Calcolatore di calorie bruciate per attività

Ultimo aggiornamento: 2026-05-18

Il MET e la stima del dispendio calorico

L'Equivalente Metabolico del Compito (MET, dall'inglese Metabolic Equivalent of Task) è il rapporto tra il tasso metabolico durante un'attività fisica e il metabolismo a riposo. Con MET 1,0 il corpo consuma circa 3,5 ml di O₂ per chilogrammo di peso corporeo al minuto — il metabolismo basale. Un'attività a MET 4 richiede quattro volte quella quantità di ossigeno; la camminata a passo svelto, MET 3,5, triplica e mezzo il consumo a riposo.

I fisiologi dell'esercizio hanno quantificato i valori MET di centinaia di attività nel Compendio delle Attività Fisiche, pubblicato per la prima volta nel 1993 da Barbara Ainsworth e colleghi. L'edizione 2024, utilizzata da questa calcolatrice, copre 1.114 attività, con l'82% dei valori basati su misurazioni dirette.

La formula calorica discende direttamente da questa definizione:

$\text{kcal} = \text{MET} \times m_\text{kg} \times t_\text{h}$

dove $m_\text{kg}$ è la massa corporea in chilogrammi e $t_\text{h}$ è la durata in ore. Questo funziona perché 1 MET equivale, per definizione, a 1 kcal/kg/h.

Come funziona la calcolatrice

Scegliere un'attività

I preset coprono oltre 60 attività suddivise in 9 categorie: camminata e trekking, corsa, ciclismo, nuoto, palestra e fitness, sport di squadra, racchetta e arti marziali, altri sport e attività quotidiane. Ogni preset carica il valore MET pubblicato nel Compendio 2024. Selezionando un'attività, il campo «MET applicato» si aggiorna per mostrare il valore esatto impiegato nel calcolo.

Per sport non inclusi nell'elenco — canottaggio, stand-up paddle, disc golf — è disponibile la modalità MET personalizzato, che accetta qualsiasi valore compreso tra 0,5 e 25. I valori sono consultabili su pacompendium.com (Ainsworth et al., Journal of Sport and Health Science, 2024).

Peso corporeo e durata

La spesa calorica scala in modo lineare con peso e tempo. Una persona da 90 kg brucia esattamente il 50% di calorie in più rispetto a una da 60 kg correndo allo stesso ritmo per la stessa durata. La durata si inserisce in secondi, minuti o ore; la calcolatrice converte tutto in ore internamente prima di calcolare.

Output: calorie lorde vs. calorie nette

La calcolatrice restituisce la spesa calorica lorda — l'energia totale consumata, inclusa la componente metabolica a riposo. È il numero che la maggior parte dei tracker di attività visualizza. La spesa calorica netta, che sottrae le calorie consumate comunque a riposo nello stesso intervallo, è tipicamente del 10–20% inferiore. Entrambi gli approcci sono validi; la coerenza nel metodo adottato è essenziale quando si confrontano sessioni diverse o si annota il dispendio in un diario alimentare.

Precisione e limiti

Le stime MET sono medie di popolazione, non misurazioni individuali. Le principali fonti di variazione individuale:

• Livello di forma fisica. Un corridore allenato utilizza l'ossigeno in modo più efficiente di un principiante alla stessa velocità. Il suo MET reale per una corsa a 10 km/h è genuinamente più basso.
• Terreno. Correre in salita, su sabbia morbida o neve aumenta drammaticamente il costo energetico rispetto al valore MET su terreno piatto.
• Tecnica. I nuotatori esperti scivolano più lontano per ogni bracciata. Un principiante dello stesso peso brucia più calorie allo stesso ritmo.
• Condizioni ambientali. Il freddo impone una maggiore produzione di calore termogenico; il caldo e l'umidità richiedono più energia per il raffreddamento.
• Sforzo intermittente vs. continuo. I valori MET pubblicati assumono uno sforzo in stato stazionario. L'allenamento a intervalli alterna lavoro e recupero, rendendo difficile determinare un MET medio preciso.

Il margine di errore tipico per le stime caloriche individuali da MET è ±10–20%. Per la maggior parte degli obiettivi di pianificazione — stimare la spesa calorica settimanale totale, confrontare due tipi di sessione, impostare un surplus o un deficit calorico — questa precisione è sufficiente. Per la nutrizione clinica, la calorimetria indiretta fornisce accuratezza a livello individuale.

Scenari pratici

Confrontare le discipline cardio

Corsa e ciclismo vengono spesso messi a confronto per la spesa calorica. A parità di durata, correre a 10 km/h (MET ≈ 10) brucia circa il 25% di calorie in più all'ora rispetto al ciclismo a ritmo moderato (MET 8). Tuttavia, la bicicletta permette di sostenere lo sforzo più a lungo prima dell'affaticamento, per cui le calorie totali di una sessione possono risultare simili. Impostando la velocità effettiva e la durata in entrambe le opzioni è possibile confrontare direttamente i due scenari.

Pianificazione in base al peso corporeo

Poiché la spesa calorica è strettamente proporzionale al peso, la calcolatrice permette di stimare come varierà il consumo energetico al variare del peso corporeo nel corso di un ciclo di allenamento. Una riduzione del 10% del peso corporeo riduce la spesa calorica per sessione esattamente del 10% allo stesso MET e alla stessa durata.

Definire un MET personalizzato per sport meno comuni

Il jiu-jitsu brasiliano in sparring (MET ≈ 10), la camminata in montagna (MET ≈ 6) e il calcetto ricreativo (MET ≈ 6) illustrano l'ampia variazione di intensità tra le attività. Quando il Compendio riporta più valori MET per lo stesso sport (p. es., «tennis, ricreativo» vs. «tennis, agonistico»), è opportuno selezionare il livello di intensità che corrisponde realmente alla pratica abituale.

Avvertenze

• Viene mostrata la spesa lorda, non quella netta. Le calorie nette dell'esercizio sono più rilevanti per la pianificazione alimentare, ma questa calcolatrice, come i tracker di attività, riporta l'energia totale consumata.
• La formula presuppone uno sforzo in stato stazionario. Per l'allenamento a intervalli, è consigliabile affiancare la calcolatrice a un monitor della frequenza cardiaca o stimare il MET medio dalla percezione dello sforzo.
• I valori MET hanno deviazioni standard. Anche il Compendio 2024 riconosce che la variazione individuale nel costo di ossigeno per una data attività può essere sostanziale. Queste stime sono adatte per seguire le tendenze nel tempo, non per calcolare i macronutrienti con precisione clinica.