カロリーバランスの計算

最終更新: 2026-05-22

カロリーバランスとは

カロリーバランス（カロリー収支）とは、食事から得る摂取カロリーと、体が1日に消費する総消費カロリーとの差を指します。収支がプラスなら余分なエネルギーが体脂肪として蓄えられ、マイナスなら体に蓄えられたエネルギーが消費されます。本ツールは Mifflin-St Jeor 式で総消費カロリーを算出し、摂取カロリーとの差からカロリー収支と週あたり体重変化の見込みを表示します。

計算の仕組み

① 基礎代謝量（BMR）

基礎代謝量（BMR）は、安静時に生命維持のみに消費されるカロリーです。Mifflin-St Jeor 式は 1990 年代初頭に発表され、現在もっとも多くの栄養士・臨床研究で採用されている推定式です。

$$\text{BMR（男性）} = 10w + 6.25h - 5a + 5$$ $$\text{BMR（女性）} = 10w + 6.25h - 5a - 161$$

$w$ = 体重 (kg)、$h$ = 身長 (cm)、$a$ = 年齢 (歳)

体重 70 kg、身長 170 cm、35 歳の男性なら：$10 \times 70 + 6.25 \times 170 - 5 \times 35 + 5 = 1,592.5$ kcal 154 lb、5'7"、35 歳の男性なら BMR ≈ 1,592.5 kcal（内部的にメートル法へ換算して計算）

② 総消費カロリー

総消費カロリーは、基礎代謝量に活動係数を掛けて、日常の動きや運動による消費を加算した値です。

活動レベル	係数	目安
座位中心	1.2	デスクワーク・ほぼ運動なし
軽い活動	1.375	週1〜3日の軽い運動
適度な活動	1.55	週3〜5日の中程度の運動
活発	1.725	週6〜7日のハードな運動
非常に活発	1.9	肉体労働または1日2回練習

③ カロリー収支と体重変化

$$\text{収支} = \text{摂取カロリー} - \text{TDEE}$$ $$\text{週あたり体重変化} = \frac{\text{収支} \times 7}{7700}$$

脂肪組織 1 kg を増減させるには約 7,700 kcal の収支変動が必要という経験則（Wishnofsky 1958）に基づきます。

2つのモード

本ツールは収支の式を異なる未知数について解くことで、計算をどちらの方向にも行えます。

• 摂取量を記録 — 1日に食べたカロリーを入力すると、収支（余剰または不足）と、それが予測する週あたりの体重変化を返します。普段の摂取量がおおよそわかっていて、その先どうなるかを知りたい場合に使います。
• 目標から逆算 — 目指したい週あたりの体重変化（例：週 −0.5 kg）を入力すると、それを実現する1日の摂取カロリーを逆算します。目標が決まっていて、狙うべき数値を知りたい場合に使います。

どちらのモードも同じ総消費カロリーの推定値を共有しています。

計算の限界

• 摂取カロリーの測定誤差: 食品ラベルの誤差に加え、調理による変動（茹でる・炒めるなど）も存在します。ご飯 1 杯の重さを量り忘れると、100〜150 kcal のずれが生じることもあります。
• 総消費カロリーの個人差: 非活動性熱産生（NEAT）— 貧乏ゆすりや姿勢の維持など意識しない動き — は個人差が大きく、同じ体格・生活スタイルでも1日 200〜400 kcal の差が出ることがあります。
• 体重変化 ≠ 脂肪変化: 水分・グリコーゲン・筋肉量の変動が体重に大きく影響します。週単位のトレンドで判断するのが妥当です。
• 代謝適応: 体重減少に伴い総消費カロリー自体が低下するため（代謝適応）、減量が進むと当初の不足量は実際には縮みます。「停滞期」の一因です。

厚生労働省の基準との関係

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）では、推定エネルギー必要量（EER）を身体活動レベル（PAL）ごとに示しています。本ツールの総消費カロリー算出に使う活動係数（1.2〜1.9）は、PAL の概念と重なります。

活動レベル	PAL（目安値）	本ツールの係数
低い（Ⅰ）	1.50	〜1.375
ふつう（Ⅱ）	1.75	1.55
高い（Ⅲ）	2.00	1.725〜1.9

厚生労働省の基準値との差は、算出式（日本は別の回帰式を使用）と係数の設定の違いによるものです。本ツールはスクリーニング目的の目安値であり、個別の医療・栄養相談の代替ではありません。

活用の場面

• 減量目標の設定: 「週 0.5 kg 減らしたい」という目標を数字に落とし込めます。0.5 kg/週 ≒ 3,850 kcal/週 ≒ 1日あたり約 550 kcal の不足。現在の摂取量がわかれば、どこを調整すべきかが具体的に見えます。
• 増量期（バルクアップ）の管理: 筋肉をつけながら体脂肪を増やしすぎないために、適度な余剰（週 0.25〜0.5 kg 増程度）を目安にすることが多く、本ツールで余剰量の目安を確認できます。

カロリーバランスは体重管理の出発点として有効ですが、完璧な精度を求めるより、おおよその傾向をつかむことに重点を置くと実践しやすくなります。食事記録・定期的な再計算・長期的な体重トレンドの観察を組み合わせることが、持続可能な体重管理につながります。

よくある質問 (FAQ)

カロリーバランスとは何ですか？

カロリーバランスとは、摂取カロリー（食事から得るエネルギー）と総消費カロリーの差のことです。余剰（プラス）の場合は余分なエネルギーが体脂肪として蓄積され、不足（マイナス）の場合は体に蓄えられたエネルギーが消費されます。厚生労働省の食事摂取基準では、エネルギー収支バランスの維持が健康の基本とされています。

体重を減らすにはどれくらいの不足が必要ですか？

1日あたり 500 kcal の不足を維持すると、理論上は週に約 0.5 kg の脂肪が減少します。ただし長期間の大幅な制限は基礎代謝を低下させることがあります。多くのガイドラインでは、持続可能な減量のために 1 日 300〜500 kcal 程度の不足を推奨しています。

「7,700 kcal で 1 kg」の法則はどれくらい正確ですか？

7,700 kcal/kg は脂肪組織のエネルギー密度の近似値として広く使われています。実際には、不足時には脂肪だけでなく筋肉も一部失われること、また代謝適応により総消費カロリーが徐々に低下することから、長期の大幅な不足では過大評価になることがあります。短期計画のツールとして活用してください。

摂取カロリーを正確に把握するにはどうすればよいですか？

キッチンスケールで食材を計量し、カロリー管理アプリに記録するのが最も正確な方法です。ご飯（150g）・味噌汁・おかずを合計すると1食のカロリーが把握しやすくなります。研究によると、人は平均して 20〜40% 摂取カロリーを過小評価しています。大まかなログでも、感覚だけで判断するより有益です。