Calculadora de TMB

Última atualização: 2026-05-22

O que é a taxa metabólica basal

A taxa metabólica basal (TMB) é a energia que o corpo consome para se manter funcionando em repouso absoluto — coração batendo, pulmões respirando, temperatura corporal regulada e células se reparando. Não inclui exercício, deslocamento nem a digestão da última refeição; é o gasto mínimo de um organismo desperto e em jejum. Na maioria das pessoas, a TMB corresponde a cerca de 60 a 75% do gasto calórico diário, e o restante vem da atividade física e do efeito térmico dos alimentos.

Como a TMB é estimada

A TMB medida depende sobretudo da quantidade de tecido metabolicamente ativo. Massa magra (músculo, órgãos) consome muito mais energia em repouso do que tecido adiposo, de modo que peso, estatura, sexo e idade funcionam como variáveis indiretas dessa composição: um corpo maior tem mais tecido ativo e mais superfície de perda de calor, e a massa muscular tende a diminuir com a idade. As equações preditivas combinam essas variáveis com coeficientes ajustados a partir de medições de calorimetria indireta em grandes amostras.

Por serem modelos de média populacional, as equações descrevem o valor central de uma distribuição, não o valor exato de um indivíduo. A genética, a composição corporal e condições clínicas deslocam a TMB real em relação à previsão.

As três equações

Esta calculadora estima a TMB por uma de três equações publicadas, selecionada no campo de fórmula.

A Mifflin-St Jeor (1990) é o padrão moderno:

A Harris-Benedict revisada (Roza & Shizgal, 1984) é a equação clássica, com constantes separadas para cada sexo:

$\text{TMB}\_{\text{homens}} = 88.362 + 13.397\,p + 4.799\,h - 5.677 \times \text{idade}$

$\text{TMB}\_{\text{mulheres}} = 447.593 + 9.247\,p + 3.098\,h - 4.330 \times \text{idade}$

A Katch-McArdle ignora sexo, idade e altura e parte da massa magra:

$\text{TMB} = 370 + 21.6 \times \text{MM}, \quad \text{MM} = p \times (1 - \text{gordura corporal})$

Exemplo

Para uma mulher de 30 anos, 65 kg e 1,68 m, a Mifflin-St Jeor calcula:

$\text{TMB} = 10 \times 65 + 6.25 \times 168 - 5 \times 30 - 161 = 1\,389 \text{ kcal/dia}$

São cerca de 1 389 kcal por dia consumidas apenas para manter as funções vitais em repouso. Multiplicada por um fator de atividade — de 1,2 para uma rotina sedentária até 1,9 para quem treina pesado — a TMB resulta no gasto energético total (GET), o número usado para definir metas de dieta.

Qual equação escolher

Estudos de validação (Frankenfield et al., 2005) apontaram a Mifflin-St Jeor como o preditor mais preciso da TMB medida, tanto em peso normal quanto em obesidade. A Harris-Benedict, formulada em 1919 e revisada em 1984, tende a superestimar a TMB das populações atuais, já que estilo de vida e composição corporal mudaram ao longo de um século. A Katch-McArdle é mais precisa quando o percentual de gordura é conhecido (por DEXA ou bioimpedância), pois escala com a massa magra e não com o peso total — sua precisão fica limitada à qualidade dessa estimativa de gordura.

Limites da estimativa

As equações podem divergir 20% ou mais da TMB medida em alguns casos:

• Composição corporal atípica. Pessoas com muito músculo por quilo têm TMB medida maior que a prevista; idosos com pouca massa muscular tendem a ter valores menores. Nesses casos a Katch-McArdle costuma se ajustar melhor.
• Distúrbios da tireoide. O hipotireoidismo reduz o metabolismo basal e o hipertireoidismo o aumenta. Em diagnóstico ou tratamento, a referência é a orientação do endocrinologista, não uma fórmula.
• Variação genética. Mesmo controlando as demais variáveis, a TMB individual pode variar cerca de ±200 kcal em relação ao valor previsto.
• Calorimetria indireta. A análise dos gases respiratórios mede o consumo de oxigênio diretamente, com erro de ±5%, e supera as três equações; em contrapartida, exige equipamento de laboratório.

Aplicação prática

O uso mais comum da TMB é definir o piso seguro de ingestão calórica. Comer cronicamente abaixo dela induz adaptação metabólica, perda de massa magra e desregulação hormonal, motivo pelo qual o emagrecimento estagna e o peso costuma voltar após dietas muito restritivas. Como regra prática, durante um déficit calórico a ingestão tende a se manter acima da TMB, e o déficit é criado aumentando a atividade física em vez de cortar a alimentação abaixo do piso. As diretrizes da ABESO e do Ministério da Saúde recomendam que dietas abaixo de 1 200 kcal/dia só sejam feitas com acompanhamento profissional.

A diferença de TMB entre idades também é relevante: uma pessoa de 25 anos e outra de 55, com mesma altura e peso, costumam diferir em 150 kcal/dia ou mais, o que ajuda a explicar a tendência a ganhar peso quando as porções permanecem iguais com o passar dos anos.

Para chegar ao gasto energético total e definir metas de emagrecimento ou ganho de massa, combine esta estimativa com a Calculadora de TDEE. A TMB estimada serve como ponto de partida; registrar a ingestão e a variação de peso por uma a duas semanas permite calibrar o valor à realidade individual.