Calculadora de estrategia de ritmo de carrera

Última actualización: 2026-05-22

Estrategia de ritmo por tramos

La estrategia de ritmo por tramos es un método de planificación de carrera en el que el recorrido se divide en segmentos, cada uno con una distancia y un ritmo objetivo independientes. La calculadora suma los tiempos de cada tramo para obtener el tiempo estimado de meta y calcula el ritmo medio global ponderado por tiempo. El método permite diseñar y comparar distintos planes antes del día de la carrera: negative split (segunda mitad más rápida), ritmo constante o cualquier distribución de esfuerzo deliberada a lo largo del recorrido.

Cómo funciona

Divide la carrera en $n$ tramos, cada uno definido por una distancia $d_i$ y un ritmo objetivo $p_i$ (tiempo por unidad de distancia):

$T_i = d_i \cdot p_i$

$T*\text{total} = \sum_i T_i \qquad D*\text{total} = \sum*i d_i \qquad p*\text{medio} = \frac{T*\text{total}}{D*\text{total}}$

El ritmo medio está ponderado por tiempo, no por distancia — que es el valor que muestra el reloj GPS al cruzar la meta y el que aparece en el resultado oficial. Un plan que transcurre la mayor parte del tiempo a un ritmo más lento tendrá un ritmo medio más lento, aunque los segmentos rápido y lento cubran la misma distancia.

Ponderación del ritmo medio por tiempo

Escenarios prácticos

1. Un maratón en negative split

El plan clásico de negative split corre la segunda mitad algo más rápido que la primera. Programa la primera mitad a 4:30/km y la segunda a 4:20/km — introduce 21,0975 km a cada ritmo7:15/milla y la segunda a 6:58/milla — introduce 13,1 millas a cada ritmo. La calculadora devuelve el tiempo estimado de meta, el ritmo medio y permite comparar exactamente cuánto tiempo aporta la segunda mitad más rápida (aquí, unos 3–4 minutos entre mitades). Útil para preparar Madrid, Barcelona o Valencia.

2. Marcar el ritmo en un recorrido con cuestas

En un trazado ondulado no es posible mantener un único ritmo. La ruta se divide en tramos de subida, bajada y llano, asignando a cada uno un ritmo realista — por ejemplo 5:30/km para una subida de 3 km, 4:30/km para una bajada de 3 km y 5:00/km para los tramos llanospor ejemplo 8:50/milla para una subida de 2 mi, 7:15/milla para una bajada de 2 mi y 8:00/milla para los tramos llanos. El tiempo estimado de meta refleja el terreno en lugar de una estimación poco realista de recorrido llano.

3. Una estrategia de correr-caminar

El correr-caminar (el método Galloway) alterna carrera con pausas cortas de caminata. Se modela añadiendo los segmentos de carrera a su ritmo objetivo y las pausas de caminata como tramos aparte a un ritmo de caminar. El tiempo total resultante incluye las pausas y permite fijar un objetivo de meta realista.

4. "Guardar tiempo" frente a ritmo constante

La variante de salida rápida se modela con unos primeros 10 km6 millas a ritmo exigente seguidos de un tramo más lento. Al comparar ese plan con uno de ritmo constante sobre la misma distancia, los tiempos estimados de meta revelan que el ritmo constante o el negativo suele resultar igual de rápido o más, porque los tramos lentos del final consumen más tiempo del que ahorraron los rápidos del principio.

Limitaciones

• Cada tramo asume un ritmo constante. En la práctica el ritmo varía dentro de un tramo; el valor introducido representa la media de ese segmento.
• Sin modelo de fatiga. La calculadora no predice la ralentización por fatiga acumulada. Los ritmos introducidos deben reflejar lo que se espera mantener de forma realista en los tramos finales, no el rendimiento con piernas frescas.
• Los avituallamientos y las paradas solo cuentan si se añaden. Una parada en avituallamiento o un descanso son tiempo perdido — se modelan como un tramo corto y muy lento para que queden reflejados en el tiempo estimado de meta.
• El terreno, el calor y las aglomeraciones no se modelan. El tiempo estimado de meta sirve como plan de ritmo de referencia, no como resultado garantizado.