Ultimo aggiornamento: 2026-05-02

Percentuale di grasso corporeo

La percentuale di grasso corporeo è la quota del peso totale costituita da tessuto adiposo, distinta dalla massa magra (muscoli, ossa, organi, acqua). A differenza dell'indice di massa corporea (IMC), che mette in rapporto peso e altezza senza distinguere muscolo da grasso, la percentuale di grasso descrive direttamente la composizione del corpo.

I metodi di riferimento per misurarla — DEXA, pesata idrostatica, BodPod — costano 50–300 € a misura e richiedono attrezzature non sempre accessibili. Il metodo della US Navy la stima invece a partire da poche circonferenze, con un'accuratezza tipica di ±3 punti percentuali rispetto alla DEXA. Questo strumento implementa le formule originali di Hodgdon e Beckett (1984), tuttora usate dalle forze armate statunitensi per la valutazione della composizione corporea del personale; serve solo un metro a nastro morbido e non elastico.

Come misurare correttamente

L'accuratezza dipende quasi del tutto dalla coerenza della misurazione. Un piccolo errore viene amplificato dal logaritmo nella formula.

• Metro: nastro in tessuto o vinile, non elastico, a contatto con la pelle, ben aderente ma senza comprimere il tessuto.
• Collo: subito sotto la laringe, metro leggermente inclinato verso il basso sul davanti. In piedi, sguardo davanti a sé.
• Vita (uomini): orizzontale all'altezza dell'ombelico, su un'espirazione normale, senza tirare in dentro la pancia.
• Vita (donne): nel punto più stretto della vita naturale (tra l'ultima costola e la cresta iliaca), non all'altezza dell'ombelico.
• Fianchi (solo donne): nel punto più ampio di fianchi e glutei, piedi uniti, braccia rilassate.

Per risultati utilizzabili, misura tre volte ogni punto, scarta un valore anomalo e fai la media degli altri. Misura al mattino prima di mangiare e bere per evitare le oscillazioni di vita legate a digestione e idratazione. Le bilance ad impedenza casalinghe sono utili come complemento ma risentono dello stato di idratazione: il metro è spesso più stabile come strumento di monitoraggio nel tempo.

Categorie di percentuale di grasso

L'American Council on Exercise (ACE) propone fasce distinte per uomini e donne, perché il grasso "essenziale" differisce in modo significativo:

Le classificazioni di questo strumento sono allineate alle soglie maschili. Le donne dovrebbero leggere mentalmente la categoria circa 8 punti più in alto. La SIO ricorda inoltre la circonferenza vita (≥ 94 cm uomini, ≥ 80 cm donne secondo i criteri IDF per i caucasici) come misura indipendente del grasso viscerale: percentuale totale e distribuzione sono indicatori complementari.

Limiti del metodo Navy

Le formule sono state derivate da una popolazione di militari statunitensi, in larga parte giovani, attivi e ben allenati. L'accuratezza cala fuori da quella distribuzione:

• Bodybuilder e atleti molto magri: tendenza a sottostimare la percentuale di grasso in soggetti molto muscolosi, perché la formula presuppone proporzioni "tipiche".
• Anziani e soggetti sedentari: tendenza a sovrastimare in chi ha poca massa muscolare e più grasso viscerale, dato che il grasso interno non è ben rappresentato dalle circonferenze di superficie.
• Donne in gravidanza: la formula non è applicabile; le variazioni di composizione corporea sono troppo ampie per una stima basata su circonferenze.
• Variazioni temporanee dell'addome: digestione, fase del ciclo, ritenzione idrica e gonfiore possono spostare la circonferenza vita di 1–3 cm0,5–1 in e il risultato di 1–3 punti.

Per un'accuratezza diagnostica una DEXA resta il riferimento iniziale. Da lì in poi il metodo Navy è adatto al monitoraggio: anche se il valore assoluto è scostato di 2 punti, la differenza tra una misura e quella di tre mesi dopo rimane significativa, a condizione che la misurazione avvenga sempre allo stesso modo. Conta l'andamento nel tempo più della singola lettura — la stessa logica con cui si interpreta l'andamento dell'IMC nelle visite di idoneità sportiva.

Le formule

La formula femminile aggiunge la circonferenza dei fianchi perché la composizione corporea delle donne mostra più variabilità tra vita e fianchi: una sola misura della vita sottostima il grasso totale.