Calcolatore di macronutrienti
Calcola i tuoi obiettivi giornalieri di proteine, carboidrati e grassi in grammi partendo dal tuo fabbisogno calorico e dalla ripartizione dei macronutrienti desiderata.
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Definizione di macronutrienti
I macronutrienti (o macro) sono le tre categorie principali di nutrienti che forniscono energia all'alimentazione:
| Macronutriente | Calorie per grammo |
|---|---|
| Proteine | 4 kcal/g |
| Carboidrati | 4 kcal/g |
| Grassi | 9 kcal/g |
Monitorare i macro offre un controllo più preciso sulla composizione corporea rispetto al semplice conteggio delle calorie, perché lo stesso deficit calorico con diverse proporzioni di macro produce risultati differenti in termini di conservazione della massa muscolare e di senso di sazietà.
Come funziona il calcolo
Dato un obiettivo calorico giornaliero e una ripartizione percentuale:
Le tre percentuali devono totalizzare esattamente 100 %, perché tutte le calorie dell'alimentazione provengono da queste tre fonti.
Definizione dell'obiettivo calorico
L'impostazione dei macro presuppone un obiettivo calorico. Il dispendio energetico giornaliero totale stima le calorie di mantenimento sulla base del peso, dell'altezza, dell'età e del livello di attività fisica; un apposito calcolatore lo ricava da questi parametri. Rispetto a tale valore:
- Dimagrimento: si sottraggono 300–500 kcal dal dispendio energetico giornaliero totale
- Crescita muscolare: si aggiungono 200–400 kcal al dispendio energetico giornaliero totale
- Mantenimento: si utilizza il dispendio energetico giornaliero totale direttamente
Ripartizioni comuni per obiettivo
| Obiettivo | Proteine | Carboidrati | Grassi |
|---|---|---|---|
| Salute generale | 20–25 % | 50–55 % | 25–30 % |
| Dimagrimento | 30–35 % | 40–45 % | 25–30 % |
| Crescita muscolare | 25–35 % | 45–55 % | 20–30 % |
| Pochi carboidrati | 25–35 % | 25–35 % | 35–45 % |
| Chetogenico | 20–25 % | 5–10 % | 65–75 % |
Le Linee guida per una sana alimentazione italiane (CREA) raccomandano per gli adulti il 45–60 % di calorie da carboidrati, il 20–35 % da grassi e il 15–25 % da proteine. Queste ripartizioni sono punti di partenza, da adattare in base ai risultati e alle sensazioni soggettive.
Esempio di calcolo
Una persona di 75 kg vuole aumentare la massa muscolare con un apporto di 2 500 kcal al giorno. Sceglie la ripartizione 30 % proteine / 45 % carboidrati / 25 % grassi:
- Proteine: 2 500 × 0,30 ÷ 4 = 187,5 g/giorno
- Carboidrati: 2 500 × 0,45 ÷ 4 = 281,3 g/giorno
- Grassi: 2 500 × 0,25 ÷ 9 = 69,4 g/giorno
Per la crescita muscolare si raccomandano 1,6–2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno — per 75 kg, tra 120 e 165 g. I 187,5 g calcolati rientrano nella fascia alta, ben supportata dalla ricerca scientifica.
Applicazione dei risultati
Gli obiettivi in grammi sono un punto di partenza, non una prescrizione rigida. Un approccio comune consiste nel seguire il piano per 2–4 settimane e poi adattarlo: se la crescita muscolare si blocca, si aumentano leggermente le proteine o si aggiungono 100–150 kcal; se la perdita di grasso si ferma, si riducono carboidrati e grassi del 5 % ciascuno e si osserva l'andamento per altre due settimane.
Domande frequenti (FAQ)
Che cosa sono i macronutrienti?
I macronutrienti (o macro) sono le tre principali categorie di nutrienti che forniscono calorie: proteine, carboidrati e grassi. Proteine e carboidrati forniscono 4 kcal per grammo; i grassi ne forniscono 9.
Monitorare i macro offre un controllo più preciso sulla composizione corporea rispetto al semplice conteggio delle calorie, perché lo stesso deficit calorico con diverse proporzioni di macro produce risultati differenti in termini di conservazione della massa muscolare e di senso di sazietà. Le Linee guida per una sana alimentazione italiane (CREA) raccomandano che i carboidrati coprano il 45–60 % delle calorie, i grassi il 20–35 % e le proteine il 15–25 %.
Perché i grassi hanno più calorie per grammo rispetto a proteine o carboidrati?
Le molecole di grassi sono più dense di energia perché sono composte principalmente da legami carbonio-idrogeno, che immagazzinano più energia chimica rispetto ai legami carbonio-ossigeno predominanti nei carboidrati. Per questo i grassi forniscono 9 kcal/g contro le 4 kcal/g di proteine e carboidrati. L'alcol, pur non essendo un macronutriente, fornisce 7 kcal/g.
Esiste una ripartizione dei macro ideale?
Non esiste una ripartizione universalmente ottimale. Le linee guida nutrizionali suggeriscono in genere 45–65 % di carboidrati, 10–35 % di proteine e 20–35 % di grassi.
Per la crescita muscolare, un apporto proteico più elevato (25–35 %) è ben supportato dalla ricerca scientifica. Per le diete chetogeniche, i grassi salgono al 65–75 % e i carboidrati scendono sotto il 10 %. La ripartizione migliore è quella sostenibile nel tempo e coerente con i propri obiettivi di salute.
Perché proteine + carboidrati + grassi devono sommare 100 %?
Perché tutte le calorie della dieta (escluso l'alcol) provengono da questi tre macronutrienti. Se la somma è inferiore al 100 %, alcune calorie restano senza macronutriente assegnato; se supera il 100 %, i calcoli diventano internamente incoerenti. Regola i cursori finché il totale non raggiunge esattamente il 100 % prima di leggere i valori in grammi.
Di quante proteine ho davvero bisogno?
La ricerca scientifica supporta in modo consistente un apporto di 1,6–2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per la crescita e il mantenimento muscolare, soprattutto in presenza di un deficit calorico. Per una persona di 70 kg, questo corrisponde a 112–154 g/giorno. Con 2000 kcal e il 30 % di proteine si ottengono 150 g — un obiettivo ragionevole per la maggior parte degli adulti attivi.
È meglio tenere traccia in grammi o in percentuali?
Una volta stabiliti gli obiettivi in grammi, il monitoraggio in grammi è più preciso e pratico. Le etichette nutrizionali riportano i dati in grammi; le bilance da cucina misurano in grammi. La ripartizione percentuale è solo un punto di partenza per calcolare questi obiettivi in grammi.
Disclaimer
Gli obiettivi di macronutrienti sono stime basate sulle calorie e sulle percentuali inserite. Il fabbisogno individuale varia in base al metabolismo, al livello di attività fisica, alle condizioni di salute e agli obiettivi personali. Consulta un dietista o un medico prima di apportare modifiche significative alla tua alimentazione.
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