آخر تحديث: 2026-06-30

متنبئ زمن الماراثون بطريقة ياسو 800

تمارين ياسو 800 هي تدريب لإعداد الماراثون يصلح أيضًا كأداة للتنبؤ بزمن الوصول. الفكرة، التي نشرها بارت ياسو من مجلة Runner's World، هي أن متوسط الزمن الذي يمكن للعدّاء الحفاظ عليه عبر سلسلة من تكرارات 800 متر على المضمار — مقروءًا بالدقائق والثواني — يطابق الماراثون الذي بات جاهزًا له، مقروءًا بالساعات والدقائق. تأخذ هذه الحاسبة متوسط زمن تكرار 800 متر وتعيد زمن الماراثون المتوقّع والإيقاع الثابت المرافق له.

كيف يعمل التنبؤ

إذا كان متوسط تكرار 800 متر هو $m$ دقيقة و$s$ ثانية، فإن مدّته الكلّية هي $R = 60m + s$ ثانية. تعيد قاعدة ياسو قراءة الأرقام نفسها بوحدة أكبر: تصبح $m$ ساعات و$s$ دقائق، فينتج زمن ماراثون قدره $3600m + 60s$ ثانية.

وبتعويض $s = R - 60m$ يتبيّن أن الفصل بين الدقائق والثواني يتلاشى:

إذًا زمن الماراثون المتوقّع بالثواني هو ببساطة متوسط زمن التكرار بالثواني مضروبًا في 60. ويُحسب إيقاع الماراثون بقسمة هذا الزمن على مسافة السباق البالغة 42.195 كم.

مثال محلول

لنفترض أن متوسط تكرار 800 متر هو 3:30، أي $R = 210$ ثانية:

الأرقام نفسها، 3:30، تُقرأ الآن بالساعات والدقائق. وموزّعًا على 42.195 كم، يكون ماراثون 3:30:00 بإيقاع نحو 12,600 / 42.195 ≈ 299 ثانية/كم، أي قرابة 4:59 لكل كيلومتر. ومن يحافظ على متوسط تكرارات 3:00 يُتوقّع له ماراثون 3:00:00، وتكرارات 4:00 ماراثون 4:00:00.

التمرين نفسه

البنية الكلاسيكية هي تكرارات 800 متر بالزمن المستهدف مع استشفاء بالهرولة بمدّة تقارب مدّة التكرار. وعادةً يبدأ المرء بعدد قليل من التكرارات ويضيف واحدًا كل أسبوع، بهدف إكمال عشرة تكرارات لـ800 متر في حصّة واحدة بالزمن المستهدف قبل السباق بثلاثة إلى أربعة أسابيع. والأهم هو ثبات الإيقاع عبر العشرة جميعًا؛ فإنهاء التكرار الأخير بالزمن نفسه الذي أُنهي به الأول إشارة إلى أن الهدف واقعي. أما ركض التكرارات الأولى أسرع بكثير فيُفقد التمرين غايته.

إلى أي مدى نثق به

تمارين ياسو 800 قاعدة تقريبية وليست نموذجًا فسيولوجيًا، وتفترض أن قدرة التحمّل اللازمة لمسافة الماراثون متوفّرة أصلًا. وعمليًا يقع التنبؤ غالبًا ضمن دقائق قليلة من الماراثون الفعلي، لكنه يميل إلى التفاؤل لمن قاعدة جريهم الطويل رقيقة أو في أجواء حارّة رطبة، وإلى التحفّظ مع عدّائي الماراثون المخضرمين جدًا. وهو أنفع ما يكون بوصفه واحدًا من عدّة نقاط تحقّق: قارنه بتقدير قانون القوى من سباق حديث عبر مُتنبِّئ زمن السباق، أو بجدول الأداءات المكافئة عبر حاسبة VDOT، وبالإيقاع الذي تحافظ عليه في الجري الطويل. والتباعد الكبير بين التنبؤ القائم على السباق والقائم على التدريب يشير عادةً إلى فجوة بين سرعتك وتحمّلك تستحق العمل عليها في التدريب. ولتحويل الزمن المتوقّع إلى أهداف للأشواط، انظر حاسبة إيقاع الجري.