Calculadora de Jejum Intermitente

Última atualização: 2026-05-17

Definição

O jejum intermitente (JI) é um padrão alimentar que alterna períodos definidos de alimentação e de jejum. Diferente das dietas tradicionais, que focam em o que comer, o JI organiza quando comer. As duas abordagens mais praticadas são a alimentação com tempo restrito (TRE), que define uma janela alimentar diária pelo relógio (protocolos 16:8, 18:6, 14:10 e 20:4), e a dieta 5:2, em que se come normalmente em cinco dias e restringe-se o consumo a cerca de 25% das necessidades diárias em dois dias não consecutivos.

Como funciona o modo TRE

A alimentação com tempo restrito comprime toda a ingestão diária em uma janela alimentar contínua. A conta é direta:

$\text{Janela alimentar} = 24\text{ h} - \text{Horas de jejum}$

$\text{Fim da janela alimentar} = \text{Início da janela} + \text{Horas da janela alimentar}$

Um protocolo 16:8 com a janela abrindo ao meio-dia fecha às 20h:

$12{:}00 + (24 - 16)\text{ h} = 12{:}00 + 8\text{ h} = 20{:}00$

Os quatro protocolos-padrão diferem apenas na proporção entre jejum e alimentação:

O protocolo 14:10 para iniciantes e mulheres

Orientações clínicas da Cleveland Clinic e pesquisas reportadas pela Healthline recomendam que mulheres comecem com um jejum noturno de 14 horas — em vez de adotar de imediato o 16:8 — porque janelas de jejum prolongadas podem provocar desregulações hormonais mais pronunciadas nas mulheres do que nos homens. O 14:10 também combina naturalmente com o jejum noturno: parar de comer às 20h e voltar a comer às 10h já completa 14 horas de jejum sem esforço adicional.

Como funciona o modo 5:2

A dieta 5:2 não restringe horário — ela restringe quanto se come em dois dias designados de jejum por semana. A meta calórica nos dias de jejum é fixada em 25% do Gasto Energético Total Diário (TDEE):

$\text{Calorias do dia de jejum} = \text{TDEE} \times 0{,}25$

Essa meta de 25% foi derivada do trabalho clínico de Johnson et al. (Free Radical Biology & Medicine, 2007) e validada em ensaios posteriores de Varady et al. (Nutrition Journal, 2013). Para a maioria dos adultos, isso resulta em algo entre 400 e 600 kcal nos dias de jejum.

O gasto energético total diário é calculado em duas etapas.

Etapa 1 — Taxa Metabólica Basal (TMB) pela equação de Mifflin-St Jeor (1990):

$\text{TMB} = 10w + 6{,}25h - 5a + S$

onde w = peso em kg, h = altura em cm, a = idade em anos e S = +5 para homens / −161 para mulheres.

Etapa 2 — Gasto energético total diário, multiplicando a TMB por um fator de atividade (1,2 sedentário → 1,9 dois treinos por dia):

$\text{TDEE} = \text{TMB} \times \text{fator de atividade}$

Exemplo prático: um homem de 35 anos, 78 kg e 175 cm, com exercício leve (fator 1,375):

$\text{TMB} = 10(78) + 6{,}25(175) - 5(35) + 5 = 1\,703{,}75 \text{ kcal/dia}$

$\text{TDEE} = 1\,703{,}75 \times 1{,}375 \approx 2\,343 \text{ kcal/dia}$

$\text{Meta do dia de jejum} = 2\,343 \times 0{,}25 \approx 586 \text{ kcal nos dias de jejum}$

Nos cinco dias normais, comer perto do gasto energético total diário (≈2.343 kcal) mantém o peso, enquanto os dois dias de jejum criam o déficit calórico semanal.

Evidência clínica

Uma meta-análise em rede de 2025, com ensaios randomizados, comparou protocolos de JI contra a restrição calórica contínua:

• Jejum em dias alternados modificado mostrou a maior redução de peso corporal: −5,18 kg em média.
• 5:2 se destacou na redução do LDL.
• TRE 16:8 apresentou evidência consistente de perda de peso e melhora da insulina em jejum.

A diferença entre JI e restrição calórica contínua costuma ser modesta — os dois caminhos funcionam, e o protocolo mais eficaz tende a ser aquele que a pessoa consegue manter ao longo do tempo. Um estudo de 2024 também levantou dúvidas sobre risco cardiovascular elevado com alimentação com restrição de horário estrita de 8 horas em pessoas com doença cardíaca prévia.

Quando o jejum intermitente se aplica

A calculadora é voltada a adultos a partir de 18 anos que estão considerando começar o JI e querem visualizar um cronograma diário concreto antes de adotá-lo. O modo TRE atende a quem prefere organizar a alimentação pelo relógio, sem contagem de calorias; o modo 5:2 atende a quem prefere comer livremente na maior parte da semana e concentrar a restrição em dois dias.

O resultado não substitui a orientação de um médico. Vários grupos — incluindo gestantes, lactantes, pessoas com histórico de transtornos alimentares, usuários de insulina ou inibidores de SGLT2 e portadores de doença cardíaca — não devem praticar JI sem acompanhamento médico. As perguntas frequentes abaixo detalham essas situações.