田徑場間歇配速計算器

最後更新：2026-05-22

間歇配速與通過時間

通過時間（split time）是在田徑場間歇訓練中，跑完特定距離反覆所應花費的時間；由目標配速與反覆距離相乘而得。本計算器將目標配速換算為各標準反覆距離（200 公尺、400 公尺、800 公尺、1000 公尺、1600 公尺等）的通過時間，供訓練時直接對照場邊計時器使用。

計算原理

距離為 $d$ 的一趟反覆，以配速 $p$（每單位距離所需時間）跑完所需時間為：

$t = d \cdot p$

計算器依此公式，一次算出所有標準田徑場距離的通過時間，並支援使用者習慣的配速單位，省去訓練途中將「每公里 4:00」「每英里 6:26」換算成「600 公尺處計時器應顯示多少」的步驟。

速度欄位是同一目標以 km/hmph 表示的結果，供跑步機訓練時對照使用（跑步機以速度而非配速標示）。

配速區間的選擇

配速目標由訓練計畫或教練決定，而非由計算器給定。廣為採用的架構（由傑克・丹尼爾斯推廣）區分兩種努力強度：

• 間歇（I）配速 — 以提升有氧能力為目的，每趟努力約 3 至 5 分鐘，接近 3 公里至 5 公里比賽配速。典型反覆：400 公尺、800 公尺、1000 公尺、1200 公尺。
• 反覆（R）配速 — 強度更高，用於提升速度與跑步經濟性的短距離反覆，接近 1 英里 / 1500 公尺比賽配速。典型反覆：200 公尺、300 公尺、400 公尺。

常見的起點做法：以近期比賽成績換算出配速作為輸入值。5 公里比賽配速適合作為間歇配速的基準；反覆訓練則可輸入每公里約快 10 至 15 秒的配速。

為什麼是這些距離

標準戶外田徑場一圈為 400 公尺，因此訓練是以圈數的分數與倍數來組合：

由於表格以這些距離為基準，對應的通過時間即為通過該點時場邊計時器應顯示的數字。

應用範例

最大攝氧量課表

以 5 公里比賽配速規劃 5 × 1000 公尺5 × 1000 公尺課表：輸入 5 公里配速，讀取 1000 公尺通過時間，即為五趟反覆各趟的目標時間。若通過時間逐趟拉長，表示配速設定超出當前能力。

短距離速度反覆

進行 200 公尺至 400 公尺反覆訓練時，輸入 1 英里比賽配速。200 公尺與 400 公尺的通過時間即為各趟的目標。

1 英里計時測驗配速規劃

輸入目標 1 英里配速，400 公尺通過時間即為 1600 公尺計時測驗的均速單圈時間，可用於賽前演練配速分配。

使用限制

• 通過時間僅指快跑反覆本身。 恢復慢跑與站立休息另計，規劃整堂課總時長時須另行加總。
• 計算以均速為前提。 實際反覆通常起跑略快、後段減速；通過時間代表該趟的平均目標。
• 配速目標應來自真實數據。 間歇配速應以近期比賽或教練指導為依據；計算結果的意義取決於輸入配速的準確性。