運動消耗熱量計算機

最後更新：2026-05-18

代謝當量與熱量估算

代謝當量（Metabolic Equivalent of Task，MET）是衡量身體活動強度的無量綱比值，定義為某項活動的代謝率與靜息代謝率之比。MET 1.0 對應安靜坐著的狀態，每分鐘每公斤體重消耗約 3.5 ml 的 O₂。MET 每高出 1，代表身體需要成比例地增加氧氣需求；快步走的 MET 為 3.5，表示代謝率是靜息狀態的 3.5 倍。

運動生理學家花費數十年量化各種活動實際消耗的氧氣量。1993 年，Barbara Ainsworth 等人發表了第一版《身體活動彙編》（Compendium of Physical Activities），收錄數百種活動的 MET 值。本計算機採用的 2024 年更新版收錄了 1,114 種活動，其中 82% 為實測數據。

計算方式

熱量公式

熱量消耗由下列公式計算：

$\text{kcal} = \text{MET} \times m_\text{kg} \times t_\text{h}$

其中 $m_\text{kg}$ 是體重（公斤），$t_\text{h}$ 是時間（小時）。此關係成立的依據在於 MET 的定義：1 MET = 1 kcal/kg/h，因此三者相乘直接得出千卡消耗量。

活動與 MET 選擇

預設清單涵蓋有氧運動、肌力訓練和柔韌性三大類中最常被追蹤的活動。每個預設項目固定採用 2024 年彙編的公佈 MET 值。選擇活動後，「採用的 MET」欄位會更新，顯示驅動計算的確切數值。

若所需活動不在清單中——如划船、立式划槳（Stand Up Paddleboarding，SUP）、壁球或飛盤高爾夫——可選擇自訂 MET，直接輸入數值。可至 pacompendium.com（Ainsworth 等人，Journal of Sport and Health Science，2024 年）查詢對應活動的 MET。

體重與運動時間

熱量消耗與體重和時間均成線性比例。一位 90 公斤的跑者在相同配速、相同時間下，會比 60 公斤的跑者多消耗恰好 50% 的熱量。時間可輸入秒、分鐘或小時，計算機在執行計算前會統一換算為小時。

總熱量 vs. 淨熱量

計算機輸出的是總熱量消耗——包含靜息代謝貢獻的全部能量消耗。此數值與大多數健身追蹤裝置所顯示的結果一致。淨熱量消耗（扣除靜止時本來就會消耗的熱量）通常低約 10–20%。兩種計算方式各有適用場合；在比較不同訓練或記錄飲食日誌時，保持一致的基準是關鍵。

準確度與限制

MET 估算值是群體平均值，而非個人測量值。個體差異的主要來源：

• 體能水準。 訓練有素的跑者在相同速度下比初學者更有效率地利用氧氣。其 10 km/h 跑步的實際 MET 確實較低。
• 地形。 在山坡、鬆軟沙地或雪地上跑步，能量消耗會遠超平地的 MET 值。
• 技術。 熟練的游泳選手每次划水能滑行更遠。同等體重的初學者在相同配速下會消耗更多熱量。
• 環境條件。 寒冷天氣需要額外的產熱；高溫高濕環境則需要更多冷卻能量。
• 間歇 vs. 持續努力。 公佈的 MET 值假設穩定狀態的運動。間歇訓練在高強度與休息間交替，導致平均 MET 難以精確估計。

MET 個人熱量估算的典型誤差範圍為 ±10–20%。對大多數計畫目的而言——估算每週總消耗量、比較不同訓練類型、制定熱量盈餘或赤字——這樣的精度已足夠。臨床營養評估則需要間接熱量測定法才能達到個人層面的精確度。

應用與計算範例

比較有氧訓練項目

以體重 70 公斤、運動時間 60 分鐘為例：以 10 km/h 跑步（MET = 9.3）約消耗 651 kcal；以中等速度騎自行車（MET = 8.0）約消耗 560 kcal，相差約 16%。騎自行車能在疲勞來臨前持續更長時間，因此單次訓練課的總消耗有時相近——以實際配速和時間分別輸入可得到更精確的比較。

體重與消耗的線性關係

由於熱量消耗與體重嚴格成比例，本計算機可用於估算訓練週期中體重變化後的消耗變動。體重減少 10%，在相同 MET 和相同時間下，每次訓練的熱量消耗也會精確地減少 10%。

自訂 MET 的使用情境

巴西柔術自由對練（MET ≈ 10）、休閒桌球（MET ≈ 4）和沙灘排球（MET ≈ 8）說明了運動強度的廣泛差異。當彙編為同一運動列出多個 MET 值（例如「網球，休閒」對「網球，競技」）時，應根據實際訓練的強度水準選擇對應數值。

注意事項

• 顯示的是總消耗，非淨消耗。 淨運動熱量對飲食計畫更具參考意義，但本計算機與健身裝置一樣，報告的是總能量消耗。
• 公式假設為穩定狀態的運動。 進行間歇訓練時，可搭配心率監測器，或根據主觀努力程度估算平均 MET。
• MET 值存在個人差異。 即使是 2024 年版彙編本身也承認，同一活動的個人氧氣消耗差異可能相當大。這些估算值適合用於趨勢追蹤，而非精確計算巨量營養素。