단적인 환경에서는 체감 강도를 기준으로 페이스를 조정하는 것이 적절합니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

VDOT 지수란 무엇입니까?

VDOT는 운동생리학자 잭 대니얼스가 저서 『달리기 공식』에서 제시한 훈련 지표입니다. 달리기 속도와 산소 소비량의 수학적 관계에서 도출되며, 실험실에서 측정한 최대산소섭취량(VO₂max)과 달리 달리기 효율까지 반영합니다. 동일한 VO₂max를 가진 두 주자도 달리기 효율이 다르면 VDOT 지수가 달라질 수 있습니다. 이 지수는 하나의 대회 기록을 다섯 가지 훈련 구간 페이스로 변환하는 기준점 역할을 합니다.

거리별 예상 기록과 VDOT 지수는 어떻게 다릅니까?

거리별 예상 기록(리겔 모델)은 하나의 기록을 다른 거리의 예상 완주 시간으로 변환합니다. 이 계산기의 예상 기록 표도 같은 원리를 사용하지만, 핵심 출력값은 VDOT 지수와 그로부터 도출된 다섯 가지 훈련 구간 페이스입니다. 잭 대니얼스는 VDOT를 훈련 처방을 위해 개발하였으므로, 이지 달리기·역치 세션·인터벌·반복 훈련 각각의 목표 속도를 지정하여 의도한 생리적 적응을 이끌어내는 것이 본래 목적입니다.

거리별 예상 기록의 정확도는 어느 정도입니까?

예상 기록 표는 지수 1.06을 사용하는 리겔 거듭제곱 법칙 모델에 근거하며, 충분히 훈련된 주자가 1,500 m부터 마라톤 사이의 거리에서 대회 노력으로 달렸을 때 수 퍼센트 이내의 정확도를 보입니다. 입력 거리와 예측 거리의 차이가 클수록, 초장거리 레이스나 전력 질주가 아닌 기록일수록 오차가 커집니다. 날씨, 코스 고저차, 경기 당일 상태는 모델에 반영되지 않습니다.

각 훈련 구간은 어떤 체력 요소를 발달시킵니까?

이지(E): 유산소 기반을 형성하고, 회복을 촉진하며, 피로 축적 없이 미토콘드리아 밀도를 높입니다.

마라톤(M): 레이스 특화 강도에서 지방 산화와 글리코겐 절약 능력을 훈련합니다.

역치(T): 젖산이 축적되는 속도와 제거되는 속도가 균형을 이루는 가장 빠른 페이스, 즉 젖산 역치를 높입니다.

인터벌(I): 심혈관계를 최대산소섭취량에 가깝게 자극하여 유산소 파워를 극대화합니다.

반복(R): 완전 회복 후 짧고 빠른 반복을 통해 달리기 효율, 신경근 협응력, 스피드를 개발합니다.