Calculadora de ritmo de tiros na pista

Última atualização: 2026-05-22

Tempo de passagem por distância de repetição

O tempo de passagem (ou split) é o tempo que uma repetição de distância fixa leva quando corrida a um determinado ritmo. No treinamento de pista, conhecer esse valor antes da sessão permite verificar, repetição a repetição, se o ritmo-alvo está sendo mantido. Esta calculadora converte um ritmo-alvo nos tempos de passagem correspondentes para as distâncias padrão — 200 m, 400 m, 800 m, 1000 m, 1600 m e demais — e exibe o resultado numa tabela de referência para consulta rápida.

Como funciona

Uma repetição de distância $d$ corrida a um ritmo $p$ (tempo por unidade de distância) leva:

$t = d \cdot p$

É todo o cálculo. O valor da ferramenta está em aplicá-lo a cada distância padrão de pista de uma vez só, na unidade de ritmo escolhida, eliminando a necessidade de converter «4:00 por quilômetro»«6:26 por milha» em «quanto o relógio deve marcar aos 600 m» durante a sessão.

A saída de velocidade é o mesmo alvo expresso em km/hmph — útil quando a sessão vai para a esteira, calibrada em velocidade e não em ritmo.

Ritmos de referência no treinamento de pista

A definição do ritmo-alvo é uma decisão de treinamento, não um produto desta calculadora. O modelo mais difundido (popularizado por Jack Daniels) distingue dois esforços:

• Ritmo de tiro (I) — voltado ao desenvolvimento da potência aeróbica, em esforços de cerca de 3–5 minutos. Situa-se próximo ao ritmo de prova atual de 3 km–5 km: o ritmo máximo sustentável num 5 km disputado com empenho máximo. Repetições típicas: 400 m, 800 m, 1000 m, 1200 m.
• Ritmo de repetição (R) — mais rápido, voltado ao ganho de velocidade e economia de corrida em repetições mais curtas. Situa-se próximo ao ritmo de prova da milha / 1500 m. Repetições típicas: 200 m, 300 m, 400 m.

Um ponto de partida comum é usar um resultado de prova recente para definir o ritmo-alvo. Para trabalho de tiro (I), utiliza-se o ritmo que o corredor conseguiria sustentar num 5 km disputado com empenho máximo; para trabalho de repetição (R), adota-se um ritmo cerca de 10–15 segundos por quilômetro mais rápido do que esse referencial.

Por que essas distâncias

Uma pista de atletismo padrão tem 400 m por volta, então os treinos são montados com frações e múltiplos de volta:

Como a tabela é ancorada nessas distâncias, o tempo de passagem que ela fornece corresponde exatamente ao que o relógio da pista deve marcar ao final de cada repetição — sem cálculo mental durante o esforço.

Cenários práticos

1. Sessão clássica de VO2máx

Numa sessão de 5 × 1000 m no ritmo de prova de 5 km5 × 1000 m no ritmo de prova de 5 km: informe o ritmo de referência, leia o tempo de passagem dos 1000 m na tabela — esse é o tempo a acertar em cada uma das cinco repetições. Tempos progressivamente maiores ao longo da sessão indicam que o ritmo inicial foi ambicioso demais.

2. Trabalho de velocidade em repetições curtas

Para repetições de 200 m–400 m, informe o ritmo de prova da milha. Os tempos de passagem dos 200 m e 400 m são os alvos para repetições curtas e rápidas, realizadas com recuperação completa.

3. Planejamento de contrarrelógio da milha

Ao informar o ritmo-alvo da milha, o tempo de passagem dos 400 m indica o tempo de volta a ritmo uniforme para um contrarrelógio de 1600 m — referência útil para planejar a distribuição de esforço antes de uma prova.

Ressalvas

• O tempo de passagem refere-se apenas à repetição rápida. Os trotes de recuperação e as pausas paradas são contabilizados à parte no planejamento da duração total da sessão.
• Pressupõe-se ritmo uniforme. Repetições reais costumam começar um pouco mais rápidas e desaceleram ao final; o tempo de passagem calculado representa a média a perseguir.
• Os alvos de ritmo devem derivar de dados reais. Basear o ritmo de tiro numa prova recente ou na orientação de um treinador produz resultados mais confiáveis do que estimativas otimistas — a precisão da saída depende da qualidade do ritmo informado.