آخر تحديث: 2026-05-03

الحد الأقصى لرفعة واحدة (1RM)

الحد الأقصى لرفعة واحدة (1RM) هو أثقل وزن يمكن رفعه مرة واحدة مع الحفاظ على الأسلوب الصحيح، ويُعدّ المرجع المعياري لقياس القوة وتحديد شدة التدريب. تستند معظم برامج تدريب القوة إلى نسب مئوية من هذا المعيار لضبط الأحمال ("3 × 5 بنسبة 80% من الـ 1RM").

يُتيح التقدير من تمرين دون بلوغ الطاقة القصوى الحصول على قيمة الـ 1RM دون الحاجة إلى اختباره مباشرةً: تُرفع أثقال بعدد تكرارات يتراوح بين 5 و10، ثم تُدخل القيم في معادلة لاستنتاج التقدير. يُطبّق هذا الحاسب خمس معادلات تجريبية معتمدة (Epley وBrzycki وLombardi وO'Conner وWathen) ويعرض نتائجها للمقارنة.

آلية الحساب

تعتمد جميع المعادلات على مُدخلَين اثنين — الوزن المرفوع وعدد التكرارات — لتُعطي تقدير الـ 1RM. يكمن الفرق في الشكل المنحني الذي يُعبّر عن بيانات تاريخية مختلفة:

عند تكرار واحد (r=1)، تُعطي جميع المعادلات الوزن $w$ بدقة تامة. تبدأ النتائج في التباعد مع ازدياد $r$ — ففي 10 تكرارات، قد يبلغ الفارق بين المعادلات ±5–8%. النطاق من 3 إلى 6 تكرارات هو حيث تتقارب المعادلات أكثر وتُعطي أدق التقديرات.

مرجع نسب التدريب

تُحدّد معظم البرامج الأحمال كنسب مئوية من الـ 1RM:

هذه الأرقام تقريبية وتتوقف على التمرين (يتيح السكوات والرفعة الميتة عمومًا تكرارات أكثر عند نسبة معيّنة مقارنةً بالضغط على المقعد) ومستوى الرياضي. يعرض الحاسب أيضًا جدولًا حسب عدد التكرارات — الوزن المتوقّع لكل عدد من 1 إلى 10 تكرارات — للاطلاع على وزن العمل مباشرةً وفق عدد التكرارات المستهدف.

حدود المعادلات

• التكرارات العالية تؤثر في دقة التقدير. تفترض جميع هذه المعادلات أن المجموعة أُدّيت قريبًا من الفشل العضلي. مجموعة "10 تكرارات مع 5 تكرارات احتياطية" تُعطي تقديرًا منخفض الدقة. يُوصى بإبقاء 1–2 تكرار فحسب عند الإنهاء.
• تمارين مختلفة، منحنيات مختلفة. استُنبطت الدراسات الأصلية أساسًا من بيانات الضغط على المقعد. السكوات والرفعة الميتة يتيحان عادةً تكرارات نسبية أكثر عند نسب مئوية مرتفعة، فيما يُظهر الضغط على المقعد منحنيات أكثر تسطّحًا. تميل Brzycki إلى التقليل في السكوات؛ وEpley تُلائم الضغط على المقعد؛ وكلتاهما تنحرفان في الرفعة الميتة.
• المتدرّبون مقابل المبتدئين. صُمّمت المعادلات أساسًا بناءً على متدرّبين منتظمين. قد يُؤدّي المبتدئ تكرارات أكثر مما تُوحي به هذه الجداول عند نسبة معيّنة من الـ 1RM الحقيقي.
• اختبار الـ 1RM الفعلي يستلزم الإشراف. المعادلات التقديرية موجودة لتجنّب الحاجة إلى المحاولات القصوى في معظم الحالات. عند الاختبار المباشر، يُجرى ذلك مع مساعد، داخل قفص به أذرعة توقّف، وبعد إحماء شامل.

تطبيقات عملية

تخطيط الدورة التدريبية

تمرين الضغط على المقعد بـ 100 كجم لـ 5 تكرارات: تُقدّر معادلة Epley الـ 1RM بـ 116.7 كجم، وBrzycki بـ 112.5 كجم. في التخطيط المحافظ، تُعتمد القيمة الأدنى: 110 كجم كـ 1RM عملي، ثم 80% منها (88 كجم) في مجموعات 5 × 5. تمرين الضغط على المقعد بـ 225 رطلًا لـ 5 تكرارات: تُقدّر معادلة Epley الـ 1RM بـ 262.5 رطل، وBrzycki بـ 253.1 رطل. في التخطيط المحافظ، تُعتمد القيمة الأدنى: 250 رطلًا كـ 1RM عملي، ثم 80% منها (200 رطل) في مجموعات 5 × 5.

متابعة تقدّم القوة

يُقدَّر الـ 1RM من أفضل مجموعة عمل كل أسابيع قليلة. الاتجاهات عبر الزمن أكثر قيمةً من القراءات المنفردة — إذ يتلاشى الخطأ الناجم عن المعادلة إلى حدٍّ بعيد عند مقارنة التقديرات المتتالية بالمنهجية ذاتها.

مقارنة مستوى القوة

يُعدّ 1RM الضغط على المقعد كنسبة من وزن الجسم مرجعًا غير رسمي شائعًا (مرة واحدة من الوزن = مستوى متوسط، مرة ونصف = مستوى متقدّم). يُعدّ التقدير من مجموعة متعددة التكرارات الخيار الأكثر أمانًا لأغراض هذه المقارنة.

العودة بعد انقطاع

بعد فترة توقف، لا تُختبر الـ 1RM مباشرةً. تُختار أثقال معتدلة، تُؤدى 5 تكرارات، وتُستخدم المعادلة لتحديد المستوى الراهن. تعتمد برامج العودة المحافظة على 90% من القيمة التقديرية حملًا للعمل في الدورة الأولى.