Última actualización: 2026-06-30

Velocidad crítica de nado (CSS)

La velocidad crítica de nado (CSS) es una estimación del ritmo más rápido que un nadador puede sostener durante un esfuerzo prolongado sin acumular fatiga de forma continua. Se obtiene de dos pruebas cronometradas a máximo esfuerzo (habitualmente 400 m y 200 m) y equivale en natación al ritmo umbral de un corredor. Los entrenadores y quienes se entrenan por su cuenta la utilizan para fijar las intensidades de entrenamiento, porque marca la frontera entre el esfuerzo que el sistema aeróbico puede compensar y el que genera fatiga con rapidez. Esta calculadora toma tus tiempos de 400 m y 200 m y devuelve tanto la CSS en metros por segundo como el ritmo CSS por 100 m, más práctico.

El modelo de dos distancias

La CSS procede del concepto de velocidad crítica que Wakayoshi y sus colaboradores popularizaron para la natación a comienzos de los años noventa, y que Ginn (1993) perfeccionó como prueba de campo. La idea es que la relación entre distancia y tiempo en esfuerzos cortos a máximo esfuerzo es aproximadamente lineal una vez que se superan las distancias más rápidas de velocidad pura. La pendiente de la recta que pasa por dos puntos (distancia frente a tiempo) es la velocidad crítica: la velocidad a la que continuaría la recta si el nadador mantuviera un esfuerzo estable y sostenible.

Con una prueba de 400 m y otra de 200 m, la pendiente es simplemente la distancia adicional dividida por el tiempo adicional:

Aquí $v_{css}$ se expresa en metros por segundo cuando los tiempos están en segundos. Para convertir esa velocidad en un ritmo aplicable, se divide la distancia de 100 m entre la velocidad:

El resultado es el número de segundos que se tardaría en nadar 100 m a la velocidad crítica de nado.

Ejemplo resuelto

Supongamos que un nadador registra 6:12 en los 400 m y 2:58 en los 200 m. Al pasar a segundos se obtiene $t_{400m} = 372$ s y $t_{200m} = 178$ s. La velocidad crítica de nado es:

El ritmo CSS por 100 m es entonces:

Es decir, alrededor de 1:37 por 100 m. En la práctica, este nadador usaría un ritmo cercano a 1:37 por 100 m como referencia para las series de umbral, nadaría el trabajo de recuperación unos segundos más lento y empujaría las series cortas a mayor velocidad.

Cómo realizar la prueba

Ambas pruebas deben ser casi máximas y nadarse en la misma sesión para que el modelo se sostenga. Tras un calentamiento completo, nada 400 m como una prueba cronometrada exigente y de ritmo uniforme, y anota el tiempo. Recupérate con varios minutos de nado suave y después nada 200 m a máximo esfuerzo y anótalo. El ritmo uniforme importa: salir demasiado rápido en los 400 m y caer al final infla la diferencia de tiempos y reduce la CSS estimada. Repetir la prueba cada cuatro a seis semanas, en condiciones similares, hace que la tendencia sea más informativa que cualquier resultado aislado.

Uso e interpretación del resultado

El ritmo CSS define el centro de las intensidades de entrenamiento de un nadador. Las series de umbral y de tempo se sitúan en el ritmo CSS o ligeramente alejadas de él, con descansos cortos; el nado aeróbico más largo va unos segundos por 100 m más lento; las series de velocidad se nadan más deprisa y con recuperaciones más completas. Como la CSS se aproxima al umbral de lactato, las mejoras del ritmo CSS a lo largo de un bloque de entrenamiento suelen indicar una mejor condición aeróbica. La estimación es menos fiable para nadadores cuyos 200 m son esencialmente un esprint, ya que la suposición de linealidad se debilita en las distancias más rápidas.

Para convertir un ritmo CSS entre longitudes de piscina y unidades, o para calcular los parciales a un ritmo objetivo, consulta la Calculadora de Ritmo de Natación. Para estructurar repeticiones en torno a tu ritmo CSS, la Calculadora de ritmo de intervalos en pista es un buen complemento.