一下最大重量（1RM）計算機

最後更新：2026-05-03

一下最大重量（1RM）

在肌力訓練中，一下最大重量（1RM）是指以正確動作僅能完成一下的最大負荷。它是制定訓練強度的基準——大多數課表以 1RM 的百分比來指定重量（例如「3 × 5，以 1RM 的 80% 進行」）。

實際測試 1RM 費力且具有受傷風險。在最大負荷下的動作失當，是重訓中最常見的重傷原因之一。

以次最大負荷組推算是常用的替代方法：選擇能完成 5–10 下的重量進行訓練，把數據代入公式即可估算 1RM。本計算機提供五種常被引用的公式（Epley、Brzycki、Lombardi、O'Conner、Wathen），可直接對比各公式的推算結果。

計算原理

所有公式的輸入都相同——使用重量與完成次數——並輸出推算的 1RM。差異在於各公式對歷史數據所擬合的曲線：

當次數 r = 1 時，所有公式都能正確回傳重量 $w$。隨著 r 增加，結果開始出現分歧——在 10 下時，公式間的差距可達 ±5–8%。3–6 下的範圍是各公式最接近的區間，推算結果最為可靠。

訓練強度百分比參考

大多數課表以 1RM 的百分比指定訓練負荷：

下數僅為參考值，會因動作種類（深蹲與硬舉通常能在相同百分比下完成更多下）和訓練年資而有所差異。本計算機也會顯示各次數的預估重量表（1 至 10 下各自的預估重量），各次數對應的工作重量可直接從該列讀取。

實際應用情境

1. 規劃下一個訓練週期

臥推以 100 公斤完成 5 下。Epley 推算 1RM 為 116.7 公斤，Brzycki 為 112.5 公斤。保守規劃會取較低值：以 110 公斤作為訓練用 1RM，再以其 80%（88 公斤）作為 5 × 5 力量組的工作重量。 臥推以 225 磅完成 5 下。Epley 推算 1RM 為 262.5 磅，Brzycki 為 253.1 磅。保守規劃會取較低值：以 250 磅作為訓練用 1RM，再以其 80%（200 磅）作為 5 × 5 力量組的工作重量。

2. 追蹤肌力進度

每隔幾週以最佳工作組推算 1RM。趨勢比單次數值更具參考價值——自己與自己比較時，公式的系統誤差大多會相互抵銷。

3. 運動員間的比較

臥推 1RM 佔體重的比例是常見的非正式標準（等於體重為「中階」，1.5 倍為「進階」）。以多次訓練組推算是較安全的比較方式。

4. 休息後的回歸訓練

停訓幾週後，不要直接測試 1RM。選擇適中的重量，紮實地完成 5 下，再用公式評估目前狀態。第一個回歸週期的課表通常以推算值的 90% 作為起始工作重量。

公式的侷限

• 高次數會影響準確性。 這些公式假設訓練組是在接近力竭的狀態下完成。「還剩 5 下沒做的 10 下組」提供的估算毫無意義。請訓練至力竭前 1–2 下。
• 不同動作，不同曲線。 原始研究主要以臥推數據驗證。深蹲與硬舉在高百分比時通常能完成相對更多下，而臥推的曲線較為平緩。Brzycki 在深蹲上傾向低估；Epley 較適合臥推；兩者在硬舉上的偏差都較大。
• 訓練者與初學者的差異。 公式主要以有訓練基礎的人員驗證。初學者在某個真實 1RM 百分比下，往往能完成比表格所示更多的次數。
• 不要在無人看護的情況下測試 1RM。 這些公式存在的目的正是為了避免真實的極限測試。若確實需要測試，務必有人保護、在有安全桿的蹲舉架內、充分熱身後進行。在最大負荷下的動作失當，是重訓中最常見且最嚴重的傷害來源。