Calcolatore TDEE

Ultimo aggiornamento: 2026-05-22

Che cos'è il dispendio energetico totale giornaliero

Il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE, dall'inglese Total Daily Energy Expenditure) è la quantità di calorie che il corpo consuma nell'arco di una giornata. Comprende il metabolismo basale — l'energia spesa a riposo per le funzioni vitali — più l'energia di tutto ciò che vi si aggiunge: il movimento volontario, l'allenamento, l'attività spontanea e la digestione del cibo. È il numero di riferimento da cui discendono le scelte nutrizionali: l'introito calorico si imposta sul TDEE, con una correzione in più o in meno a seconda che l'obiettivo sia perdere, mantenere o aumentare peso.

Questa calcolatrice restituisce il TDEE e, a partire da esso, una ripartizione dei macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) coerente con l'obiettivo selezionato.

Come si calcola

Il dispendio energetico totale è il metabolismo basale (BMR, Basal Metabolic Rate) moltiplicato per un fattore di attività:

$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{fattore di attività}$

Il metabolismo basale è stimato con l'equazione di Mifflin-St Jeor, dove $w$ è il peso in chilogrammi, $h$ l'altezza in centimetri, $\text{age}$ l'età in anni e $s$ una costante che vale +5 per gli uomini e −161 per le donne:

$\text{BMR} = 10w + 6{,}25h - 5\,\text{age} + s$

Il fattore di attività traduce la settimana tipica in un moltiplicatore:

Il livello di attività dichiarato tende a essere sovrastimato: confrontando i resoconti soggettivi con contapassi e cardiofrequenzimetri, la maggior parte delle persone si colloca un gradino sotto quello indicato. Nel dubbio conviene scegliere il livello inferiore.

Esempio pratico

Una donna di 30 anni, alta 165 cm e di 60 kg, con attività moderata, ha un metabolismo basale di $10 \times 60 + 6{,}25 \times 165 - 5 \times 30 + (-161) = 1320$ kcal. Moltiplicando per il fattore moderato (1,55) si ottiene un dispendio energetico totale di circa 2046 kcal al giorno. Con l'obiettivo "Perdita di grasso sana" (−500 kcal) il target diventa circa 1546 kcal; con il mantenimento resta sui 2046 kcal.

La ripartizione dei macronutrienti

La ripartizione si seleziona con il campo Piano alimentare. Ogni piano fissa la quota di calorie da proteine, grassi e carboidrati:

• Bilanciato — 30% proteine / 30% grassi / 40% carboidrati. Un riferimento adatto alla maggior parte degli adulti sani.
• Iperproteico — 40 / 30 / 30. Favorisce la conservazione muscolare in deficit e il senso di sazietà.
• Low-carb — 40 / 40 / 20. Per regimi alimentari a ridotto contenuto di carboidrati.
• High-carb — 25 / 20 / 55. Si adatta all'allenamento di resistenza e all'attività ad alto volume.

In tutti i piani il target proteico si colloca di norma nell'intervallo 1,6–2,2 g per kg di peso corporeo0,7–1,0 g per libbra di peso corporeo, individuato in modo coerente dalla letteratura (Schoenfeld e Aragon, 2018; position stand ISSN) come l'intervallo ottimale per preservare o costruire muscolo, tanto in deficit quanto in surplus.

Limiti della stima

La previsione del dispendio energetico totale è un punto di partenza, non una misura esatta. Diversi fattori ne limitano la precisione:

• Variabilità individuale: il metabolismo basale previsto può differire di ±20% rispetto alla calorimetria indiretta. Il risultato va trattato come un'ipotesi iniziale, da ricalibrare ogni due settimane sulla variazione di peso reale.
• Granularità del fattore di attività: tra "moderato" (1,55) e "attivo" (1,725) ci sono 11 punti percentuali, che su una giornata da 2500 kcal valgono 275 kcal. Un dispositivo indossabile che stima le calorie attive (Garmin, Apple Watch, Whoop) restituisce un valore più stretto della tabella.
• NEAT non misurato: la termogenesi da attività non sportiva (NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis) — gestualità, postura, camminate spontanee — varia molto da persona a persona (Levine et al., 2005) e non viene catturata dai gradini di attività. È uno dei motivi per cui due persone con la stessa dieta possono avere bilanci energetici diversi.
• Le ripartizioni dei macro sono indicazioni di massima: il 30/30/40 di default è una base ragionevole per adulti sani, ma atleti in gara, persone con diabete o malattie renali e chi segue protocolli specifici (chetogenica, vegetale, ecc.) hanno bisogno di rapporti diversi.

Come usare il risultato

L'impiego pratico del numero dipende dall'obiettivo.

Per dimagrire si imposta l'introito sul dispendio energetico totale meno 300–500 kcal al giorno, con una perdita di grasso di circa mezzo chilo a settimana (in base alla regola approssimativa di 7700 kcal per kg)circa una libbra a settimana (in base alla regola approssimativa di 3500 kcal per libbra). Deficit più aggressivi accelerano la perdita ma rischiano di intaccare la massa muscolare insieme al grasso e innescano l'adattamento metabolico, che rende la dieta più difficile da proseguire.

Per aumentare la massa muscolare servono tre elementi nelle giuste proporzioni: un surplus calorico contenuto (di solito +300/+500 kcal al giorno), proteine sufficienti e sovraccarico progressivo in palestra. Il preset "Aumento muscolare" centra quel surplus. Aumentarlo ulteriormente non accelera la crescita muscolare ma quella del grasso, perché la sintesi proteica giornaliera ha un limite.

Per tarare le calorie di mantenimento si imposta l'obiettivo su "Mantenimento", si mangia a quel target per 1–2 settimane e ci si pesa ogni giorno, mediando i valori su base settimanale per filtrare il rumore. Se il peso resta stabile la stima è corretta; se cambia, il dispendio energetico totale reale è la previsione meno la deriva di peso × 7700 kcal/kg× 3500 kcal/lb. Per protocolli alimentari specifici o in presenza di patologie è opportuno rivolgersi a un dietista.