Ultimo aggiornamento: 2026-06-29

Deficit calorico per obiettivo di peso

Un calcolo del deficit calorico per obiettivo di peso ragiona a ritroso a partire da una meta: si fissa il peso che si vuole raggiungere e la data entro cui raggiungerlo, e lo strumento restituisce l'apporto calorico giornaliero da mantenere per arrivarci. È l'inverso di una previsione dei tempi di dimagrimento, che parte da un deficit scelto e proietta quanto tempo servirà per raggiungere l'obiettivo. Questo strumento risponde alla domanda di pianificazione più frequente — "quanto dovrei mangiare al giorno per perdere una certa quantità entro una certa data?" — combinando una stima delle calorie di mantenimento con il deficit che la scadenza comporta.

Come si calcola l'apporto giornaliero

Il calcolo si articola in tre parti. Prima si stimano le calorie di mantenimento, ovvero il dispendio energetico giornaliero totale — l'apporto che mantiene il peso stabile. Esso corrisponde al metabolismo basale, cioè l'energia consumata a riposo completo, moltiplicato per un fattore di attività. Il metabolismo basale deriva dall'equazione di Mifflin-St Jeor, la formula predittiva più ampiamente validata per il metabolismo a riposo:

dove $w$ è il peso in chilogrammi, $h$ l'altezza in centimetri, $a$ l'età in anni e $s$ vale $+5$ per gli uomini e $-161$ per le donne.

In secondo luogo si ricava il deficit giornaliero che l'obiettivo richiede. Perdere grasso corporeo libera energia, e un'approssimazione di uso comune è che un chilogrammo di grasso immagazzini circa 7.700 kcal (equivalenti a 3.500 kcal per libbra). Distribuendo il divario energetico totale sui giorni disponibili si ottiene:

Infine, l'apporto giornaliero è semplicemente il mantenimento meno quel deficit:

Esempio pratico

Si consideri un uomo di 35 anni, alto 175 cm, che pesa 82 kg, moderatamente attivo e con l'obiettivo di arrivare a 74 kg in 14 settimane.

Punterebbe quindi a circa 2.074 kcal al giorno, un deficit di circa 629 kcal rispetto al mantenimento, che implica una perdita di circa 0,57 kg a settimana. Quel ritmo rientra nella fascia comunemente raccomandata di 0,5–1 kg (1–2 lb) a settimana, perciò il piano risulta sostenibile.

Perché la stima lineare sovrastima il dimagrimento

La regola delle 7.700 kcal per chilogrammo tratta il corpo come un conto energetico fisso, ma il metabolismo non è statico. Quando il peso cala, il metabolismo a riposo e il costo energetico del movimento diminuiscono entrambi — una risposta nota come termogenesi adattativa. Il deficit reale si riduce quindi man mano che la dieta procede, e la perdita effettiva si ferma al di sotto della proiezione lineare. Kevin Hall e colleghi hanno quantificato questo fenomeno in un lavoro che spiega perché la regola delle 3.500 kcal sovrastima sistematicamente la perdita a lungo termine. Per un modello dinamico che tiene conto del rallentamento, il NIH Body Weight Planner è lo strumento migliore; il valore qui va considerato un punto di partenza di prima approssimazione, non una prescrizione esatta.

Limiti di sicurezza

Due garanzie contano più del centrare una cifra esatta. Il ritmo dovrebbe in genere restare entro circa 0,5–1 kg (1–2 lb) a settimana; un dimagrimento più rapido aumenta la quota di muscolo perso e la probabilità di riprendere il peso. E l'apporto giornaliero non dovrebbe scendere sotto circa 1.200 kcal per le donne o 1.500 kcal per gli uomini senza supervisione medica. Quando obiettivo e scadenza spingono l'apporto sotto quella soglia, il rimedio è allungare il periodo o fissare un obiettivo più moderato, non mangiare in modo pericolosamente scarso.

Per esaminare gli stessi numeri dalla prospettiva opposta, la Simulatore di perdita di peso parte da un deficit e proietta il tempo necessario per raggiungere l'obiettivo, mentre la Calcolatore del dispendio energetico totale isola la cifra di mantenimento su cui si basa questo calcolo.