Calcolatore di digiuno intermittente

Ultimo aggiornamento: 2026-05-17

Definizione del digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è uno schema alimentare che alterna periodi definiti di alimentazione e digiuno. A differenza delle diete tradizionali, che si concentrano su cosa mangiare, il digiuno intermittente si concentra su quando mangiare. I due approcci più diffusi sono l'alimentazione a tempo limitato (in inglese time-restricted eating, TRE), che fissa una finestra alimentare giornaliera in base all'orario (i protocolli 16:8, 18:6, 14:10 e 20:4), e la dieta 5:2, in cui si mangia normalmente per cinque giorni e si riducono le calorie a circa il 25% del fabbisogno in due giorni non consecutivi.

Il calcolatore è rivolto agli adulti maggiorenni che stanno valutando il digiuno intermittente e cercano un programma giornaliero concreto prima di iniziare. Non sostituisce il parere del medico: alcuni gruppi — tra cui le donne in gravidanza, le persone con una storia di disturbi alimentari e chi assume insulina — non dovrebbero praticare il digiuno intermittente senza supervisione medica.

Come funziona la modalità TRE

L'alimentazione a tempo limitato concentra tutto l'apporto alimentare giornaliero in un'unica finestra continua. Il calcolo è semplice:

$\text{Finestra alimentare} = 24\text{ h} - \text{Ore di digiuno}$

$\text{Chiusura della finestra} = \text{Orario di apertura} + \text{Durata della finestra}$

Un protocollo 16:8 con apertura della finestra a mezzogiorno si chiude alle 20:00:

$12{:}00 + (24 - 16)\text{ h} = 12{:}00 + 8\text{ h} = 20{:}00$

I quattro protocolli standard differiscono solo per il rapporto tra ore di digiuno e ore di alimentazione:

Il protocollo 14:10 per principianti e donne

Le indicazioni cliniche della Cleveland Clinic e le ricerche riprese da Healthline raccomandano alle donne di iniziare con un digiuno notturno di 14 ore — invece di passare subito al 16:8 — perché finestre di digiuno prolungate possono causare nelle donne un disequilibrio ormonale più marcato che negli uomini. Il 14:10 si presta inoltre naturalmente al digiuno notturno: interrompendo i pasti alle 20:00 e facendo colazione alle 10:00 si completano già 14 ore di digiuno senza alcuno sforzo aggiuntivo.

Come funziona la modalità 5:2

La dieta 5:2 non limita l'orario dei pasti, ma limita quanto si mangia in due giorni di digiuno designati a settimana. Il valore calorico di riferimento nei giorni di digiuno è fissato al 25% del dispendio energetico totale giornaliero:

$\text{Calorie giorni di digiuno} = \text{TDEE} \times 0{,}25$

Questo valore del 25% deriva dal lavoro clinico di Johnson et al. (Free Radical Biology & Medicine, 2007) ed è stato validato in studi successivi da Varady et al. (Nutrition Journal, 2013). Per la maggior parte degli adulti corrisponde a circa 400–600 kcal nei giorni di digiuno.

Il dispendio energetico totale giornaliero si calcola in due passaggi.

Passo 1 — Metabolismo basale con l'equazione di Mifflin-St Jeor (1990):

$\text{BMR} = 10w + 6{,}25h - 5a + S$

dove w = peso in kg, h = altezza in cm, a = età in anni, e S = +5 per gli uomini / −161 per le donne.

Passo 2 — Dispendio energetico giornaliero totale, moltiplicando il metabolismo basale per un fattore di attività (da 1,2 sedentario a 1,9 per chi si allena due volte al giorno):

$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{fattore di attività}$

Esempio pratico: un uomo di 35 anni, 75 kg e 178 cm, con esercizio leggero (fattore 1,375):

$\text{BMR} = 10(75) + 6{,}25(178) - 5(35) + 5 = 1\,692{,}5 \text{ kcal/giorno}$

$\text{TDEE} = 1\,692{,}5 \times 1{,}375 \approx 2\,327 \text{ kcal/giorno}$

$\text{Calorie giorno di digiuno} = 2\,327 \times 0{,}25 \approx 582 \text{ kcal}$

Nei cinque giorni di alimentazione normale, mangiare al livello del dispendio energetico totale giornaliero (≈2.327 kcal) mantiene il peso, mentre i due giorni di digiuno creano il deficit calorico settimanale.

Cosa dicono le evidenze

Una meta-analisi a rete del 2025, basata su studi randomizzati, ha confrontato i protocolli di digiuno intermittente con la restrizione calorica continua:

• Il digiuno a giorni alterni modificato ha mostrato la maggiore riduzione del peso corporeo: in media −5,18 kg.
• Il 5:2 è risultato particolarmente efficace nella riduzione del colesterolo LDL.
• Il 16:8 (TRE) ha mostrato evidenze solide per la perdita di peso e per il miglioramento dell'insulinemia a digiuno.

La differenza tra digiuno intermittente e restrizione calorica continua è spesso modesta: funzionano entrambi e l'approccio più efficace tende a essere quello sostenibile sul lungo periodo. Uno studio del 2024 ha inoltre sollevato dubbi su un possibile aumento del rischio cardiovascolare con l'alimentazione a orario ristretto a 8 ore in persone con malattie cardiache preesistenti, un aspetto da discutere con il medico prima di iniziare.