Calculadora de ritmo de intervalos en pista
Convierte un ritmo objetivo de intervalos en el tiempo de paso para cada repetición estándar de pista: 200 m, 400 m, 800 m, 1000 m, 1600 m y más.
Datos de entrada
Resultados
| Distancia de la repetición (m) | Tiempo de paso (h:min:s) |
|---|---|
Ritmo de intervalos en pista
El ritmo de intervalos en pista es la velocidad objetivo a la que se corre cada repetición de un entrenamiento de series — expresada como tiempo por kilómetro o por milla — y de él se deriva el tiempo de paso: la duración que debería marcar el cronómetro al completar cada distancia. Esta calculadora convierte ese ritmo objetivo en los tiempos de paso de las repeticiones estándar de pista — 200 m, 400 m, 800 m, 1000 m, 1600 m y demás — de modo que sea posible leer el objetivo directamente en el reloj durante el entrenamiento.
La fórmula
Una repetición de distancia corrida a un ritmo (tiempo por unidad de distancia) dura:
Ese es todo el cálculo. La tabla de la calculadora lo aplica a cada distancia estándar de pista simultáneamente, en la unidad de ritmo elegida, de modo que no sea necesario convertir «4:00 por kilómetro»«6:26 por milla» en «qué debería marcar el reloj a los 600 m» en mitad del entrenamiento.
La salida de velocidad es el mismo objetivo expresado en km/hmph — útil cuando la sesión se traslada a una cinta de correr, calibrada en velocidad y no en ritmo.
Selección del ritmo de intervalos
El ritmo de entrada es una decisión de entrenamiento; la calculadora lo convierte en tiempos de paso, no lo genera. El marco más usado (popularizado por Jack Daniels) distingue dos esfuerzos:
- Ritmo de intervalo (I) — se corre para la potencia aeróbica, en esfuerzos de unos 3–5 minutos. Está cerca de tu ritmo de competición actual de 3 km–5 km: el ritmo que apenas podrías sostener hoy en unos 5 km exigentes. Repeticiones típicas: 400 m, 800 m, 1000 m, 1200 m.
- Ritmo de repetición (R) — más rápido y vivo, sirve para ganar velocidad y economía de carrera en repeticiones más cortas. Está cerca de tu ritmo de competición de la milla / 1500 m. Repeticiones típicas: 200 m, 300 m, 400 m.
Un punto de partida práctico: toma un resultado de competición reciente, halla el ritmo e introdúcelo aquí. Si tu esfuerzo reciente más sincero es un 5 km, ese ritmo es un objetivo sólido para el ritmo de intervalo; para el trabajo de repetición, introduce un ritmo unos 10–15 segundos por kilómetro más rápido.
Por qué estas distancias
Una pista al aire libre estándar mide 400 m por vuelta, así que los entrenamientos se construyen con fracciones y múltiplos de vuelta:
| Repetición | Vueltas |
|---|---|
| 200 m | media vuelta |
| 400 m | una vuelta |
| 800 m | dos vueltas |
| 1200 m | tres vueltas |
| 1600 m | cuatro vueltas (≈ una milla) |
Al estar la tabla ligada a estas distancias, el tiempo de paso resultante es exactamente lo que debería marcar el reloj de la pista al pasar — sin aritmética mental en pleno esfuerzo.
Ejemplos de uso
Sesión de VO2máx
En una sesión de 5 × 1000 m a ritmo de competición de 5 km5 × 1000 m a ritmo de competición de 5 km, se introduce el ritmo de 5 km y se lee el tiempo de paso de 1000 m: ese es el objetivo de cada repetición. Si los tiempos empiezan a ser más lentos, indica que el ritmo inicial era demasiado ambicioso para esa sesión.
Trabajo de velocidad con repeticiones cortas
En un entrenamiento de repeticiones de 200 m–400 m, se introduce el ritmo de competición de la milla. Los tiempos de 200 m y 400 m resultantes son los objetivos para esas repeticiones cortas con recuperación completa.
Distribución del ritmo en una contrarreloj de milla
Con el ritmo objetivo de la milla introducido, el tiempo de paso de 400 m muestra el tiempo de vuelta a ritmo uniforme para una contrarreloj de 1600 m, lo que permite planificar la distribución del esfuerzo antes del día de competición.
Advertencias
- El tiempo de paso es solo para la repetición rápida. Los trotes de recuperación y las pausas de pie van aparte; súmalos tú mismo al planificar la duración total de la sesión.
- Se supone un ritmo uniforme. Las repeticiones reales suelen empezar un punto rápidas y luego se van; trata el tiempo de paso como el promedio al que apuntar.
- Los objetivos de ritmo deben venir de datos reales. Basa tu ritmo de intervalo en una competición reciente o en la orientación de un entrenador, no en una suposición optimista — la calculadora es tan buena como el ritmo que introduzcas.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿A qué ritmo debo correr mis intervalos?
Para los clásicos intervalos de VO2máx (por ejemplo, repeticiones de 400 m a 1200 m), apunta aproximadamente a tu ritmo de competición actual de 5 km — el ritmo que podrías sostener hoy en unos 5 km exigentes. El trabajo de «repetición» más corto y rápido (200 m–400 m) se corre más cerca del ritmo de competición de la milla. Introduce el objetivo que estés entrenando y lee el tiempo de paso en la tabla.
Para los clásicos intervalos de VO2máx (por ejemplo, repeticiones de 400 m a 1200 m), apunta aproximadamente a tu ritmo de competición actual de 5 km — el ritmo que podrías sostener hoy en unos 5 km exigentes. El trabajo de «repetición» más corto y rápido (200 m–400 m) se corre más cerca del ritmo de competición de la milla. Introduce el objetivo que estés entrenando y lee el tiempo de paso en la tabla.
¿Cuál es la diferencia entre ritmo de intervalo y ritmo de repetición?
El ritmo de intervalo (I) desarrolla la potencia aeróbica y se corre a unos 3 km–5 km de ritmo de competición, normalmente en esfuerzos de 3–5 minutos. El ritmo de repetición (R) es más rápido — cerca del ritmo de competición de la milla o de los 1500 m — y se usa en repeticiones más cortas y vivas para ganar velocidad y economía de carrera. Ambos pueden planificarse con esta calculadora; basta con introducir el ritmo objetivo correspondiente.
¿Por qué la tabla usa 200 m, 400 m, 600 m … y no kilómetros redondos?
Una pista al aire libre estándar mide 400 m por vuelta, así que los entrenamientos se construyen con fracciones y múltiplos de vuelta: 200 m (media vuelta), 400 m (una vuelta), 800 m (dos vueltas), 1600 m (cuatro vueltas ≈ una milla). Mostrar el tiempo de paso de cada una de estas distancias te permite leer tu objetivo directamente en el reloj de la pista.
¿Esta calculadora incluye la recuperación entre repeticiones?
No — da el tiempo solo de la repetición rápida. Los trotes de recuperación o las pausas de pie van aparte. Una pauta habitual es una recuperación más o menos igual, o algo más corta, que la duración de la repetición en el trabajo de intervalos, y una recuperación más completa en el trabajo de repetición más rápido. Calcula la duración total de la sesión sumando tú mismo los descansos.
Disclaimer
Los tiempos de paso suponen un ritmo uniforme a lo largo de toda la repetición. En la práctica las repeticiones oscilan, y los objetivos de ritmo deberían fijarse a partir de una competición reciente o de la orientación de un entrenador. Usa estas cifras como objetivos de entrenamiento, no como garantía de rendimiento.
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