Calculadora de repetición máxima (1RM)
Datos de entrada
| Peso levantado | 100 kg |
|---|---|
| Repeticiones completadas | 5 |
| Fórmula | Epley |
Visualización
| Repeticiones completadas | Peso levantado (kg) |
|---|---|
| % del 1RM | Peso levantado (kg) |
|---|---|
Calculadora de repetición máxima (1RM)
Estima la repetición máxima (1RM) a partir de una serie submaximal con las fórmulas Epley, Brzycki, Lombardi, O'Conner y Wathen.
Datos de entrada
Serie realizada
Resultados
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Levantar 100 kg durante 5 repeticiones da un 1RM estimado de ....
Peso estimado por repeticiones
| Repeticiones completadas | Peso levantado (kg) |
|---|---|
Porcentajes de entrenamiento
| % del 1RM | Peso levantado (kg) |
|---|---|
Repetición máxima (1RM)
La repetición máxima (1RM) es el mayor peso que puede levantarse en una sola repetición con técnica correcta. Es el parámetro de referencia para prescribir cargas de entrenamiento: la mayoría de los programas utilizan porcentajes del 1RM ("3 × 5 al 80 % del 1RM") para definir la intensidad.
Testar el 1RM real es agotador y conlleva riesgo de lesión. El fallo técnico bajo carga máxima es una de las principales causas de lesiones graves en el levantamiento de pesas. Por ello, la práctica habitual es la estimación a partir de una serie submaximal: se levanta un peso con el que se pueden completar 5–10 repeticiones, se introducen los datos en una fórmula y se obtiene el 1RM estimado. Esta calculadora implementa las cinco fórmulas más empleadas (Epley, Brzycki, Lombardi, O'Conner, Wathen) y permite comparar sus resultados.
Mecanismo de estimación
Todas las fórmulas reciben las mismas dos entradas —peso levantado y repeticiones completadas— y devuelven un 1RM estimado. La diferencia reside en la curva que cada una ajusta a los datos históricos:
| Fórmula | Ecuación | Notas |
|---|---|---|
| Epley | $w(1 + r/30)$ | La más citada; publicada en 1985. Corrección lineal. |
| Brzycki | 1993; habitual en literatura de entrenamiento con barras. Hiperbólica. | |
| Lombardi | Ajuste en curva de potencia; tiende a subestimar con reps altas. | |
| O'Conner | Lineal; tiende a sobrestimar frente a valores observados. | |
| Wathen | Exponencial; cubre un rango de repeticiones más amplio. |
Para 1 repetición, todas las fórmulas devuelven correctamente . Con más repeticiones, los resultados divergen: a 10 reps, la diferencia entre fórmulas puede llegar al ±5–8 %. El rango de 3–6 reps es donde mejor coinciden y donde las estimaciones son más fiables.
Referencia de porcentajes de entrenamiento
La mayoría de los programas prescriben cargas como porcentaje del 1RM:
| % del 1RM | Reps posibles | Objetivo del entrenamiento |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Esfuerzo máximo |
| 95% | 2 | Repetición pesada |
| 90% | 3–4 | Fuerza |
| 85% | 5 | Fuerza |
| 80% | 6–8 | Puente fuerza / hipertrofia |
| 75% | 8–10 | Hipertrofia |
| 65–70% | 10–15 | Hipertrofia / volumen |
| < 60% | 15+ | Resistencia / trabajo técnico |
Los valores de reps son aproximados y dependen del ejercicio (sentadilla y peso muerto suelen permitir más repeticiones a un mismo % que el press de banca) y del nivel del atleta. La calculadora también muestra una tabla por repeticiones —el peso estimado para 1 a 10 repeticiones— para que puedas leer tu carga de trabajo directamente en la fila del número de reps que vas a programar.
Escenarios prácticos
1. Programar el próximo ciclo
Haces press de banca con 100 kg durante 5 repeticiones. Epley estima un 1RM de 116,7 kg; Brzycki lo sitúa en 112,5 kg. Para una programación conservadora, redondea a la baja: toma 110 kg como 1RM de trabajo y usa el 80 % (88 kg) en tus series de 5 × 5. Haces press de banca con 225 lb durante 5 repeticiones. Epley estima un 1RM de 262,5 lb; Brzycki, 253,1 lb. Para una programación conservadora, redondea a la baja: toma 250 lb como 1RM de trabajo y usa el 80 % (200 lb) en tus series de 5 × 5.
2. Seguimiento del progreso de fuerza
Estima el 1RM a partir de tu mejor serie de trabajo cada pocas semanas. Las tendencias son más informativas que lecturas aisladas: el error de la fórmula se cancela en gran medida al comparar tus propias estimaciones a lo largo del tiempo.
3. Comparar entre atletas
El 1RM de press de banca como porcentaje del peso corporal es un referente informal habitual (1× el peso corporal = nivel "intermedio"; 1,5× = "avanzado"). Estimarlo desde una serie de múltiples repeticiones es la vía más segura.
4. Retorno tras un período de descanso
Después de unas semanas de parón, no testees el 1RM directamente. Elige un peso moderado, haz 5 repeticiones honestas y usa la fórmula para ver en qué punto estás. En el primer ciclo de retorno, es habitual usar el 90 % del estimado como base de trabajo.
Limitaciones de las fórmulas
- Las series con muchas repeticiones inducen a error. Estas fórmulas asumen que la serie se llevó cerca del fallo muscular. Una serie de "10 reps con 5 de reserva" no proporciona un estimado útil. Entrena hasta dentro de 1–2 reps del fallo.
- Ejercicios distintos, curvas distintas. Los estudios originales se basaron principalmente en datos de press de banca. Sentadilla y peso muerto suelen permitir relativamente más repeticiones a porcentajes altos, y el press banca muestra curvas más planas. Brzycki tiende a ser conservador en sentadilla; Epley se ajusta bien al press; ambos se desvían más en el peso muerto.
- Atletas entrenados frente a principiantes. Las fórmulas se validaron principalmente en atletas entrenados. Un principiante puede completar más repeticiones a un porcentaje dado de su verdadero 1RM de lo que sugieren estas tablas.
- No testees el 1RM sin supervisión. Las fórmulas existen precisamente para evitar los máximos reales. Si lo haces igualmente, hazlo con un compañero de seguridad, en una jaula con topes, tras un calentamiento completo. El fallo técnico bajo carga máxima es el principal vector de lesiones graves en el levantamiento de pesas.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿En qué fórmula debo confiar?
Para series de 3–6 repeticiones, las cinco fórmulas coinciden en torno a un 2–3 %. Epley es la más extendida y una buena opción por defecto. Brzycki tiende a ser algo más conservador; O'Conner algo más alto. Si buscas un único número, usa una serie de 3–6 repeticiones y promedia varias fórmulas.
¿Por qué la estimación es menos fiable con muchas repeticiones?
Por encima de 10 repeticiones, la relación entre repeticiones y porcentaje del 1RM se vuelve imprecisa: la resistencia muscular y el control del ritmo empiezan a limitar el rendimiento, no solo la fuerza máxima. Para mejores resultados, usa series cercanas al fallo (1–2 reps de reserva) e idealmente entre 3 y 6 repeticiones.
¿Estas fórmulas funcionan igual para todos los ejercicios?
No exactamente. Se validaron principalmente con datos de press de banca. En sentadilla y peso muerto se suelen poder hacer relativamente más repeticiones a un porcentaje dado del 1RM real, por lo que las estimaciones de series multirepetición pueden quedar por debajo del 1RM verdadero. Toma el resultado como referencia y ajústalo con tus propios datos.
¿Debo probar mi 1RM real?
Para la mayoría de practicantes de musculación recreativa, la respuesta es «raras veces». El fallo técnico bajo carga máxima es la principal causa de lesiones graves en el entrenamiento de fuerza. Estimar desde una serie de 5 repeticiones proporciona más del 95 % de la información necesaria para programar. Si decides testar, hazlo con un acompañante, en una jaula de squat con topes de seguridad y tras un calentamiento exhaustivo.
Aviso legal
Las estimaciones de 1RM presuponen que la serie de referencia se realizó con buena técnica y cerca del fallo muscular. No constituyen asesoramiento médico ni de entrenamiento. Para una planificación individualizada, consulta a un entrenador de fuerza cualificado. El entrenamiento con pesos pesados conlleva riesgo de lesión: entrena dentro de tus posibilidades y utiliza sistemas de seguridad o acompañante en los intentos máximos.