آخر تحديث: 2026-06-29

VDOT

VDOT مؤشر أداء وضعه عالم فسيولوجيا التمرين جاك دانييلز لتحديد مناطق الإيقاع التدريبي من نتيجة سباق واحدة. يعكس هذا المؤشر القدرة الهوائية الفعلية للعداء، إذ يجمع بين الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين وكفاءة الجري دون الحاجة إلى اختبار مختبري على جهاز الجري. يكفي إدخال مسافة سباق حديثة ووقت إنجازه للحصول على درجة VDOT ومناطق الإيقاع الخمس المشتقة منها.

حساب درجة VDOT

تقوم الحاسبة على علاقتين رياضيتين أسَّسهما دانييلز من بيانات السباقات. الأولى تصف تكلفة الأكسجين للجري بسرعة $v$ (بوحدة م/دقيقة):

$\text{VO}_2 = -4.60 + 0.182258v + 0.000104v^2$

الثانية تصف النسبة المتوقعة من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين التي يستطيع العدّاءون المنافسون تثبيتها خلال مدة سباق $t$ (بالدقائق):

$\%\text{VO}_{2\text{max}} = 0.8 + 0.1894393\,e^{-0.012778t} + 0.2989558\,e^{-0.1932605t}$

تُحسب درجة VDOT بقسمة استهلاك الأكسجين عند سرعة السباق على النسبة المحتفظ بها:

$\text{VDOT} = \frac{\text{VO}_2}{\%\text{VO}_{2\text{max}}}$

يُلاحظ أن عداءً حافظ على درجة VDOT ذاتها في جميع المسافات يُعدّ في مستوى لياقة متكافئ وفق تعريف دانييلز، أي أن الدرجة تلخّص الأداء الهوائي الكلي بصرف النظر عن المسافة التي استُنبطت منها.

مناطق إيقاع التدريب

حدَّد دانييلز خمس شدد تدريبية بوصفها نسبًا من السرعة عند درجة VDOT — وهي $v_\text{VDOT}$، أي السرعة التي يساوي عندها استهلاك الأكسجين قيمة VDOT. يُعطي مقلوب هذه السرعة، بوحدة ثانية/متر، إيقاع الهدف لكل منطقة:

تُشكّل الجلسات السهلة نحو 80 ٪ من المسافة الأسبوعية في معظم برامج دانييلز، في حين تُخصَّص مناطق العتبة والفتري والتكراري لجلسات الجودة بصورة انتقائية.

مثال تطبيقي

أنجز عداء سباق 10 كم في 45 دقيقة.

من درجة VDOT 45.3 تشتق الحاسبة $v_\text{VDOT} \approx 241$ م/دقيقة (ما يعادل نحو 4:09 لكل كيلومتر)، ومنها تتحدد مناطق الإيقاع الخمس:

تنطبق هذه الإيقاعات بغض النظر عن المسافة التي تُقطع في أي جلسة؛ إذ يتشارك الجري الطويل على 20 كم وجلسة السهل على 5 كم الإيقاع ذاته في منطقة E.

الأوقات المكافئة

يستخدم جدول الأوقات المكافئة نموذج ريغل القائم على قانون القوة بأسٍّ قياسي مقداره 1.06 لترجمة نتيجة السباق المدخلة عبر المسافات القياسية:

$t_2 = t_1 \times \left(\frac{d_2}{d_1}\right)^{1.06}$

يعكس الأسُّ الأكبر من 1.0 حقيقةً فسيولوجية مفادها أن الإيقاع يتراجع تدريجيًا بزيادة المسافة. تكون التوقعات أدق حين تقع المسافة المستهدفة ضمن ضعف مسافة السباق المدخلة، وتزداد نسبة عدم اليقين كلما اتسعت الفجوة بينهما — كتوقع وقت ماراثون من نتيجة سباق 1500 م.

القيود والممارسة السليمة

صُمِّم VDOT استنادًا إلى نتائج سباقات تنافسية أُنجزت بجهد أقصى على مسارات مستوية ومقيسة. تُقدّر نتائج الاختبارات الزمنية الفردية مستوى اللياقة بأقل من الواقع ببضع درجات VDOT في الغالب. كذلك قد لا تعكس النتيجة القديمة — ما تجاوز عمرها 10 إلى 12 أسبوعًا — مستوى اللياقة الحالي إذا طرأ تغيير جوهري على التدريب في تلك الفترة. أحوال الطقس والارتفاع عن سطح البحر وطبيعة المسار تؤثر في أوقات السباق لكنها ليست ضمن متغيرات النموذج؛ لذا يُوصى بتعديل الإيقاعات التدريبية وفق الإحساس بالجهد في الظروف الاستثنائية.