Calculadora de Calorías Quemadas por Actividad
Estima las calorías quemadas durante el ejercicio usando valores MET del Compendio 2024. Elige entre más de 60 actividades en 9 categorías o introduce un MET personalizado.
Datos de entrada
Resultados
1.800 min de actividad a MET ... queman aproximadamente ....
El Equivalente Metabólico de la Tarea (MET) es la relación entre el gasto de oxígeno durante una actividad y el gasto en reposo. Un MET de 1,0 corresponde al metabolismo basal sentado en reposo (≈ 3,5 ml O₂/kg/min ≈ 1 kcal/kg/h). Las calorías quemadas durante el ejercicio se estiman multiplicando el MET de la actividad, la masa corporal en kilogramos y la duración en horas.
Base fisiológica de las estimaciones calóricas
Cuando el cuerpo se mueve, los músculos demandan más oxígeno en proporción directa al esfuerzo. Los fisiólogos del ejercicio han cuantificado este coste para centenares de actividades. En 1993, Barbara Ainsworth y sus colegas publicaron el primer Compendio de Actividades Físicas: una tabla con valores MET para actividades cotidianas y deportivas. La edición de 2024, empleada por esta calculadora, recoge 1.114 actividades, con el 82 % de los valores basados en mediciones directas.
A mayor MET, mayor demanda de oxígeno proporcional al peso. Caminar a buen ritmo supone un MET de 3,5: el metabolismo se eleva al 350 % del nivel de reposo.
La fórmula calórica se deduce directamente:
donde es la masa corporal en kilogramos y es la duración en horas. Esto funciona porque 1 MET equivale, por definición, a 1 kcal/kg/h.
Cómo funciona la calculadora
Selección de la actividad
La lista de opciones cubre diez de las actividades más registradas en las categorías de cardio, fuerza y flexibilidad. Cada opción fija el MET publicado en el Compendio 2024. Al seleccionar una actividad, el campo «MET aplicado» se actualiza para mostrar exactamente el valor que impulsa el cálculo.
Si tu deporte no aparece en la lista — remo, paddle surf, racquetball, disc golf — selecciona MET personalizado e introduce el valor tú mismo. Puedes consultar el valor en pacompendium.com (Ainsworth et al., Journal of Sport and Health Science, 2024).
Peso corporal y duración
El gasto calórico escala de forma lineal con el peso y el tiempo. Una persona de 90 kg quema exactamente un 50 % más de calorías que una de 60 kg corriendo al mismo ritmo durante el mismo tiempo. La duración se introduce en segundos, minutos u horas, y la calculadora convierte internamente a horas antes de calcular.
Resultado: calorías brutas vs. calorías netas
La calculadora devuelve el gasto calórico bruto — la energía total consumida, incluida la contribución metabólica en reposo. Es el número que reportan la mayoría de los dispositivos de seguimiento de actividad. El gasto calórico neto, que descuenta las calorías que se consumirían igualmente en reposo, es generalmente un 10–20 % menor. Ambos enfoques son válidos; lo recomendable es mantener la coherencia al comparar sesiones o registrar en un diario de alimentación.
Precisión y limitaciones
Las estimaciones basadas en MET son una media poblacional, no una medición personal. Las principales fuentes de variación individual:
- Nivel de forma física. Un corredor entrenado utiliza el oxígeno de forma más eficiente que un principiante a la misma velocidad. Su MET real para una carrera a 10 km/h es genuinamente menor.
- Terreno. Correr cuestas, arena blanda o nieve dispara el coste energético muy por encima del valor MET en llano.
- Técnica. Los nadadores expertos se desplazan más con cada brazada. Un principiante del mismo peso quema más calorías al mismo ritmo.
- Condiciones ambientales. El frío obliga a una mayor producción de calor termogénico; el calor y la humedad exigen más esfuerzo de enfriamiento.
- Esfuerzo intermitente vs. sostenido. Los valores MET publicados asumen un esfuerzo en estado estacionario. El entrenamiento en intervalos alterna trabajo e interrupción, lo que dificulta precisar el MET promedio.
El margen de error típico para estimaciones calóricas individuales a partir de MET es de ±10–20 %. Para la mayoría de los propósitos de planificación — estimar el gasto calórico semanal total, comparar tipos de sesión, establecer un superávit o déficit calórico — esta precisión es suficiente. Para nutrición clínica, la calorimetría indirecta ofrece exactitud a nivel individual.
Escenarios prácticos
Comparar deportes de cardio
Correr y pedalear se comparan con frecuencia en cuanto a quema de calorías. A igual duración, correr a 10 km/h (MET ≈ 10) quema aproximadamente un 25 % más de calorías por hora que pedalear a ritmo moderado (MET 8). Sin embargo, la bicicleta permite mantener el esfuerzo más tiempo antes de que aparezca la fatiga, por lo que las calorías totales de una sesión pueden ser similares. Seleccionar la velocidad y la duración reales en ambas opciones permite una comparación directa.
Planificación según el peso corporal
Como el gasto calórico es estrictamente proporcional al peso, la calculadora permite estimar cómo varía el gasto a medida que el peso cambia a lo largo de un ciclo de entrenamiento. Una reducción del 10 % en el peso corporal reduce el gasto calórico por sesión exactamente un 10 % al mismo MET y duración.
Definir un MET personalizado para deportes menos habituales
El jiu-jitsu brasileño en sparring (MET ≈ 10), el pádel recreativo (MET ≈ 4) y el fútbol sala recreativo (MET ≈ 6) ilustran la amplia variación de intensidad entre actividades. Cuando el Compendio incluye varios MET para un mismo deporte (p. ej., «tenis recreativo» vs. «tenis competitivo»), conviene seleccionar el nivel de intensidad que refleje el entrenamiento real.
Consideraciones
- Se muestra el gasto bruto, no el neto. Las calorías netas de ejercicio son más relevantes para la planificación dietética, pero esta calculadora, al igual que los monitores de actividad, informa sobre la energía total consumida.
- La fórmula asume un esfuerzo en estado estacionario. En el entrenamiento interválico, la alternancia entre trabajo e interrupción dificulta la asignación de un MET único; combinar el resultado con datos de un monitor de frecuencia cardíaca mejora la estimación.
- Los valores MET tienen desviaciones estándar. Incluso el Compendio 2024 reconoce que la variación individual en el coste de oxígeno para una actividad dada puede ser sustancial. Estas estimaciones son útiles para seguir tendencias, no para contabilizar macronutrientes con exactitud.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Qué es el MET (Equivalente Metabólico de la Tarea)?
El MET es la relación entre la tasa metabólica durante una actividad y la tasa en reposo (1 MET ≈ 3,5 ml O₂/kg/min ≈ 1 kcal/kg/h). Un MET de 4 significa que la actividad exige cuatro veces la energía de estar sentado en reposo. La fórmula calorías = MET × peso (kg) × duración (h) ofrece una estimación poblacional fiable, aunque los valores individuales pueden variar ±20 %.
¿Qué precisión tienen las estimaciones de calorías basadas en MET?
Las estimaciones MET tienen un error típico de ±10–20 % para cada persona. La fórmula asume un coste medio de oxígeno para la actividad; el gasto real depende de la forma física, el terreno, la técnica, la temperatura y si el esfuerzo es continuo o intermitente. Esta calculadora es útil para planificar el entrenamiento y hacer un seguimiento del progreso.
¿De dónde provienen los valores MET?
Los presets usan los valores del Compendio de Actividades Físicas 2024 (Ainsworth et al., Journal of Sport and Health Science, 2024), disponible en pacompendium.com. Esta tercera actualización recoge 1.114 actividades con el 82 % de valores medidos. La opción «MET personalizado» permite introducir cualquier valor; pacompendium.com sirve de referencia cuando la actividad no está en la lista.
¿Por qué el peso corporal influye en las calorías quemadas?
Mover un cuerpo más pesado requiere más energía a la misma velocidad y esfuerzo. Las fórmulas MET son proporcionales al peso: una persona de 90 kg quema exactamente un 50 % más de calorías que una de 60 kg en la misma actividad, duración y MET. Por eso las diferencias calóricas entre personas son grandes en la musculación y el running.
Disclaimer
Las estimaciones de calorías se basan en valores MET promedio del Compendio 2024 y no tienen en cuenta las variaciones individuales de forma física, técnica o metabolismo. No sustituyen a una evaluación nutricional clínica ni a consejo médico.