حاسبة السعرات الحرارية المحروقة حسب النشاط

آخر تحديث: 2026-05-18

المكافئ الأيضي للمهمة وحساب السعرات

المكافئ الأيضي للمهمة (MET) مقياسٌ لشدة النشاط البدني، يُعرَّف بوصفه نسبة معدل الأيض أثناء النشاط إلى معدل الأيض في الراحة. عند MET 1.0 يكون الجسم في وضع الراحة التامة، إذ يستهلك نحو 3.5 مل O₂ لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة. كل وحدة MET فوق 1 تعني أن الجسم يطلب أكسجيناً أكثر بنسبة مماثلة؛ فالمشي السريع عند MET 3.5 يعني أن معدل الأيض يبلغ 3.5 أضعاف مستوى الراحة.

أمضى علماء فسيولوجيا التمرين عقوداً في قياس استهلاك الأكسجين للأنشطة المختلفة. في عام 1993، نشرت باربارا أينزورث وزملاؤها أول طبعة من دليل الأنشطة البدنية — جدول مرجعي يضم قيم MET لمئات الأنشطة. الطبعة المستخدمة هنا (2024) تضم 1,114 نشاطاً، منها 82% بقيم مقيسة فعلياً.

تُستخلص صيغة السعرات مباشرةً من هذا التعريف:

$\text{kcal} = \text{MET} \times m_\text{kg} \times t_\text{h}$

حيث $m_\text{kg}$ هو الكتلة بالكيلوغرام، و$t_\text{h}$ هي المدة بالساعات. تنجح هذه الصيغة لأن 1 MET = 1 kcal/kg/h بحكم التعريف.

كيف تعمل الحاسبة

اختيار النشاط

تضم قائمة الخيارات المحددة مسبقاً عشرة أنشطة من الأكثر تتبعاً في فئات الكارديو والقوة والمرونة. كل خيار يثبّت قيمة MET المنشورة في دليل 2024. عند اختيار نشاط، يتحدث حقل "MET المُطبَّق" ليُظهر بالضبط القيمة المستخدمة في الحساب.

للأنشطة غير المدرجة — كالتجديف، أو ركوب ألواح الأمواج، أو الإسكواش — يُختار MET مخصص وتُدخَل القيمة مباشرةً. تتوفر قيم MET لأكثر من ألف نشاط على pacompendium.com (Ainsworth et al.، Journal of Sport and Health Science، 2024).

وزن الجسم والمدة

يتناسب إنفاق السعرات طردياً مع الوزن والوقت. شخص وزنه 90 كغ يحرق تحديداً 50% سعرات أكثر من شخص وزنه 60 كغ عند نفس وتيرة النشاط ونفس المدة. تُدخَل المدة بالثواني أو الدقائق أو الساعات، والحاسبة تحوّلها داخلياً إلى ساعات قبل الحساب.

النتيجة: السعرات الإجمالية مقابل الصافية

تعرض الحاسبة إجمالي إنفاق الطاقة — الطاقة الكلية المستهلكة بما فيها مساهمة الأيض الأساسي في الراحة. هذا هو الرقم الذي تعرضه معظم أجهزة تتبع النشاط. أما صافي سعرات التمرين — التي تطرح السعرات المحروقة أصلاً في الراحة — فتكون عادةً أقل بنسبة 10–20%. كلا النهجين صحيح، والأهم الالتزام بالنهج ذاته عند المقارنة أو التسجيل في سجل التغذية.

الدقة والحدود

تقديرات MET متوسطات سكانية، وليست قياسات فردية. أبرز مصادر التباين الفردي:

• مستوى اللياقة. العداء المتدرب يستخدم الأكسجين بكفاءة أعلى من المبتدئ عند السرعة ذاتها. MET الفعلي بالنسبة له لنفس السرعة أدنى فعلياً.
• التضاريس. الركض على المنحدرات أو الرمال الناعمة أو الثلج يرفع التكلفة الطاقية كثيراً فوق قيمة MET على الأرض المستوية.
• الأسلوب الحركي. السباحون المحترفون يقطعون مسافة أطول بكل ضربة. المبتدئ بنفس الوزن يحرق سعرات أكثر بالوتيرة ذاتها.
• الظروف البيئية. البرودة تستدعي إنتاج حرارة حيوية إضافية؛ الحرارة والرطوبة تتطلب جهداً أكبر للتبريد.
• الجهد المتقطع مقابل المستمر. قيم MET المنشورة تفترض جهداً منتظماً في حالة الاتزان. تدريب الفترات يُناوب بين العمل والراحة مما يصعّب تحديد MET متوسط دقيق.

نطاق الخطأ النموذجي لتقديرات السعرات الفردية من MET هو ±10–20%. لأغراض التخطيط الشائعة — تقدير إجمالي الإنفاق الأسبوعي، مقارنة نوعين من التمارين، احتساب فائض أو عجز سعري — هذه الدقة كافية. أما في التغذية السريرية، فقياس التحلل الحراري غير المباشر يوفر دقة على المستوى الفردي.

سيناريوهات عملية

المقارنة بين رياضات الكارديو

كثيراً ما تُقارن المشي السريع والركض وركوب الدراجة من حيث حرق السعرات. بالمدة ذاتها، يحرق الركض بسرعة 10 كم/س (MET ≈ 10) نحو 25% سعرات أكثر في الساعة من ركوب الدراجة بوتيرة معتدلة (MET 8). غير أن الدراجة تتيح الاستمرار لفترة أطول قبل الإجهاد، مما قد يجعل إجمالي السعرات في الجلسة متقارباً. يمكن إدخال السرعة الفعلية والمدة لكلا النشاطين والمقارنة بينهما مباشرةً.

التخطيط بحسب الوزن

لأن إنفاق السعرات يتناسب تناسباً صارماً مع الوزن، تتيح الحاسبة تقدير كيفية تغير الإنفاق مع تغير وزن الجسم خلال دورة التدريب. تخفيض وزن الجسم بنسبة 10% يقلل سعرات الجلسة بنسبة 10% تحديداً عند نفس المكافئ الأيضي ونفس المدة.

تحديد MET مخصص للرياضات غير الشائعة

الجوجيتسو البرازيلي في التدريب الحر (MET ≈ 10)، وكرة القدم الترفيهية (MET ≈ 7)، والسباحة الترفيهية (MET ≈ 6) توضح التباين الواسع في شدة الأنشطة. حين يُدرج الدليل قيم MET متعددة لرياضة واحدة (مثل «كرة مضرب ترفيهية» مقابل «كرة مضرب تنافسية»)، ينبغي اختيار القيمة المقابلة لمستوى الشدة الفعلي.

تنبيهات

• ما يُعرض هو الإنفاق الإجمالي لا الصافي. سعرات التمرين الصافية أكثر صلة بالتخطيط الغذائي، لكن هذه الحاسبة — كأجهزة التتبع — تُظهر إجمالي الطاقة المستهلكة.
• الصيغة تفترض جهداً في حالة اتزان. في التدريب بالفترات، يُستحسن الجمع بين هذه الحاسبة ومراقبة معدل ضربات القلب، أو تقدير المكافئ الأيضي المتوسط انطلاقاً من التقييم الذاتي لمستوى الجهد.
• لقيم MET انحرافات معيارية. حتى دليل 2024 يُقرّ بأن التباين الفردي في تكلفة الأكسجين لنشاط معين قد يكون كبيراً. تصلح هذه التقديرات لرصد الاتجاهات، لا لاحتساب العناصر الغذائية الكبرى بدقة حرفية.